親愛(ài)的小伙伴們大家晚上好，我是懶洋洋的鰻魚(yú)飯。很高興受到糖糖圈的邀請，在三月的最后一天跟大家一起分享關(guān)于飲食營(yíng)養方面的一些內容，下面的交流會(huì )涉及到一些計算，所以請大家最好準備一下紙跟筆，希望大家多多交流。平時(shí)大家都會(huì )問(wèn)糖人該怎么吃，具體該吃多少量，今晚我會(huì )結合自己的例子跟大家一起探討這些問(wèn)題。話(huà)不多說(shuō)，現在進(jìn)入今晚主題吧。

首先跟大家說(shuō)一下?tīng)I養的定義。那什么是營(yíng)養？營(yíng)養是指人體攝取食物后，經(jīng)過(guò)消化，吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)構建機體組織器官，滿(mǎn)足生命活動(dòng)需要的過(guò)程。營(yíng)養對機體健康的影響貫穿整個(gè)生命活動(dòng)，能維持機體生長(cháng)發(fā)育活動(dòng)繁殖以及正常代謝所需。缺少這些物質(zhì)，機體會(huì )發(fā)生相應的病理甚至生化改變。

說(shuō)到營(yíng)養，我們最先想到的是中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的居民平衡膳食寶塔。他要求我們：

1、食物多樣，谷類(lèi)為主

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

3、多吃蔬菜，奶類(lèi)，大豆

4、適量吃魚(yú)，禽，蛋，瘦肉

5、少鹽少油，控糖限酒

6、杜絕浪費，興新時(shí)尚

說(shuō)到這里，我們要引入另一個(gè)話(huà)題，就是BMI體質(zhì)指數。這個(gè)指數可以用來(lái)衡量自己的體重是否健康。換句話(huà)說(shuō)，如果營(yíng)養過(guò)剩，可能就會(huì )引起體重肥胖，如果營(yíng)養不良，可能就會(huì )導致體重消瘦等。那這個(gè)BMI怎么來(lái)計算呢？就是用體重(千克)除以身高（米）的平方，例如身高1.60米，體重60千克，BMI計算如下：60/（1.6×1.6）=23.4，即BMI是23.4.，大家可以計算一下自己的BMI值。

我國成人體重的判定標準是：

肥胖BMI大于等于28

超重BMI介于24-28

體重正常BMI介于18.5-23.9

體重過(guò)低BMI小于18.5

所以，大家計算一下自己的BMI值，只要在18，5-23，9之間就是一個(gè)健康的體質(zhì)指數。

對于那些體重肥胖或者消瘦的小伙伴們該怎么辦？那就要求我們來(lái)計算一下每天需要攝入的能量。

輕體力勞動(dòng)所需熱量=【實(shí)際身高（厘米）-105】*30

中體力勞動(dòng)所需熱量=【實(shí)際身高（厘米）-105】*35

重體力勞動(dòng)所需熱量=【實(shí)際身高（厘米）-105】*40

舉例：輕體力：辦公室文員，售貨員等。中體力：進(jìn)行簡(jiǎn)單的體育活動(dòng)，司機。重體力：建筑工，搬運工，舞蹈者等，大家看看自己屬于哪一類(lèi)，各自算出每日所需能量。

我們每日吃的食物主要包括四大類(lèi)：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，纖維素。

碳水化合物

主要指主食類(lèi)，谷薯類(lèi)，水果類(lèi)。主要指膳食寶塔最底層的食物，也包括含有大量淀粉的蔬菜（比如蓮藕，山藥，胡蘿卜等）吃這一類(lèi)含有大量淀粉的蔬菜的時(shí)候，主食就要相對減少。碳水化合物的升糖特點(diǎn)就是經(jīng)過(guò)人體消化吸收，直接變成葡萄糖，大約1-2H左右血糖即可達到血糖高峰，所以這是一種對血糖沖擊比較大的一類(lèi)物質(zhì)。這種食物一般打速效即可應對，根據個(gè)人情況可以提前注射速效。碳水化合物是一種對血糖沖擊比較大的食物。有人問(wèn)，如果不吃會(huì )不會(huì )對血糖更好一些？答案是肯定不行，因為我們每天不僅要吃，而且吃的量一定要夠，主食類(lèi)含有大量的B族維生素，是人體的主要能量來(lái)源。如果主食吃得過(guò)少，會(huì )讓身體產(chǎn)生酮體。1g碳水化合物可產(chǎn)生4kcal熱量。

