金秋送爽，長(cháng)假來(lái)襲，又到了郊游的黃金時(shí)段。無(wú)論是家庭游還是朋友聚，野餐派對總是郊游的亮點(diǎn)。糖友們應該如何準備野餐的食物，才能讓我們既元氣滿(mǎn)滿(mǎn)，又能從容調控好血糖，盡享自然與美味的樂(lè )趣呢？

野餐雖然變換了場(chǎng)景和心情，但是營(yíng)養的要求以及碳水化合物與胰島素的匹配可不能打折扣。尤其是郊游途中，由于操作不便或是注意力分散等原因，血糖的監測頻率可能會(huì )降低，所以我們要在出行之前精心策劃，合理安排餐食，避免血糖劇烈波動(dòng)。

營(yíng)養全面且均衡，稱(chēng)量分裝做標記

野餐的食物營(yíng)養要全面，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例要適宜，纖維素要豐富，并且我們要提前對餐食進(jìn)行稱(chēng)量和分裝，標記好每份食物的碳水化合物的含量，以方便我們出行時(shí)快速計算胰島素的用量。

作為主角，正餐的主食、優(yōu)質(zhì)蛋白*、蔬菜和健康脂肪*一樣都不能少。

優(yōu)質(zhì)蛋白：這類(lèi)蛋白質(zhì)更易被人體吸收利用，常見(jiàn)食物有魚(yú)、瘦肉、牛奶、蛋類(lèi)、豆類(lèi)及豆制品。

健康脂肪：一般指單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、堅果、深海魚(yú)中的油脂。

我們可以選擇菜肉包、蒸餃、玉米面蝦仁菜團或雜糧卷餅作為主食，用保鮮膜分別包好后，分裝在密封的餐盒里。如果氣溫較高，食品不易儲存，則可以選擇全麥或黑麥面包，或者燕麥、堅果和花生醬壓制的能量棒。

蛋白質(zhì)可以選擇預包裝的醬牛肉、即食雞胸肉、豆腐干、鹵蛋、金槍魚(yú)罐頭或三文魚(yú)罐頭，夾在全麥面包里一起吃也是有滋有味。肉干和魚(yú)片也是不錯的選擇，但是要注意肉干類(lèi)食品往往含糖量較高，尤其是豬肉脯、魷魚(yú)絲等口感比較甜的品種，選購時(shí)要注意挑選含糖量低、沒(méi)有經(jīng)過(guò)油炸的品種，并且也要提前按份量分裝在小密封袋里，記錄好每份的碳水化合物含量，不要過(guò)量食用。

蔬菜可以自備一份小沙拉，油醋汁、無(wú)糖番茄汁等調味。生菜葉可以生食，未經(jīng)烹飪的生菜葉保質(zhì)的時(shí)間也較長(cháng)；紫甘藍、卷心菜、油麥菜、西蘭花冠等生食較硬，可以微波爐加熱或蒸至較軟后再裝盒，冷藏一夜，常溫保存半天時(shí)間也可以保持新鮮。還可以分裝一些西芹條、水果胡蘿卜條、水果小黃瓜和小番茄，或者提前烤制一些橄欖油蔬菜脆片，既可以作為正餐的蔬菜，又可以作為飯后的零食。

選對食物，避開(kāi)雷區

一些人氣野餐食品并不適合糖友們，如干脆面、方便米粉和自熱火鍋的碳水化合物和脂肪含量過(guò)高，卻缺乏營(yíng)養；八寶粥即使是無(wú)糖的品種，升糖指數*也很高，不利于血糖平穩；玉米腸、熱狗和午餐肉的蛋白質(zhì)含量很低，卻含有大量糖、不健康的脂肪和添加劑，并不是明智的蛋白質(zhì)選擇。糖友們?yōu)闇蕚湟安筒少彆r(shí)，要注意避開(kāi)這些雷區哦。

升糖指數（GI）：反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

提示：糖糖圈APP食物庫搜索食物即可得知食物的GI高低。GI＞70為高GI食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；GI＜55為低GI食物，它們在胃腸中停留時(shí)間長(cháng)，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

防低食品隨身帶，飲食衛生要注意

郊游時(shí)體力消耗較大，野餐的份量往往較小，我們就需要適量的加餐來(lái)補充能量，防止低血糖的發(fā)生。常溫包裝的無(wú)糖酸奶、小水果、全麥蘇打餅干、低糖低油的肉干或是小塊的谷物能量棒都是不錯的選擇。堅果和無(wú)糖果干混合，既香脆可口，又補充能量。記得要提前按份量分裝，以免食用量不好掌握。低血糖的應急食品也要隨身攜帶，包括葡萄糖塊、水果糖等。

出門(mén)在外一定要帶上足夠的水。除了礦泉水外，可以帶一些無(wú)糖的運動(dòng)飲料，應對運動(dòng)量大時(shí)的電解質(zhì)流失。此外，我們也可以帶上一小瓶含糖飲料，可以應對低血糖的情況。

此外，郊游時(shí)一定要注意飲食衛生，以免病從口入，引發(fā)消化道疾病。用于分裝的餐盒要提前洗凈，提前分裝的食品要冷藏過(guò)夜。餐盒和餐具要分別獨立密封包裝，一餐用過(guò)后，下一餐應換干凈的使用。餐具應準備備用份，以免掉落污染，無(wú)法使用。隨身多帶一些清水，用于洗手和沖洗瓜果餐具。另外可以帶一些酒精擦手液和酒精棉球，在外洗手不便，且沒(méi)有洗手液，可以方便消毒，不慎擦傷時(shí)也可以應急使用。

綜上，出游野餐的餐食準備整理如下。

餐食準備推薦清單

一、正餐：包括主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪

主食：肉包；蒸餃；玉米面蝦仁菜團；雜糧卷餅；全麥或黑麥面包；自制能量棒

蛋白質(zhì)：醬牛肉；即食雞胸肉；豆腐干；鹵蛋；金槍魚(yú)或三文魚(yú)罐頭

蔬菜：小沙拉；西芹條；水果胡蘿卜條；水果小黃瓜；小番茄

二、加餐：無(wú)糖酸奶；水果；全麥蘇打餅干；肉干（低糖低油）；谷物能量棒；堅果

三、水：礦泉水；無(wú)糖運動(dòng)飲料

四、低血糖應急食品：葡萄糖塊；水果糖；含糖飲料

除了按照上面的攻略做好餐食準備，也千萬(wàn)別忘了胰島素和檢測血糖及注射胰島素的工具和耗材這些控糖必需用品。怎么樣，你準備好出發(fā)了嗎？