在給新患糖尿病的糖友建議時(shí)，我們一般推薦“五駕馬車(chē)”，即控制飲食、合理運動(dòng)、血糖監測、藥物治療和糖尿病教育。其中控制飲食和合理運動(dòng)作為生活方式干預的主要環(huán)節，是糖尿病治療的基石。

不過(guò)對于糖尿病飲食，新糖友常常會(huì )感到疑惑，上網(wǎng)搜索時(shí)，可以看到很多關(guān)于糖尿病飲食該怎么吃的文章，明明前一篇提到一些食材可以吃，到了另一篇卻又說(shuō)不能吃，自相矛盾。

結果使得很多糖友變得束手束腳，啥都不敢吃，生怕一不小心吃錯了食物，就會(huì )造成血糖控制不穩定。

其實(shí)，糖尿病患者在選擇食物時(shí)并不存在絕對的禁區，關(guān)鍵是要合理攝入。面對這種情況，新的一年里，我們會(huì )介紹一些適合糖友的飲食方式，大家可以按照自己的口味喜好進(jìn)行選擇或借鑒。這一期，給大家帶來(lái)的是“地中海飲食”。

什么是地中海飲食？

地中海位于亞、歐、非三大洲之間，整個(gè)海域有如一個(gè)水槽，因此被戲稱(chēng)為“上帝遺忘在人間的腳盆”。說(shuō)是被遺忘，其實(shí)古代地中海區域文明是奠定近代西方文明的基礎。

在飲食方面上，地中海地區的古老飲食對當地人健康起了重要的貢獻。19世紀中期，美國營(yíng)養學(xué)家安塞爾?季斯在“七國研究”中，專(zhuān)門(mén)提出了一個(gè)新名詞，叫做“地中海飲食”。研究指出，在地中海地區，堅持地中海飲食與成人罹患致命和非致命性心臟病的發(fā)生率之間存在著(zhù)負相關(guān)的關(guān)系。

地中海飲食金字塔

在我國發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016年版）》中，對地中海飲食也有介紹，地中海膳食模式由蔬菜、水果、海產(chǎn)品、五谷雜糧、堅果和橄欖油以及少量牛肉和乳制品、酒類(lèi)組成，以高膳食纖維、高維生素、低飽和脂肪酸為主要特點(diǎn)。研究顯示，地中海飲食可降低心血管、糖尿病、代謝綜合征和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。

那么，地中海飲食具體包含哪些東西呢？

全谷物

在希臘、西班牙等地中海國家的餐桌上，大麥、燕麥及小麥等全谷食物是常見(jiàn)的主食。研究表明，增加全谷物或者谷物纖維素攝入以及用全谷物替代精致谷物，對預防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌癥具有潛在的有益作用。每天吃一些全麥類(lèi)主食（除了全麥面包或餅干，也可以選擇全麥饅頭、面條等食物），是個(gè)不錯的選擇。

橄欖油

橄欖油一般產(chǎn)自地中海地區的希臘、西班牙等國，是直接用新鮮的油橄欖果榨取而成，富含營(yíng)養。

橄欖油中單不飽和脂肪酸（油酸）的含量高達83%。油酸可改善血糖應答反應，增加胰島素的敏感性，降低胰島素抵抗，減少胰島素的需要量，對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，橄欖油可以說(shuō)是首選食用油。

當然，控制總量比種類(lèi)重要，日常膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應保持1:1:1。《中國糖尿病醫學(xué)營(yíng)養治療指南（2013）》也指出，總脂肪量應占總能量的20%到35%，飽和脂肪酸的攝入量應占全部脂肪攝入的10%以下，或全天總能量的7%以下；反式脂肪酸攝入量應少于總能量的1%。所以即使是橄欖油，糖尿病患者每天也應控制在15到30克（不超3湯匙）。

蔬菜

食用大量的蔬菜是地中海飲食中的重要特色。地中海國家的居民每天蔬菜攝取量多達6～9份，遠遠高于一些發(fā)達國家居民的蔬菜攝入量。在希臘，人們每天大約要吃1斤蔬菜，大部分是煮著(zhù)吃。

西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等都是地中海地區人們常吃的蔬菜，這些蔬菜富含具抗癌與抗氧化功能的營(yíng)養成分，還能提高人體免疫力。另外該地區的人們還經(jīng)常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。

另外，值得一提的是，野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見(jiàn)的的食物，他們一般將馬齒莧調入蔬菜色拉中食用。

馬齒莧是一種高蛋白、低碳水化合物的野生蔬菜，營(yíng)養非常豐富，它還有個(gè)美稱(chēng)叫做“長(cháng)壽草”。常吃馬齒莧對糖尿病具有一定的食療的作用。因為馬齒莧中含有比較高濃度的去甲腎上腺素，去甲腎上腺素能促進(jìn)胰島素的分泌，調節人體內糖代謝的過(guò)程，具有降低血糖濃度，保持血糖穩定的作用。

馬齒莧的做法多種多樣，既可以鮮食又可以干燥之后食用，也可以炒食、做湯，還有做餡、涼拌都可以。

深海魚(yú)

地中海地區的人對于豬肉等紅肉吃的比較少。地中海飲食主要的蛋白質(zhì)來(lái)源是低脂肪的魚(yú)貝海鮮和豆類(lèi)。海產(chǎn)品不僅味道鮮美，而且其含量豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，容易被人體消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。

地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚(yú)等各類(lèi)深海魚(yú)，深海魚(yú)含有豐富的DHA和EPA，它們有助于降低血液黏稠度和血壓，同時(shí)能夠降低有害膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)，而提升有益膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)。

對于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，深海魚(yú)是比較適合吃的，應盡量保證每周吃?xún)纱危L魚(yú)、金槍魚(yú)等都是不錯的選擇。

香料

對于地中海的居民來(lái)說(shuō)，香料是飲食生活中不可或缺的一部分。古代地中海區域，就流傳著(zhù)“攜帶黃金來(lái)，載著(zhù)胡椒去”的詩(shī)歌，描述地中海人不惜花重金購買(mǎi)香料。

其中，有一些香料對身體健康有益。迷迭香對心臟健康有益，同時(shí)也有助于改善代謝綜合征。

肉桂，俗稱(chēng)桂皮，多項研究表明，食用肉桂粉能降低血糖水平，此外桂皮中富含的植物營(yíng)養素能減輕炎癥，并通過(guò)降低膽固醇和加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)減肥。

日常飲食還需定時(shí)定量

雖然地中海飲食中提到的一些食物對糖尿病患者來(lái)說(shuō)有好處，但是在實(shí)際生活過(guò)程中，糖友還是得注意每日飲食所需的熱量。有時(shí)候，吃的過(guò)多，反而會(huì )對身體增加負擔。

糖友們可以少食多餐，每天可以有3～5餐，這樣可以有效地控制血糖，并且每餐的間隔時(shí)間也比較短，不容易出現明顯饑餓感和低血糖現象。