楊式太極拳第五代傳人、當代太極拳專(zhuān)家王長(cháng)興先生歷來(lái)倡導“學(xué)拳宜向內里求”，“要在神意氣上下功夫”。結合學(xué)習拳理拳法并多年來(lái)和楊式傳人張才斌先生共同探討研究修煉太極拳的體會(huì )，我認為向內里求、練，要首先弄明白何為內，就必須要抓住練松、練腰兩個(gè)基本環(huán)節。

　　一、練松。張才斌先生常說(shuō)：“松是太極拳修煉者對身法的基本要求。可以說(shuō)沒(méi)有松，學(xué)不會(huì )松，就學(xué)不會(huì )真正的太極拳。具體講，能做到松后，一是可以使自己不僵硬，不撐勁，轉換靈活，有利于式與式之間的變化。虛與實(shí)，進(jìn)與退，靜與動(dòng)的轉換都得用松來(lái)完成。松是給別人讓路，是吞，是舍。二是可以聽(tīng)清楚對方的勁路。太極拳長(cháng)處是聽(tīng)勁，緊繃時(shí)，聽(tīng)不清對方，松后肢體感覺(jué)才靈敏。三是可以讓對方在不知不覺(jué)中被困，一撐勁對方就跑了。只有松的好，才能順勢輕柔地控制對方。”從技擊上講，松是聽(tīng)勁（感知對方來(lái)力）、引化來(lái)力和內勁產(chǎn)生、發(fā)放的前提。從養生上講，松有利于促進(jìn)血液循環(huán)、氣血流注和經(jīng)絡(luò )通暢。練松的目的是消除身體中原來(lái)存在的拙力和僵勁，不除拙力和僵勁，太極拳聽(tīng)勁、引化、發(fā)勁功夫就無(wú)從談起。松要做到心松和體松。心松就是練拳時(shí)思想放松，不急不躁，心靜神寧，心平氣和。體松就是從頭到腳全身肌肉和各個(gè)關(guān)節都要放松。體松的主要部位是肩和腰跨。

　　松肩就是要沉肩墜府，放松與肩關(guān)節相關(guān)的胸背肌肉和兩臂肌肉，不要端肩上聳。肘影響肩的松緊，肘要向下沉墜，不能外翹，翹起則肩緊。也不要夾緊兩臂，腋下兩臂與胸側部應留有一定的距離。行拳時(shí)松肩要注意兩點(diǎn)，一是兩臂平舉或上舉時(shí)肩容易上抬，比如起勢中的兩臂平舉、白鶴亮翅的右臂向上掤架、玉女穿梭的前臂向上穿掤和雙峰貫耳等動(dòng)作。此時(shí)要特別注意肩部松沉，手臂上提時(shí)要有肩、肘、腕、指關(guān)節向指端拉長(cháng)的意念，而不可抬肩。二是手臂和身體向左右轉動(dòng)時(shí)如果肩部緊而不松，意念在肩，就會(huì )出現肩轉的多、轉過(guò)了的情況，肩與腰胯不合。只有肩部放松，由腰帶肩和手臂轉動(dòng)，肩隨腰走，肩與胯才能達到上下相合。

　　松腰胯首先把關(guān)節放松，其次肌肉放松，不向前挺腰，也不能向后凸臀，尾閭前送，胯根（大腿根）放松，同時(shí)要圓襠，不要夾襠，更不能敞襠。腰胯是否放松對行拳有重要影響，一是松腰是下盤(pán)穩固和分清虛實(shí)的基礎，腰胯不松，氣就不能下沉，下盤(pán)就會(huì )不穩，兩腿虛實(shí)不分，上肢運動(dòng)就會(huì )僵滯不靈，下肢運動(dòng)就不能做到輕起輕放，點(diǎn)起點(diǎn)落，抬腳不蹬，落腳無(wú)聲。做獨立動(dòng)作時(shí)，腰胯不下來(lái)，身體重心不穩，失去平衡，會(huì )造成晃動(dòng)或跳動(dòng)。“腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤(pán)穩固。”（楊澄甫《太極拳十要》）腰能夠正確放松時(shí)，不論做何動(dòng)作，身體才能保持中正安舒，兩腿才能靈活自如，邁步輕靈如貓行，腰胯及兩腿下盤(pán)穩固，重心變化時(shí)不失沉穩。二是松腰是感知和傳導內勁的關(guān)鍵環(huán)節。內勁的傳導有賴(lài)于全身從根節到梢節各關(guān)節的放松，腰是最關(guān)鍵部位。只有腰胯放松了，才能感知因雙腿屈曲、雙腳踏地形成的反作用力在體內產(chǎn)生的由下而上傳導的內勁。如果腰胯松不開(kāi)，就不會(huì )上下貫通，更談不上內勁的產(chǎn)生和傳遞了。

