女性都知道一個(gè)事實(shí)：女人比男人更容易患上骨質(zhì)疏松。在35歲之后，特別是絕經(jīng)之后，女人的卵巢功能衰退，雌激素一路走低，骨鈣逐漸流失。那些當年亭亭玉立、身材無(wú)敵的美女，經(jīng)不住時(shí)間的摧殘，身高逐漸變矮，最后變成彎腰駝背的老嫗。每當想到這種美人遲暮的景象，都不免讓人黯然神傷。

　　不過(guò)，骨質(zhì)流失可不僅僅關(guān)系到身材。骨骼脆弱到一定程度，老年人偶爾跌跤、輕輕一碰、甚至只是咳嗽一下就可能發(fā)生骨折，往往導致生活自理能力喪失，長(cháng)時(shí)間臥床不起，心肺功能下降，甚至提前離開(kāi)人世。只要想想周?chē)拈L(cháng)輩就會(huì )發(fā)現，這樣結局的老年女性比比皆是。

　　骨骼衰老的大趨勢固然不可避免，但在每個(gè)人體內的進(jìn)程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態(tài)，五十多歲就因骨質(zhì)疏松而腰痛背痛，甚至發(fā)生骨折;也有些人直到六十多歲仍然挺拔強健，八十歲仍然行動(dòng)自如。提前預防才是關(guān)鍵——35歲之前在骨礦物質(zhì)的“銀行”里多存點(diǎn)款，35歲之后盡量減少骨質(zhì)流失，而這些都是完全可以做到的。

　　說(shuō)到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢？

　　按照國外流行病學(xué)研究的結果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險關(guān)系最大的食物類(lèi)別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經(jīng)足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多;相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

　　各位只要看看西方人的餐盤(pán)就知道，大部分人平均吃的蔬果有多么少。漢堡中確實(shí)有蔬菜，不過(guò)只是一片生菜而已，連半兩也到不了。再加一片番茄或兩圈洋蔥，都覺(jué)得已經(jīng)超級奢華了。至于沙拉，即便是松松的一碗，煮熟之后再看，也不過(guò)一湯匙而已。

　　相比而言，中國人大部分時(shí)候會(huì )熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經(jīng)和韓國營(yíng)養專(zhuān)家談到膳食指南，我說(shuō)中國推薦每天一斤蔬菜，韓國專(zhuān)家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃？沒(méi)錯，在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實(shí)太過(guò)奢華，產(chǎn)量也不足。在中國呢，蔬菜產(chǎn)量是綽綽有余的，價(jià)格也遠未和國際接軌，只是大部分人不把它們當成好東西罷了。

　　多項研究確認，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險和降低骨折風(fēng)險都有重要意義。1999年的一項流行病學(xué)調查研究發(fā)現，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高(Tucker KL， 1999)。2008年的一項人體干預實(shí)驗證明了這個(gè)結論，發(fā)現在增加蔬菜水果攝入，或者補充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善(Macdonald HM， 2008)。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高(Tylavsky FA，2004)。

　　換句話(huà)說(shuō)，果蔬攝入量高，既有利于35歲之前加強骨骼的建設，也有利于減輕絕經(jīng)之后的骨骼衰退。但是，水果和蔬菜相比，哪個(gè)效果會(huì )更強一些呢？

　　這是一個(gè)很難回答的問(wèn)題。就西方國家的研究來(lái)說(shuō)，水果對預防骨質(zhì)疏松的效果甚至大于蔬菜。一項研究調查了16-18歲的青春期、23-37歲的青年時(shí)期和60-83歲的老年期兩性人群，發(fā)現無(wú)論在青春期女孩還是老年婦女中，骨礦物質(zhì)含量(特別是股骨頸和脊椎骨中)和水果攝入量之間都有正相關(guān)(Rrynne CJ，2006)，也就是說(shuō)，無(wú)論在生命的哪個(gè)階段當中，吃水果越多的人，骨礦物質(zhì)含量越高。研究者認為這可能是因為維生素C的作用，但其中的鉀和多種健康成分都可能發(fā)揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒(méi)有這么大的影響。

　　那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測，答案與蔬菜的品種和烹調方法有關(guān)。

　　一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量也差異很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠遠高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國家的居民吃深綠色葉菜數量較小，可能無(wú)法起到有效的作用。相比而言，國人習慣于吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能會(huì )比較明顯。

　　另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。蔬菜很少生吃，而是需要加油鹽來(lái)烹調。食鹽是氯化鈉，鈉元素攝入過(guò)多的時(shí)候，會(huì )增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時(shí)，過(guò)多的脂肪也會(huì )降低鈣的吸收利用率。考慮到國人普遍在烹調時(shí)添加過(guò)多的油和鹽，這些效應可能會(huì )降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。

　　說(shuō)到這里還要提醒一句，雖然水果對健骨的效果最為明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對保護骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經(jīng)注意攝取半斤奶類(lèi)，甚至補充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠哦！