飲食的質(zhì)量和免疫力息息相關(guān)，優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實(shí)全在身邊，不花太多錢(qián)，輕易可得。以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的飲食策略，幫助你在這場(chǎng)人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

　　策略一：攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個(gè)人一天需要吃3～5份蛋白質(zhì)，最好是平均從動(dòng)物性及植物性?xún)煞N來(lái)源攝取。

　　優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚(yú)肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚(yú)，如鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)等）、海鮮、低脂奶類(lèi)、雞蛋等；植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類(lèi)、豆腐及豆制品、堅果類(lèi)等。

　　豆類(lèi)及堅果類(lèi)里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現維生素E也有助于制造抗體，增加T細胞的活性，對于免疫功能低下的老年人特別重要。

　　海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營(yíng)養素。醫學(xué)上發(fā)現，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

　　策略二：每天吃1碗五谷雜糧飯

　　每天至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品。

　　這些粗糙、未精制的食物里有豐富的維生素B群和各種礦物質(zhì)，而精制過(guò)的白飯、白面條、白吐司里則幾乎沒(méi)有這些營(yíng)養素。

　　人體需要大量的維生素B群，供應細胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱(chēng)泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。

　　策略三：吃各種顏色的蔬果

　　一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類(lèi)愈多愈好，簡(jiǎn)單的方法是以顏色分辨。

　　蔬菜選一綠、一紅、一黑

　　每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營(yíng)養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質(zhì)，提供免疫系統正常運作的必要養分。

　　每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿卜、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

　　這一類(lèi)蔬菜里含有大量的β胡蘿卜素（水果中的西紅柿、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有），進(jìn)入人體后會(huì )轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

　　專(zhuān)家指出，維生素A的作用是維護眼、鼻、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線(xiàn)可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長(cháng)期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無(wú)法正常工作。

　　另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類(lèi)。

　　菇類(lèi)里的多糖（polysaccharide）成分被研究證實(shí)具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會(huì )提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰斗力，而且研究也發(fā)現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

　　不過(guò)香菇的嘌呤含量偏高，患痛風(fēng)的人應該限量攝取，不要每天吃。

　　每天1種高維生素C水果

　　一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會(huì )刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）來(lái)破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會(huì )。

　　策略四：吃大蒜

　　大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發(fā)現大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時(shí)也會(huì )增加自然殺手細胞的數目。

　　不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

　　策略五：喝酸奶

　　每天喝1～2瓶200～300毫升的酸奶（或小盒優(yōu)格）有助維持良好的免疫力。酸奶主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長(cháng)期、規律地吃?xún)?yōu)格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進(jìn)一步降低壞菌分泌出致癌物質(zhì)，減少罹病機會(huì )。

　　近幾年的研究還發(fā)現優(yōu)格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素，進(jìn)一步增加抗體生成；同時(shí)，乳酸菌也會(huì )加強自然殺手細胞的活動(dòng)力。

　　國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的酸奶，就可能預防感冒及腹瀉。專(zhuān)家則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝酸奶來(lái)得到健康上的幫助。

　　營(yíng)養專(zhuān)家建議，早上空腹喝1瓶酸奶，有助刺激腸子蠕動(dòng)，使排便順暢；另外可以用優(yōu)格搭配水果，當做下午茶吃。

　　策略六：每天吃綜合維生素

　　工作時(shí)間長(cháng)、壓力大又經(jīng)常外食的人，容易飲食不均衡，補充維生素是必要的。去年美國哈佛大學(xué)發(fā)表在《美國醫學(xué)會(huì )期刊》（JAMA）的一篇報告，呼吁每天補充綜合維生素來(lái)預防慢性疾病及促進(jìn)成人健康。

　　營(yíng)養專(zhuān)家不建議吃單劑的維生素，吃綜合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質(zhì)不要超過(guò)RDA（每日建議攝取量）的100～150％。

　　策略七：不要吃過(guò)量脂肪

　　吃太多脂肪會(huì )抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國一項研究發(fā)現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。

　　一天攝取2000卡的輕度活動(dòng)量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過(guò)此量。

　　同時(shí)要注意脂肪的種類(lèi)，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類(lèi)油脂的性質(zhì)不穩定，容易在高溫烹調時(shí)氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細胞的自由基。營(yíng)養專(zhuān)家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

　　策略八：少吃甜食

　　單糖類(lèi)（如葡萄糖、果糖）和甜食會(huì )影響人體制造白血球，也影響它的活動(dòng)力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會(huì )減少50％以上。

　　建議從少喝含糖飲料著(zhù)手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開(kāi)水也很好，另外，吃甜食也須限量。