蛋白質(zhì)

主要指肉類(lèi)，海鮮類(lèi)，牛奶，豆類(lèi)（主要指大豆，黑豆和青豆，除了這三種食物以外的豆類(lèi)，比如紅豆，綠豆，蠶豆這些都要算進(jìn)主食內），蛋白質(zhì)的一個(gè)升糖特點(diǎn)就是進(jìn)食后3H左右才會(huì )慢慢轉化為葡萄糖，這類(lèi)食物升糖緩慢，適量蛋白質(zhì)可以平穩血糖。1g蛋白質(zhì)可產(chǎn)生4kcal熱量，等同于1g碳水的產(chǎn)能。

脂肪

油脂類(lèi)，堅果等（比如肥肉，五花肉，豬腳豬蹄，炒菜用的油脂等），油脂在進(jìn)食后大約4H以后才會(huì )慢慢轉化為葡萄糖，升糖慢而且持久。1g脂肪可產(chǎn)生9kcal熱量。

纖維素

主要存在于蔬菜中，纖維素不升糖，可以延緩人體對葡萄糖的吸收，這就是為什么糖尿病病人可以進(jìn)食較多點(diǎn)蔬菜的原因。

在營(yíng)養學(xué)上，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪又被稱(chēng)為三大產(chǎn)能營(yíng)養素。

講了這幾類(lèi)食物，那我們每天需要進(jìn)食多少的碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪呢？

一般認為成人三餐能量分配的適宜比例為：

早餐：25%-30%，午餐：35%-45%,晚餐：25-35%

一般認為三大產(chǎn)能營(yíng)養素的適宜比例為：

碳水化合物：50%-60%，蛋白質(zhì)：10%-15%，脂肪：20%-30%

下面來(lái)給大家舉例子：身高165男性，輕體力勞動(dòng)者。

1：計算三餐熱量

輕體力每日所需熱量=【165-105】×30=1800kcal熱量

早餐按30%，午餐按40%，晚餐按30%來(lái)算，則

早餐熱量=1800×30%=540kal

午餐熱量=1800×40%=720kcal

晚餐熱量=1800×30%=540kal

2：計算三大產(chǎn)能營(yíng)養素比例

碳水按50%，蛋白質(zhì)按10%，脂肪按20%

早餐碳水應吃=540×50%=270kcal

早餐蛋白質(zhì)應吃=540×10%=54kcal

早餐脂肪應吃=540×20%=108kcal

由于1g碳水=1g蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，1g脂肪產(chǎn)能9kcal

所以，

早餐應吃碳水=270/4=67.5g

早餐應吃蛋白質(zhì)=54/4=13.5g

早餐應吃脂肪=108/9=12g

大家可以根據這個(gè)比例各自算一下自己的午餐和晚餐碳水蛋白質(zhì)脂肪的量。

合理的營(yíng)養膳食要求我們每天攝入12種以上食物，每周25種以上（不包括調味料）

每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)50-100g，薯類(lèi)50-100g。粗細搭配

多吃蔬菜

每天保證攝入300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上（深色蔬菜指深綠色，紅色，橘紅色和紫紅色蔬菜，深綠色蔬菜一般有菠菜油菜西蘭花，芥菜等，紅色橘紅色蔬菜主要有番茄，胡蘿卜，南瓜，紅辣椒等，紫紅色蔬菜主要有紫甘藍，紅莧菜等，這些蔬菜具有營(yíng)養優(yōu)勢，尤其富含貝塔胡蘿卜素，是維生素A的主要來(lái)源，當然選擇應季蔬菜最好），所以一般不含淀粉類(lèi)蔬菜，我平時(shí)是不限制吃的，因為蔬菜對血糖的影響不大，而且還能增強飽腹感。