　　先師李雅軒大膽地提出練拳要做到大松大軟。所以松就要松透，不要怕松過(guò)了。“矯枉過(guò)正”就在于此。不要總以為自己已經(jīng)松到位了，對修煉者來(lái)說(shuō)，一套拳中總有沒(méi)松透的部位和沒(méi)松透的時(shí)候，要做到練好拳必練放松，時(shí)時(shí)處處都要松。檢驗是否松透了，除了看身法是否中正安舒、下盤(pán)穩固、身體輕靈外，還可以看其發(fā)勁是否勁整、干脆、爆發(fā)力強（這就是由松入柔，積柔成剛）。當然，楊式太極拳行拳走架速度均勻，沒(méi)有發(fā)勁動(dòng)作，式式綿里藏針，蓄而不發(fā)。但也可以單練發(fā)勁。從單練過(guò)程中檢驗自己是否松透了。練松還要注意兩個(gè)關(guān)系，一是松與懈的區別。松不是懈，懈是頭領(lǐng)不起來(lái)，全身向下發(fā)散、墜落。松是全身肌肉放松，特別是腰胯以上的肌肉放松。腿部的肌肉無(wú)時(shí)無(wú)刻在支撐身體，因此腿部肌肉的放松是相對的。“松透”實(shí)際上說(shuō)的是要松到位，松對不同的身體部位（如上肢或下肢）和不同動(dòng)作的虛與實(shí)、開(kāi)與合的轉換，其要求程度是不同的。該松到什么程度就要松到什么程度，沒(méi)松到位就是沒(méi)松透。松的意念要使關(guān)節松開(kāi)拉長(cháng)，比如脊椎向兩端拉長(cháng)，即頭向上虛領(lǐng)頂勁，尾閭向下松沉；肩、肘、腕、指關(guān)節向指端松開(kāi)拉長(cháng)；胯、膝、踝、趾關(guān)節也要松開(kāi)拉長(cháng)。這就是身備五弓的狀態(tài)（軀干一張弓，手臂和腿各兩張弓）。這種關(guān)節向外拉長(cháng)，身體向外擴張、膨脹的感覺(jué)就是充滿(mǎn)掤勁的感覺(jué)。（我覺(jué)得動(dòng)作做圓叫做掤勁，拉長(cháng)不叫掤勁）二是松與沉的關(guān)系。松與沉是相輔相成的，在松的同時(shí)，氣要下沉丹田而不能上浮，下沉則下盤(pán)扎實(shí)，上浮則上重下輕。胸要略?xún)群荒芡Γπ貏t氣涌胸間。手臂平舉上舉或提膝分腳蹬腳時(shí)，意念仍要下沉到腳底而不上浮。每式定式（發(fā)勁或準備發(fā)勁）時(shí)也要注意氣向下松沉，使下盤(pán)更加沉穩。

　　二、練腰。腰是人體中承下啟上的部位，在太極拳行拳走架中起主導作用。從技擊上講，腰運動(dòng)是引化來(lái)力和發(fā)勁的主要手段和途徑。從養生上講，腰運動(dòng)可以帶動(dòng)軀干和四肢做緩慢的有氧運動(dòng)，同時(shí)牽動(dòng)腹中內臟蠕動(dòng)和按摩。腰運動(dòng)主要是腰轉動(dòng)、腰驅動(dòng)和腰移動(dòng)。

