運動(dòng)沒(méi)效果？跟著(zhù)糖尿病指南做運動(dòng)

2019-04-12 來(lái)源：中國糖醫標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：中等強度的運動(dòng)，具有顯著(zhù)降低血糖和尿糖的作用，適合絕大多數糖友；而強度較低的運動(dòng)，則以燃燒脂肪為主，肥胖糖友在降低運動(dòng)強度的同時(shí)，可相應增加運動(dòng)時(shí)間。

作為“五駕馬車(chē)”之一，運動(dòng)控糖的療效不言而喻。

研究顯示：堅持8周以上的規律運動(dòng)，2型糖友的糖化血紅蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而規律運動(dòng)12~14年的糖友，其病死率顯著(zhù)降低。

但是，如果缺乏對運動(dòng)的正確認知，運動(dòng)方式不對，不僅吃力不討好，還可能發(fā)生增加低血糖發(fā)生率、加重糖代謝紊亂等問(wèn)題。

下面，一起跟著(zhù)《中國2型糖尿病防治指南（2013）》，解鎖“運動(dòng)降糖”的正確方式。

運動(dòng)強度：以中、低強度為主

指南推薦：普通2型糖友可選擇中等強度運動(dòng)，肥胖糖友則以低強度運動(dòng)為宜。

解讀：運動(dòng)強度因人而異，是因為運動(dòng)強度決定效果。

中等強度的運動(dòng)，具有顯著(zhù)降低血糖和尿糖的作用，適合絕大多數糖友；而強度較低的運動(dòng)，則以燃燒脂肪為主，肥胖糖友在降低運動(dòng)強度的同時(shí)，可相應增加運動(dòng)時(shí)間。

如何衡量運動(dòng)強度是否合適呢？

這就需要掌握“運動(dòng)心率”的計算方法，其中，每分鐘最大心率=220-年齡。

當進(jìn)行低強度運動(dòng)時(shí)，運動(dòng)心率保持在最大心率的40%～60%為宜，即（220-年齡）×（40%～60%）；

如進(jìn)行中等強度運動(dòng)，則運動(dòng)心率保持在最大心率的60%～70%較合適，即（220-年齡）×（60%～70%）。

此外，不方便測量運動(dòng)心率的話(huà)，你還可以試試這個(gè)簡(jiǎn)易方法（自我感受法）：當身體發(fā)熱、出汗，不至于大汗淋漓、氣喘吁吁，能說(shuō)話(huà)卻不能唱歌，這就是比較適合您的運動(dòng)強度，如果身體素質(zhì)良好，還可適當增加運動(dòng)強度。

提醒：運動(dòng)時(shí)應遵守循序漸進(jìn)的原則，從低運動(dòng)量開(kāi)始，持續5~10分鐘后，若自我感覺(jué)良好，再逐漸加大運動(dòng)強度。如出現胸悶、胸痛、眩暈等感覺(jué)，可能是運動(dòng)強度過(guò)大，應及時(shí)休整。

運動(dòng)項目：有氧運動(dòng)為主

指南推薦：以有氧運動(dòng)為主，抗阻運動(dòng)為輔。

解讀：聯(lián)合進(jìn)行有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)，可以最大程度改善代謝功能。

運動(dòng)項目的選擇，應根據自身年齡、身體條件、愛(ài)好、環(huán)境來(lái)確定。一些糖友在運動(dòng)時(shí)盲目跟風(fēng)，其實(shí)對別人有效果的項目未必適合你。

比如有心臟病的糖友，盡量不要選擇快走、慢跑、騎車(chē)、健身操等運動(dòng)。有肥胖和膝關(guān)節疾病的糖友，不建議進(jìn)行爬山、上下樓梯等需要下肢承重的運動(dòng)。

適合糖友的有氧運動(dòng)：

輕度有氧運動(dòng)：包括購物、散步、瑜伽、太極拳、氣功、家務(wù)勞動(dòng)等；

中度有氧運動(dòng)：包括快步走、慢跑、騎車(chē)、健身操等。其中，步行是大部分糖友的首選運動(dòng)方式。

抗阻運動(dòng)是指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)，進(jìn)行的主動(dòng)運動(dòng)。在日常生活中，糖友可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿(mǎn)沙子的礦泉水瓶，來(lái)鍛煉肌肉力量和耐力。每周進(jìn)行2次抗阻運動(dòng)，可以增加肌肉對血糖的消耗，改善血糖水平。

