掰掰手指頭，疫情期間大家“宅”在家里已經(jīng)快一個(gè)月了，網(wǎng)上看到很多人每天都是“吃了睡，睡了吃”的養豬模式，咱們糖尿病患者可千萬(wàn)不能這樣啊。

疫情期間物資緊缺，很多人家囤積了大量的年貨、美食，一不小心就吃多了。再加上不能出門(mén)，運動(dòng)量也急劇減少，明知血糖可能會(huì )不好，這時(shí)候好多人選擇了“不測血糖”，覺(jué)得“眼不見(jiàn)心不煩”。

也有的糖友覺(jué)悟高一些，盡量控制自己，但一家人被"封閉"在一個(gè)屋檐下，一日三餐一起吃，有時(shí)難以抵擋美食的誘惑，不小心吃多，又開(kāi)始懊悔，擔心著(zhù)是否會(huì )影響自己的血糖控制，心情也跟著(zhù)不美麗起來(lái)。

這不，雜志群的糖友們已經(jīng)開(kāi)始紛紛吐槽，今天我們就來(lái)給大家發(fā)布一個(gè)宅家吃動(dòng)指南，告訴您應該怎樣做好特殊時(shí)期的自我管理。

別急，這篇干貨匯總了許多糖友經(jīng)常會(huì )提問(wèn)的飲食問(wèn)題，如果您還有細節問(wèn)題可以留言，與我們的營(yíng)養師互動(dòng)。

糖友”宅“家怎么吃？

宅在家中能讓我多吃點(diǎn)嗎

對于糖友來(lái)說(shuō)，日常飲食控制是十分重要的，這個(gè)特殊的時(shí)期相當于個(gè)小長(cháng)假，但是不好好控制飲食，對于血糖控制是非常不利的，牢記以下的基本原則幫你更好的來(lái)選擇合適的食物，甚至可以達到“多吃點(diǎn)”的情況。

控制總熱量

適度的減輕體重，可改善血糖、血脂及血壓異常，而且糖友中不乏超重甚至是肥胖的個(gè)體，因此控制體重對于糖友十分重要。如果您處于超重或輕度肥胖階段，建議您將每日總熱量攝入減少到原來(lái)的70%-80%，以控制體重。

碳水化合物不能少

這里我們將碳水化合物簡(jiǎn)單的分為兩類(lèi)：一類(lèi)為供能用碳水化合物，一類(lèi)為非供能用碳水化合物。供能類(lèi)碳水化合物（如淀粉、蔗糖）不可或缺，它們可以防止酮癥酸中毒，降低低血糖的發(fā)生風(fēng)險，因此飲食中不要過(guò)分限制主食、水果的攝入量；非供能類(lèi)碳水化合物（膳食纖維）更不能少，推薦糖友每日攝入30g左右的膳食纖維。

脂肪要適量

飲食中的脂肪占比過(guò)高，會(huì )加劇血糖的上升。在控制總能量的前提下采用低脂高碳水化合物的飲食可使體重減輕，長(cháng)期使用還可以改善血脂，有益健康。飲食中應包含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，避免反式脂肪酸。糖友的血脂若無(wú)異常，則不必對膽固醇的攝入量做太多的限制。

規律進(jìn)食

糖友需要規律用餐時(shí)間，才能更好地控制血糖。可采用三餐加三點(diǎn)（在早午餐間、午晚餐間、晚餐到睡前之間，各來(lái)一點(diǎn)加餐）的方法，并固定進(jìn)餐時(shí)間，減輕每一餐的血糖負擔，有助于血糖的平穩控制。

晚點(diǎn)不能少

增加晚點(diǎn)（晚上攝入一些零食）可以避免前一天最后一次進(jìn)食和次日早晨之間時(shí)間間隔過(guò)長(cháng)，降低糖友發(fā)生夜間低血糖的風(fēng)險。同時(shí)，為了保證夜間血糖持續維持平穩，晚點(diǎn)中的食物除了包含功能的碳水化合物外，還應包含蛋白質(zhì)，以減緩餐后血糖上升的速度。

特殊時(shí)期，水果還能吃嗎？

糖友在血糖穩定的時(shí)候是可以吃水果的，如果您這個(gè)假期胡吃海塞，血糖已經(jīng)超標了，就暫時(shí)不建議吃水果了。我們常把水果簡(jiǎn)單分為以下幾類(lèi)：

