冬季的廣州，雖然清冷，但只要見(jiàn)到陽(yáng)光，寒意立即消失，周身暖和。在這晴朗的冬日，你是不是沒(méi)辜負好時(shí)光，開(kāi)始各種運動(dòng)？畢竟在溫暖的陽(yáng)光下運動(dòng)是性?xún)r(jià)比最高的補鈣和強身健體方式！不過(guò)骨科專(zhuān)家提醒，健步走如何走、走多少步都是有講究的，運動(dòng)過(guò)度或走路方式不正確，非但不能強身甚至還會(huì )損傷腿部肌肉和膝關(guān)節半月板。

PART1每天到底走多少步最好？

廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇說(shuō)，曾經(jīng)接待一位60多歲的病人，為了鍛煉，他每天暴走15公里。剛開(kāi)始鍛煉有點(diǎn)腰酸背痛，但半個(gè)月以后，他一站起來(lái)就覺(jué)得右邊大腿根部疼痛，當時(shí)還可以走路，就以為是扭傷了，忍著(zhù)撐著(zhù)沒(méi)到醫院來(lái)。后來(lái)，越來(lái)越疼，他到醫院一檢查才發(fā)現，原來(lái)是大腿的肌肉拉傷，而且膝關(guān)節的半月板也損傷了。

其實(shí)，走路是好事，有利于健康，但如果因為排名而去“暴走刷步數”較勁，則有可能失去運動(dòng)本身的意義。那么，走多少步合適？

張宇說(shuō)，健康人每天的“走路量”至少4000步，這個(gè)活動(dòng)量是我們很基本的運動(dòng)量。但要想達到促進(jìn)健康、預防各種慢性病的作用，標準要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相當于2.8公里。也就是差不多出租車(chē)的起步價(jià)距離。而老年人每天3000到5000步也能達到運動(dòng)的效果了。

PART2速度、時(shí)間和強度有講究

有的人會(huì )發(fā)覺(jué)，每天逛街、買(mǎi)菜，一天走下來(lái)，手機上記錄下的步數也不少，怎么沒(méi)有感覺(jué)到身體有什么變化。這可能是因為你走路的步數雖然達到了，但是走路的速度、強度和時(shí)間并沒(méi)有達到要求。

張宇介紹，走路要想達到鍛煉效果，要保證一定的速度，也就是每分鐘走120步到140步左右；另外要保證一定的強度，走路時(shí)能感到呼吸和心跳比平時(shí)加快，是微微喘但是可以說(shuō)話(huà)的程度；走路也要保證一定的時(shí)間，在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達到很好的消脂效果。

另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然后肌肉感到輕微的酸脹，健走以后感覺(jué)整個(gè)人是比較輕松愉悅的，第二天感覺(jué)不太累為最佳。由于每個(gè)人每天的狀態(tài)不同，可以適當增減運動(dòng)量。

PART3別當健走“周末戰士”

這里要提醒的是，有的人平時(shí)不運動(dòng)，心血來(lái)潮周末一次運動(dòng)走幾萬(wàn)步，一次的運動(dòng)量就達到了10公里以上，很容易磨損膝關(guān)節損傷半月板，導致未來(lái)幾個(gè)月內因疼痛不適而無(wú)法運動(dòng)，這種“周末戰士”的做法不可取。

更為合理的安排是，每隔一天運動(dòng)一次，爭取保持每周三次有氧運動(dòng)，每次30分鐘以上。張宇建議，在不健走的日子可以安排其他運動(dòng)形式。如果每天都重復一樣的運動(dòng)，每天都長(cháng)時(shí)間行走，也會(huì )讓膝關(guān)節不堪重負，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無(wú)法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷。

張宇提醒，健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者。其實(shí)這個(gè)很容易察覺(jué)：走路后出現氣促、胸悶不適、心悸……都說(shuō)明你的心臟功能跟隨不上你的步伐，這時(shí)候你就不要快速健步走，而適合緩慢步行。對于這部分人群，可以選擇其他節奏舒緩、對關(guān)節壓力和心血管負荷都較小的鍛煉方式，比如太極和八段錦等。

為什么受傷的總是我？

文/羊城晚報記者陳映平實(shí)習生陳美嬌通訊員宋莉萍

PART4你還在沖擊“步數排行榜”嗎？

朋友圈常常能看到這種現象——“曬步數”，很多小伙伴為了沖擊“步數排行榜”，每天都會(huì )給自己定下一個(gè)步數的目標，如最少走1萬(wàn)步、2萬(wàn)步，3萬(wàn)步甚至更多！但一味地追求走路步數，真的能達到運動(dòng)健康的目的嗎？