運動(dòng)時(shí)機：餐后1小時(shí)

指南推薦：從吃第一口飯算起，餐后1小時(shí)左右開(kāi)始運動(dòng)。

解讀：我國的糖友普遍表現為餐后血糖升高，餐后1小時(shí)正處于血糖高峰，此時(shí)運動(dòng)既可避免低血糖，又能達到最佳的降糖和健身效果。

需要注意的是，糖友除了空腹不能運動(dòng)外，在餐后、服藥后、睡醒后都不宜馬上運動(dòng)。

糖友出現這些情況，運動(dòng)需緩一緩：

●血糖波動(dòng)大；

●合并各種急性感染；

●嚴重的并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等）；

●糖尿病酮癥酸中毒；

●空腹血糖大于16.7mmol/L；

●血糖低于4.0mmol/L。

運動(dòng)時(shí)間：由少至多

指南推薦：每周至少150分鐘的中等強度運動(dòng)，如每周運動(dòng)5次，每次30分鐘。如果無(wú)法一次運動(dòng)30分鐘，可以分成幾段的短時(shí)運動(dòng)，累計到30分鐘。

解讀：剛剛開(kāi)始運動(dòng)的糖友，要把握好運動(dòng)節奏，循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)即使不累也該停下，逐天增加運動(dòng)量。比如第一天慢跑15分鐘，第二天或第三天可以增加到20分鐘，一周后增加到25分鐘。適應一段時(shí)間后，每周的累計運動(dòng)時(shí)間應達到150分鐘以上。

另外，每次運動(dòng)前、后都應進(jìn)行5~10分鐘的準備運動(dòng)和放松運動(dòng)，但這段時(shí)間不能計入運動(dòng)時(shí)間。

運動(dòng)頻率：由稀到繁

指南推薦：每周以3~7天為宜，具體根據運動(dòng)量大小而定。

解讀：對于年齡小、病情輕、體能好的糖友，可以增加運動(dòng)強度、縮短運動(dòng)時(shí)間；而肥胖、年老的糖友，可降低運動(dòng)強度、增加運動(dòng)時(shí)間。

運動(dòng)頻率應該由稀至繁，然后保持規律的運動(dòng)。開(kāi)始運動(dòng)初期，可每天運動(dòng)1次，每周3天，如果身體感覺(jué)良好，可逐漸增加至每周5天甚至7天，一般以一周運動(dòng)5天為宜。

運動(dòng)重在堅持，若2次運動(dòng)時(shí)間間隔過(guò)長(cháng)，會(huì )減弱之前的運動(dòng)效果。如果每次的運動(dòng)量較大，可間隔1～2天，但不宜超過(guò)3天。

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用于2型糖尿病。單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。聯(lián)合治療：當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。重要的使用限制：由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。

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1.本品首選用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2 型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。　　 2.對于1型A2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生。　　 3.本品也可與磺酰脲類(lèi)口服降血糖藥合用，具協(xié)同作用。

健客價(jià)：￥25.8

單藥治療本品配合飲食控制和運動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。與二甲雙胍聯(lián)用當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運動(dòng)基礎上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。腎功能不全的患者輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min，相應的

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本品配合飲食和運動(dòng)治療，用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。

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適用于單用飲食和運動(dòng)治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨用藥，也可與磺脲類(lèi)或胰島素合用。

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用于單純飲食控制不滿(mǎn)意的II型糖尿病病人，尤其是肥胖和伴高胰島素血癥者，用本藥不但有降血糖作用，還可能有減輕體重和高胰島素血癥的效果。對某些磺酰脲類(lèi)療效差的患者可奏效，如與磺酰脲類(lèi)、小腸糖苷酶抑制劑或噻唑烷二酮類(lèi)降糖藥合用，較分別單用的效果更好。亦可用于胰島素治療的患者，以減少胰島素用量。

健客價(jià)：￥2.5