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致糖友 如何搭配才算一份合格的早餐?

2019-04-09 來(lái)源:阿牛哥健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:吃得像皇帝,并不意味著吃得多、或者吃得大魚(yú)大肉過(guò)于豐盛。真正好的早餐應(yīng)當(dāng)把質(zhì)量擺在第一位,這就要求糖友們必須按人體所需的營(yíng)養(yǎng)種類進(jìn)行搭配。而且一日三餐無(wú)論哪一餐吃過(guò)量,都會(huì)引起餐后血糖的異常升高,不利于血糖的控制。

都說(shuō)早餐要吃得像皇帝,營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐才能給新的一天注入滿滿活力。特別是對(duì)于糖友來(lái)說(shuō),早餐對(duì)血糖的影響可掌控著一整天的波動(dòng)規(guī)律:吃得太簡(jiǎn)單,既不能滿足一早上的能量,又會(huì)導(dǎo)致中午暴飲暴食;吃得太豐盛,血糖過(guò)高會(huì)造成一整天都感到不適、狀態(tài)不好。那么糖友們的早餐要怎么選擇,才能保證既吃得營(yíng)養(yǎng),血糖又不超標(biāo)呢?

《中國(guó)糖尿病營(yíng)養(yǎng)治療指南》中給正常和偏瘦體重的糖友們的建議是:遵循平衡膳食原則,膳食總能量攝入應(yīng)符合體重管理目標(biāo),其中45%~60%來(lái)自碳水化合物,25%~35%來(lái)自脂肪,15%~20%來(lái)自蛋白質(zhì)。

碳水化合物:主要來(lái)源于谷薯類食物,包括米、面、薯類食物等。

蛋白質(zhì):主要來(lái)源于魚(yú)類、瘦肉、蛋奶類、豆類等。

脂肪:則主要來(lái)源于植物油脂、魚(yú)肉類、堅(jiān)果等。

除此之外,膳食纖維也是糖友們的食譜中不可缺少的一部分。膳食纖維,雖然不屬于能量來(lái)源,但它能夠減慢食物中的糖和脂肪的吸收速度,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、防止便秘,所以它對(duì)于糖友餐后血糖的控制是有效而必須的。這類物質(zhì)則主要存在于蔬果、粗谷物和豆類中。

所以糖友們?cè)绮鸵院?,首先要避免兩種不科學(xué)的搭配模式。

吃太飽或者太油膩

吃得像皇帝,并不意味著吃得多、或者吃得大魚(yú)大肉過(guò)于豐盛。真正好的早餐應(yīng)當(dāng)把質(zhì)量擺在第一位,這就要求糖友們必須按人體所需的營(yíng)養(yǎng)種類進(jìn)行搭配。而且一日三餐無(wú)論哪一餐吃過(guò)量,都會(huì)引起餐后血糖的異常升高,不利于血糖的控制。

吃得湊合、太隨意

經(jīng)過(guò)一夜的消耗,糖友們需要一頓豐富的早餐來(lái)開(kāi)啟一天的活力。現(xiàn)代人睡得晚起得晚,早餐往往選擇單一、三口兩口隨便打發(fā),這樣湊合吃的早餐不但難以補(bǔ)充夜間消耗的水分和營(yíng)養(yǎng),還會(huì)造成長(zhǎng)期血液黏度增高,增加腦卒中和心肌梗死的可能。

所以科學(xué)合理的搭配原則應(yīng)該是這樣的:主食粗細(xì)搭配、少精多粗、避免高GI食物。副食保證脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入均衡,多選擇蛋奶類、大豆及其制品、魚(yú)類、去皮禽類以及新鮮蔬果,避免油膩、多調(diào)味、多加工食物。

具體該怎么吃呢?

1個(gè)菜包+1個(gè)雞蛋+1杯牛奶+半根黃瓜

2片全面面包+1個(gè)雞蛋+1杯牛奶+8顆小番茄

1兩糙米飯+1兩肉+2涼拌豆皮+3兩蔬菜

當(dāng)然,早餐和午餐之間也可以適當(dāng)加一小把堅(jiān)果,這樣就可以稱得上是糖友們的滿分早餐了。不過(guò),糖友們要懂得學(xué)會(huì)利用不同的品種進(jìn)行替換,例如牛奶可以用無(wú)糖豆?jié){代替、全面面包可以用雜糧饅頭代替、小番茄可以用半個(gè)蘋(píng)果代替、一兩糙米飯可以用一兩蕎麥面代替等等??茖W(xué)的飲食除了要搭配均衡,也要多樣化,一成不變的早餐也不是一份合格的早餐哦!

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