廣東省中醫院副院長(cháng)、廣州中醫藥大學(xué)骨傷科教授劉軍認為行走多少路程，完全因人因時(shí)因地而異，無(wú)論年齡大小，若是運動(dòng)過(guò)量，反而會(huì )損傷健康，而年長(cháng)者和有基礎病者更要注意。

劉軍介紹，有一位73歲的陳伯，體重超重（BMI26.5），大肚子，高血脂，高血壓二期，因為不想吃降壓藥而希望通過(guò)運動(dòng)達到健康的目的。于是制定了日行萬(wàn)步的計劃，堅持每天一次性走完一萬(wàn)步。兩周后，老人走路時(shí)出現頭暈、胸悶，膝關(guān)節和腳踝疼痛不堪，再也走不動(dòng)了，到醫院求醫，檢查后發(fā)現他有冠心病，膝關(guān)節退行性病變伴磨損、腫脹，骨質(zhì)增生（膝骨關(guān)節炎）。

劉軍解釋?zhuān)】档倪\動(dòng)量和運動(dòng)方式是因時(shí)因地因人而不同的，一味地用別人的數據來(lái)規定自己的目標，會(huì )導致超過(guò)自身身體負荷而損傷健康的后果。過(guò)多的走路、上下樓梯，都容易出現關(guān)節、韌帶、骨骼的損傷，甚至導致膝關(guān)節滑膜炎，甚至有人從此與輪椅為伴。

劉軍提醒，雖然健走是世界上最好的運動(dòng)，簡(jiǎn)單易行，還不用花錢(qián)。但每天的走路步數應該根據自己的身體狀況來(lái)確定，不能用別人的數據來(lái)規定自己走路的步數。

PART5讓醫生幫你制訂健走方案

劉軍強調，運動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，安全第一，否則不只是會(huì )對膝關(guān)節、腳踝等造成傷害，更有可能會(huì )導致心臟受損。尤其是老人、過(guò)重者或有基礎疾病的人，最好在咨詢(xún)醫生后再確定運動(dòng)方式，根據體檢結果和醫生的建議進(jìn)行適量的運動(dòng)，這樣才不會(huì )適得其反。

劉軍舉例稱(chēng)，有一位36歲的男士方先生，體重202斤，體檢發(fā)現高血脂，高尿酸，血糖偏高（空腹6.8），輕度高血壓，平時(shí)抽煙喝酒，因為長(cháng)期從事辦公室工作，運動(dòng)少。方先生體檢后下決心運動(dòng)減肥，于是選擇每天健走，有時(shí)還伴小跑，每天都堅持一萬(wàn)至兩萬(wàn)步的運動(dòng)量。周末為燃燒卡路里，登白云山，一個(gè)月后，雖然體重減輕一些，但發(fā)現雙膝關(guān)節腫脹，行走困難，痛苦不堪，于是到醫院求治，影像學(xué)檢查發(fā)現膝關(guān)節軟骨磨損，患上了滑膜炎。

劉軍分析，方先生健走后出現的疾病是因為沒(méi)有選對運動(dòng)方式，體重超重本來(lái)膝關(guān)節的負荷就會(huì )加重，再過(guò)量運動(dòng)，對膝關(guān)節而言更是雪上加霜，故而膝關(guān)節會(huì )受損生病。劉軍建議方先生采用中醫的辦法對疼痛腫脹的膝關(guān)節進(jìn)行治療，可先適當冷敷，疼痛緩解后熱敷，接著(zhù)可結合針刺治療。同時(shí)建議將運動(dòng)方式改為游泳，因為在水中膝關(guān)節不需負重，一個(gè)月后方先生成功減重3公斤，膝關(guān)節痊愈后改為健走，每天分早中晚三次走，三個(gè)月后減重8公斤；此時(shí)體重負荷減輕，再改為快步健走，可一次連續走1萬(wàn)步（一天一次），同時(shí)控制飲食，兩個(gè)月后體重降至173斤，此時(shí)體檢抽血復查，發(fā)現血壓恢復正常，血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。

“即使是健走，也要因人而異選擇，選對運動(dòng)方式，運動(dòng)的強度也要循序漸進(jìn)，分次或一次進(jìn)行，等身體關(guān)節都適應了再加大健走強度，才對健康有益和不易受傷。”劉軍強調。