　　腰轉動(dòng)就是身體轉換方向時(shí)由腰帶動(dòng)軀干和肢體左右轉動(dòng)（圍繞垂直軸轉動(dòng)）。靈活自如的轉腰是化解對方來(lái)力的主要手段。腰轉動(dòng)時(shí)腰并沒(méi)有自身單獨運動(dòng)，其實(shí)是腰胯隨虛實(shí)變化與軀干共同帶動(dòng)，但意念要在腰上，不能在肩上。腰轉動(dòng)中有的動(dòng)作是腰帶手腳同時(shí)轉動(dòng)（如單鞭轉提手上式中腰帶左臂左腿向右轉，左腳以腳跟為軸里扣），也有的動(dòng)作腰主要帶上肢轉動(dòng)，腳原地不動(dòng)（如摟膝拗步中腰帶兩手隨腰轉分別下採與前按掌，兩腳不轉動(dòng)）。有的腰帶手時(shí)手只作水平運動(dòng)（如攬雀尾按式轉單鞭的左攬右攬），也有的手隨腰作空間曲線(xiàn)運動(dòng)（如白鶴亮翅轉摟膝拗步中腰先右轉后左轉帶右手由上向下向后再向上向前轉了一圈）。不論腰帶動(dòng)的動(dòng)作有哪些不同，但其共同點(diǎn)是腰是主動(dòng)的，四肢是被動(dòng)的，是腰帶動(dòng)軀干和四肢，根節帶動(dòng)梢節。這正是先師陳秀峰說(shuō)的“練太極拳須以身玩手，而不是以手玩身。”

　　腰驅動(dòng)就是通過(guò)胸腹折疊或打開(kāi)的腰屈伸（胸腹圍繞水平橫軸作相向或相背轉動(dòng)。水平橫軸在運動(dòng)解剖學(xué)中稱(chēng)冠狀軸或額狀軸）驅動(dòng)身體運動(dòng)并產(chǎn)生、傳遞和發(fā)放內勁。腰驅動(dòng)是發(fā)放內勁的主要手段。對內勁是如何產(chǎn)生和傳遞的，我們可以作一形象的比喻，將身體軀干和雙腿雙臂看作五張可以彎曲的彈簧板（五弓），軀干的主板厚度和彈力比其它四張板更大。雙腿雙臂的四張彈簧板分別通過(guò)胯和肩的關(guān)節，鏈接在軀干的主彈簧板上，全身形成一個(gè)彈性體。當五個(gè)彈簧板在軀干主板（腰）的帶動(dòng)下同時(shí)彎曲時(shí)，身體就會(huì )蓄勢產(chǎn)生內勁。由于地面對腳的反作用力，所以?xún)葎艜?huì )向上通過(guò)腰脊傳遞到手，內勁的產(chǎn)生與傳遞幾乎是同時(shí)的。這個(gè)內勁產(chǎn)生的過(guò)程為合為蓄為隱。當五張彈簧板在主板帶動(dòng)下同時(shí)伸展時(shí)，積聚的內勁就會(huì )瞬間傳到手上爆發(fā)，此為開(kāi)為發(fā)為顯。對于內勁產(chǎn)生、傳遞、發(fā)放和腰的作用，古譜《太極拳論》云：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。”在松透和去除拙力僵勁的前提下，上有虛靈之神，中有腰脊之勁，下有丹田之氣，三者有機結合，內外一體，才能產(chǎn)生內勁。就是說(shuō)松生屈：松生內勁。這從起勢松腰略屈膝開(kāi)始，由意帶動(dòng)的內勁就產(chǎn)生了。在一套拳中，內勁應是貫穿始終，時(shí)隱時(shí)現的。內勁傳遞是通過(guò)趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等九組關(guān)節實(shí)現的，這在傳統經(jīng)典拳論中被比喻為九曲珠。腰在全身九組關(guān)節中處于中心部位，具有承下啟上牽動(dòng)九曲珠的重要作用。腰驅動(dòng)（腰屈伸）是腰的自主運動(dòng)。在身體重心的每一次變換時(shí)，由腳踏地、腿屈伸產(chǎn)生的內勁傳遞到腰上，與此同時(shí)腰或屈或伸，將放大了的內勁傳遞到手上。如作攬雀尾按式，前半套動(dòng)作先由弓步變?yōu)樽剑瑑赏葞眢w重心向后移，同時(shí)腰松開(kāi)作折疊屈曲運動(dòng)，雙手隨身體沉肩墜肘回落。前半套動(dòng)作為合為蓄；隨即坐步變弓步，重心前移，腰伸展驅動(dòng)軀干將內勁傳到手，兩手前按。后半套動(dòng)作為開(kāi)為發(fā)。技擊時(shí)腰帶動(dòng)雙腿雙臂瞬間快速伸展即可向外發(fā)勁，練拳時(shí)緩慢伸展即是內勁蓄而不發(fā)。內勁充滿(mǎn)體內，順其方向而運行，其外在表現為掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠等功法。太極內勁功夫極高的人渾身上下無(wú)處不太極，處處有開(kāi)合，處處有蓄發(fā)。在練習初期，腰屈伸的動(dòng)作幅度可大些，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習后，腰屈伸的幅度應越來(lái)越小，最后做到無(wú)形無(wú)象。

