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五花八門(mén)飲食控糖法 最常坑人的9個(gè)陷阱

2019-08-14 來(lái)源:中國糖醫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:酸辣土豆絲、土豆燉牛肉等家常菜,是日常餐桌上的常客。有些糖友為了吃飽些,以為土豆是菜,多吃些沒(méi)事。真相是土豆配米飯,其實(shí)是吃了兩碗飯……因為土豆是主食,其淀粉含量為17%左右,比米飯(26%)略低一點(diǎn)點(diǎn)。

飲食可以有效控糖,糖友們都想捉住這根救命稻草,于是紛紛大顯神通,開(kāi)啟了五花八門(mén)的飲食控糖大法。

殊不知,不少糖友正不知不覺(jué)中掉入飲食陷阱中,不僅血糖失控,還帶來(lái)營(yíng)養不良等后遺癥。

陷阱1:少吃甚至不吃主食

主食是升高血糖的主力軍,于是不少糖友自作聰明采用“少吃甚至不吃主食”的方法來(lái)控糖。

事實(shí)上,這種做法是不合理的。醫學(xué)研究證明,糖友如果主食量吃得過(guò)少,甚至不吃主食,會(huì )產(chǎn)生許多不良后果。

一方面,主食是是人體能量的主要來(lái)源,如果主食攝入量不足,會(huì )導致機體靠消耗脂肪來(lái)供能,易產(chǎn)生大量酮體從而導致酮癥酸中毒。另一方面,主食攝入過(guò)少,還會(huì )導致身體臟器生理功能無(wú)法正常運轉,導致失眠脫發(fā)、記憶力下降等問(wèn)題。

正確做法:糖友每天都要保證吃一定量的主食(多數國家的糖尿病治療指南不推薦碳水化合物的攝入量小于130克/天,如果全換算成大米,大約170克生米),具體的量可以讓營(yíng)養師根據你的運動(dòng)量及體重等來(lái)綜合計算。

陷阱2:只吃粗糧不吃細糧

當得知細糧升糖快,而粗糧富含膳食纖維,血糖生成指數較低,于是有的糖友便開(kāi)始全面用粗糧取代細糧。

如果長(cháng)期以粗糧為主,易增加胃腸道的負擔,并影響蛋白質(zhì)和一些重要微量元素的吸收,時(shí)間長(cháng)了容易導致?tīng)I養不良。而且粗糧口感往往不佳,如此舉動(dòng),可以說(shuō)是吃力不討好。

正確做法:主食應粗細搭配,且種類(lèi)豐富些,如薯類(lèi)、谷物、豆類(lèi)等。其中粗糧如全谷物、雜豆類(lèi)占1/3即可。

陷阱3:只吃素不吃葷

“全民吃草”似乎成了健康飲食的新風(fēng)尚,尤其是糖友,覺(jué)得肉類(lèi)食物的油脂和熱量高,為了控好血糖,幾乎不敢吃肉,每天只敢吃蘿卜青菜等素食,結果導致食欲大減,面黃肌瘦。

糖友真的不能吃肉嗎?其實(shí),肉類(lèi)食物富含脂肪和蛋白質(zhì),這些也是糖友必須的營(yíng)養素,是植物性食物無(wú)法代替的,而且肉類(lèi)食物中的營(yíng)養物質(zhì)更容易被人體吸收。

正確做法:

糖友飲食應餐餐有蔬菜,《2017年中國糖尿病膳食指南》建議,每日蔬菜攝入量300~500克,其中深色蔬菜占1/2以上。

在控制好飲食總熱量的前提下,合理膳食、葷素搭配,常吃一些脂肪含量相對較低的魚(yú)蝦蟹貝及禽類(lèi),畜肉適量,這樣更有益于健康。

陷阱4:不吃早餐可降糖

小李常常不吃早餐,或者偶爾只是簡(jiǎn)單的吃一點(diǎn),如吃個(gè)雞蛋,或喝一杯豆漿就應付了事,還自以為這樣的做法能很好的限制熱量,控制血糖。

真相是,不吃早餐易引起低血糖反應,而且早餐不吃,午餐和晚餐就會(huì )很容易吃多了,導致血糖加速升高,引發(fā)血糖巨大波動(dòng),從而導致身體胰島調節功能紊亂。此外,早餐營(yíng)養不足,還會(huì )引發(fā)肥胖、大腦供養不足,反應遲鈍等后遺癥。

正確做法:早餐熱量占全天總熱量的30%,合理搭配營(yíng)養,糖友的營(yíng)養早餐包括:

蔬菜:早上可選擇黃瓜拌木耳、拌芹菜、拌綠豆芽、熗拌生菜等;

優(yōu)質(zhì)蛋白食物:如肉、蛋、奶、大豆制品等;

主食:如花卷、雜糧粥、全麥面包、菜包等;

水果:如蘋(píng)果、番茄等放在早、午餐之間作為加餐吃。

陷阱5:土豆當菜吃

酸辣土豆絲、土豆燉牛肉等家常菜,是日常餐桌上的常客。有些糖友為了吃飽些,以為土豆是菜,多吃些沒(méi)事。

真相是土豆配米飯,其實(shí)是吃了兩碗飯……因為土豆是主食,其淀粉含量為17%左右,比米飯(26%)略低一點(diǎn)點(diǎn)。

正確做法:土豆相對米飯營(yíng)養更豐富全面,如富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì),飽腹感強熱量低,可作為理想的主食選擇之一。

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