適宜食用

謹慎食用

不宜食用

小番茄、柚子、葡萄柚、柑橘、李子、櫻桃、草莓、獼猴桃等

蘋(píng)果、梨、西瓜、葡萄、

菠蘿、芒果、香蕉、

桂圓、荔枝等

果汁、果脯、

水果罐頭等水果制品

糖友一般宜選擇第一類(lèi)適宜食用的水果，這類(lèi)水果的血糖生成指數（GI）較低，所引起的餐后血糖反應也低。

第二類(lèi)謹慎食用的水果，GI值或含糖量較高，但這并不意味這些水果就不能吃了。GI值僅僅表示食物所含碳水化合物所引起的血糖反應，反映了碳水化合物的“質(zhì)”，我們還需考慮到食物所含碳水化合物的“量”。血糖負荷（GL）就是質(zhì)與量的乘積，這是對食物血糖反應更全面的評價(jià)。例如，夏季盛行的西瓜的GI是72，蘋(píng)果的GI是36；但是西瓜的GL卻為3.96，蘋(píng)果的則為4.43，西瓜反而略小于蘋(píng)果。這是因為西瓜含有大量水分，每100克西瓜的含糖量為5.8克，蘋(píng)果卻為13.5克，所以西瓜的GL值變低了。因此，西瓜也可以供糖尿病病人食用，但是一定要注意攝入量要合理，少量食用。也可以根據常見(jiàn)水果GI與GL值來(lái)挑選合適的時(shí)令水果。

運動(dòng)少了，主食能不吃嗎？

不能。碳水化合物中的淀粉容易在體內消化分解為葡萄糖，使血糖迅速升高，所以很多糖友在想控制血糖的時(shí)候第一點(diǎn)想到減少主食。這沒(méi)有錯！但不能完全不吃，這是因為，主食中含有人體必需的營(yíng)養組織物質(zhì)，如果完全不吃，就會(huì )缺乏這些營(yíng)養素。所以，可以少吃，但不能不吃。我們也可以將全麥面粉，通心粉，黑米，蕎麥等全谷類(lèi)食物作為主食，同時(shí)采用多種粗糧和雜豆配合食用，在保護血糖的同時(shí)營(yíng)養價(jià)值也更高。此外，還有一類(lèi)主食升高血糖的作用介于精細糧食和粗糧全谷物之間，那就是薯類(lèi)，包括紅薯，紫薯，芋頭，馬鈴薯等。薯類(lèi)雖然同樣富含纖維素，但是薯類(lèi)的淀粉含量也很高，糖友可以交換一部分大米、面粉來(lái)替換，一份主食換三份薯類(lèi)。

宅家≠不運動(dòng)，這些方法送糖友

再說(shuō)運動(dòng)，千萬(wàn)不能因為宅家就不動(dòng)了。不管你家面積有多大，只要有一平米，咱們的運動(dòng)就不能停。接下來(lái)，教大家幾種適合“宅家族”的運動(dòng)。

首先，減少靜坐時(shí)間，間隔一定時(shí)間要起立活動(dòng)。

宅家期間，糖友們應該每天堅持做自己力所能及的事情，減少靜坐的時(shí)間。

喜歡上網(wǎng)沖浪或者在沙發(fā)上追劇的糖友，如果靜坐時(shí)間超過(guò)了40分鐘，就應該站起來(lái)做一次5~10分鐘的活動(dòng)，比如在客廳里走動(dòng)、做點(diǎn)家務(wù)活都可以。

其次，除去家務(wù)、散步活動(dòng)，推薦這些運動(dòng)。

宅在家中，也可以選擇一些適宜的中低強度有氧運動(dòng)，每天保證30分鐘以上，每周至少150分鐘的運動(dòng)時(shí)間。

家中有跑步機的，使用跑步機進(jìn)行走路或慢跑，速率調在4~6之間（具體以個(gè)人運動(dòng)耐受為準），強度以運動(dòng)中可以進(jìn)行完整句子的說(shuō)出而不是因為強度太大造成說(shuō)話(huà)斷斷續續為宜。

可做一些全身肌肉都參與活動(dòng)的有氧體操，如健身操、木蘭拳、太極拳等。

或可在家搭個(gè)小臺子，拉上家人一起打乒乓球等。

可選擇一些能夠鍛煉肌肉強度和身體靈活度的運動(dòng)，比如大家都熟悉的仰臥起坐、壓腿、俯臥撐等。

最后，即使家中運動(dòng)，也別忘安全。

即使在家里運動(dòng)，也要保證運動(dòng)過(guò)程中的安全。

運動(dòng)應注意漸進(jìn)式增加，特別是平常不運動(dòng)的患者，建議從較低強度的運動(dòng)開(kāi)始。如果血糖過(guò)高（隨機血糖＞16.7mmol/L）、反復發(fā)生低血糖、血糖波動(dòng)大、急性感染等情況下，應及時(shí)就醫，不建議運動(dòng)。

一般建議運動(dòng)鍛煉時(shí)間放在餐后90分鐘左右為宜。為了避免低血糖的發(fā)生，不建議空腹情況下劇烈或長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，尤其是夜間進(jìn)行激烈運動(dòng)。

運動(dòng)強度應以感到微微出汗、微微疲勞、微微心跳加快、微微腳酸為宜。運動(dòng)中如果發(fā)現有乏力、頭暈、心慌、胸悶以及腿痛等不適感，應立即停止。

運動(dòng)后糖友們一定記得及時(shí)補水，否則過(guò)多出汗會(huì )導致血液濃縮，從而增加心腦血管疾病的發(fā)生機率。