　　腰移動(dòng)就是兩腿的屈伸運動(dòng)形成身體重心或前后（如前弓后坐）或左右（如云手）并兼有上下的移動(dòng)，從而也帶動(dòng)腰在三維坐標上的直線(xiàn)運動(dòng)。

　　腰轉動(dòng)（圍繞垂直軸轉動(dòng)）、腰驅動(dòng)（圍繞水平橫軸轉動(dòng)）、腰移動(dòng)（直線(xiàn)運動(dòng)）相互疊加，共同構成了三維空間的腰和身體各部位既有公轉又有自轉的立體曲線(xiàn)運動(dòng)。這種疊加在一起的多維度轉動(dòng)和移動(dòng)，形成腰的主導、主宰作用。身體在腰的主導作用下，就可以靈活應變，攻守自如。在平時(shí)練拳時(shí)，身體在腰的主導作用下，完成各拳式運動(dòng)，內勁蓄而不發(fā)。技擊時(shí)，通過(guò)腰的轉動(dòng)移動(dòng)，帶動(dòng)身體各部位進(jìn)行復雜的曲面運動(dòng)，將對準自身的來(lái)力沿某一曲面的切線(xiàn)化掉，這就是舍已從人，引進(jìn)落空。當化掉對方來(lái)力并使其失穩失衡時(shí)，腰又可以帶動(dòng)身體對準對方身體中心發(fā)勁，這就是順勢而為，四兩撥千斤。發(fā)勁是瞬間完成的，身體松的越透，動(dòng)作時(shí)間越短，幅度越小，發(fā)放勁力的強度就越大，這就是所謂“寸勁”或“冷勁”。

　　在練腰時(shí)還要注意兩個(gè)問(wèn)題，一是保持腰腳手上下相隨的協(xié)調性。兩手的動(dòng)作不同，手與腳的動(dòng)作也不同，但都要在腰的帶動(dòng)下同始同終，一開(kāi)俱開(kāi)，一合俱合。比如練左摟膝拗步式，前式（白鶴亮翅）的定式是后式合的起點(diǎn)，腰屈曲右轉、右手由頭右上方向下向后再向上劃弧、左手由左跨外側向上向右劃弧應同時(shí)開(kāi)始。腰右轉到位、右手到右耳外側最遠點(diǎn)、左手到胸前是合的終點(diǎn)，這些動(dòng)作應同時(shí)完成。此為一合俱合。合的終點(diǎn)即是開(kāi)的起點(diǎn)，左腿向前邁步、腰左轉伸展并前移重心變左弓步、右手向前按掌、左手向下向左採摟完成定式動(dòng)作，是開(kāi)的終點(diǎn)，也應同始同終。此為一開(kāi)俱開(kāi)。不能腰未動(dòng)手先動(dòng)，或腰已到位不動(dòng)了，手還在向前動(dòng)。凡有手腳配合的“開(kāi)”的動(dòng)作，應是邁步的腳在腳跟或腳掌落地、內勁上傳到手的同時(shí)，手再開(kāi)始“開(kāi)”的動(dòng)作，手的動(dòng)作不要先于或后于腳落地的動(dòng)作。二是在腰的轉動(dòng)、驅動(dòng)中注意用意不用力。用意則周身松柔，水到渠成，事半功倍；用力則僵緊不松，南轅北轍，適得其反。用意也不要想內勁，想屈伸開(kāi)合節節貫穿就行了。

　　太極拳的內涵博大精深，太極拳的要求林林總總，只要抓住松和腰這兩個(gè)關(guān)鍵，就找到了入門(mén)和提高的路徑。只要堅持慢練勤練持久練，就會(huì )練一遍有一遍效果，練一遍長(cháng)一遍功夫。

　　以上是我學(xué)習太極拳求內的幾點(diǎn)體會(huì )，有不妥之處，望各位同仁指正。