我們患有腰頸椎病的患者，必須要讓身體保持在一定的活躍度，簡(jiǎn)單說(shuō)就要“運動(dòng)”。不當的運動(dòng)非但不能幫助康復，反而會(huì )成為新的病因。那么我們到底應該怎么鍛煉呢？

國際上的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員如果受傷，都有類(lèi)似康復俱樂(lè )部這樣的專(zhuān)門(mén)指導傷后恢復肌肉骨骼的，其中一項最重要的就是：拉伸！更具體地說(shuō)是，靜態(tài)伸展運動(dòng)。

安全，有效

最佳鍛煉方法，沒(méi)有之一

靜態(tài)拉伸運動(dòng)對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。

靜態(tài)伸展應該在運動(dòng)后進(jìn)行，運動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì )限制肌肉用力程度，同時(shí)對傷害預防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側對等的進(jìn)行。

1.肩胛伸展(ScarfStretch)

這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作,特別是伸展肩關(guān)節周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動(dòng)特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動(dòng)作。

2.上背部伸展(Upper-BackStretch)

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動(dòng)特別有幫助。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出

3.闊背肌伸展(LatStretch)

此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。

作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch)

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓練后的恢復。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。

5.髂脛束伸展(ITBStretch)

髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員應該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預防膝部週邊發(fā)炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對側的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復這動(dòng)作。

6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動(dòng)作需要較佳的髖關(guān)節柔軟度才能正確執行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。

7.股四頭肌三點(diǎn)伸展(3-PointQuadStretch)

此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節的柔軟度。是一個(gè)相對簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用於任何腿部訓練之后。

作法：

a.站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)

任何涉及反覆屈膝的運動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì )造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預防腿后肌的傷害。

作法：平躺於地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進(jìn)行。

10.內收肌群伸展1(AdductorStretch1)

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動(dòng)維持髖關(guān)節柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進(jìn)行。

11.內收肌群伸展2(AdductorStretch2)

這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì )伸展到內收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執行，并可以隨處進(jìn)行。

作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。

12.小腿伸展(CalfStretch)

在需要急速移動(dòng)的運動(dòng)中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì )有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

作法：采站姿於墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

13.站立髖外旋(StandingGlute)

這個(gè)伸展姿勢，必須借由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

14.膝頂墻伸展(Knee-To-WallStretch)

這個(gè)動(dòng)作常被復健從業(yè)人員拿來(lái)評估踝關(guān)節的活動(dòng)度(背屈2dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側，并作為后續復健成效的參考。

作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí)，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。

15.股四頭肌伸展(QuadStretch)

這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來(lái)進(jìn)行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

16.跨步伸展(StrideStretch)

這個(gè)動(dòng)作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長(cháng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節盡量面向前方來(lái)保持平衡。

作法：

a.以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b.雙臂張開(kāi)90度，然后旋轉身體，頭部也跟著(zhù)轉。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進(jìn)行。

17.舉臂弓步伸展(LancelotStretch)

對於有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì )是一個(gè)狠好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是狠重要的。

作法：

a.雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b.手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進(jìn)行。

18.睡眠者伸展(SleeperStretch)

許多人忽略了伸展肩關(guān)節后側關(guān)節囊的重要性。要預防肩關(guān)節傷害，特別是肩關(guān)節夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區域的柔軟度。因此，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節后側關(guān)節囊，目標是達到兩側肩關(guān)節的活動(dòng)度一致。

作法：

a.身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂指向天花板。

b.以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動(dòng)作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。