水果天天有

水果中通常含有較多的糖，包括果糖，葡萄糖和蔗糖。

我們每天可以吃1-2個(gè)跟自己拳頭那么大的水果，重量約200-350g，說(shuō)到水果，不得不提的是果汁，很多人都喜歡用水果來(lái)榨汁喝，覺(jué)得果汁營(yíng)養更豐富，其實(shí)并不然，果汁是由水果經(jīng)過(guò)壓榨去掉殘渣而制成，在加工過(guò)程中一些維生素C和膳食纖維等都會(huì )有一定量的損失，果汁由于去掉了纖維素，它的升糖速度要遠遠高于吃水果，而且如果單純喝果汁，不知不覺(jué)熱量也會(huì )超標，因為一般情況下2-3個(gè)水果才能榨出一杯果汁。對于一些打針的糖友來(lái)說(shuō)，水果可以作為加餐，比如上午10點(diǎn)和下午三點(diǎn)左右，當然吃水果前我建議大家一定要先測血糖，具體要不要補胰島素還要根據各自的情況和水果的碳水量以及進(jìn)食量來(lái)決定。舉個(gè)例子：比如你的早餐后血糖至午餐前血糖下降比較多，當然，這里的早餐飲食是正常飲食（碳水蛋白質(zhì)脂肪纖維素都在合理范圍內），這個(gè)時(shí)候你可以選擇吃點(diǎn)水果來(lái)防止午餐前低血糖。又比如你的早餐蛋白質(zhì)或者油脂吃多了，這個(gè)時(shí)候你還想吃水果，那么你還要考慮到早餐蛋白質(zhì)油脂會(huì )在早餐后3-4H慢慢轉化為葡萄糖的量，可能這時(shí)候你補的胰島素的劑量不僅僅要對付水果的碳水量，還要對付早餐蛋白質(zhì)油脂轉化為葡萄糖的碳水量。

關(guān)于蛋白質(zhì)

這里著(zhù)重跟大家探討一下牛奶，肉類(lèi)，豆類(lèi)食品。

1、關(guān)于牛奶，每天可以控制在300ml左右。牛奶屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于消化吸收，里面也含有豐富的氨基酸和多種維生素，對身體很有好處。

很多人尤其是家長(cháng)都會(huì )擔心牛奶里激素太多，不安全等等，其實(shí)我們每天吃的雞鴨魚(yú)豬等都含有激素，牛奶中的這么點(diǎn)激素也不會(huì )出問(wèn)題。奶類(lèi)一般分為牛奶和酸奶。牛奶一般分為全脂，低脂和脫脂這三大類(lèi)。

如果您不是老年人或者說(shuō)血脂高的話(huà)就建議您多喝全脂牛奶，因為低脂和脫脂牛奶在加工過(guò)程中都會(huì )損失部分營(yíng)養，換句話(huà)說(shuō)，商場(chǎng)里的低脂和脫脂牛奶的價(jià)格一般還要高于全脂牛奶，為何不花少一點(diǎn)錢(qián)來(lái)補充更多的營(yíng)養呢？牛奶根絕保質(zhì)期不同可以分為鮮牛奶和幾個(gè)月至一年保質(zhì)期牛奶。這是根據牛奶的殺菌方式來(lái)分的，一般是超高溫滅菌和低溫滅菌，一般的低溫滅菌方式就是我們說(shuō)的鮮牛奶，比如超市里冰鮮柜的保質(zhì)期只有幾天甚至十幾天的那種。高溫滅菌的牛奶一般就是幾個(gè)月到一年的保質(zhì)期那種牛奶，這種滅菌方式下的牛奶可以幾乎殺死全部細菌，但是營(yíng)養也會(huì )有部分損失，所以，牛奶還是選擇鮮牛奶好一些。

關(guān)于我自己喝牛奶，我個(gè)人每天都喝牛奶的，因為適量牛奶對于穩定血糖有很大的好處。但是我大多數情況下都會(huì )是選擇加餐來(lái)喝牛奶，一般不會(huì )隨餐去喝，平時(shí)工作忙，不能按時(shí)吃午飯或者晚飯的時(shí)候，為了防止低血糖，我一般會(huì )喝些全脂牛奶來(lái)防止低血糖。

關(guān)于酸奶簡(jiǎn)嘮叨幾句，酸奶中益生菌比較多，更好利于腸胃吸收，那些乳糖不耐受者可以選擇盒些酸奶，一般商場(chǎng)里的酸奶都是含糖的，碳水每100ml在9-15之間不等，所以大家喝酸奶一定要注意量。

關(guān)于最后一點(diǎn)，喝完牛奶記得曬太陽(yáng)，這樣人體才能更好的吸收鈣質(zhì)。

2、關(guān)于肉類(lèi)，這里指動(dòng)物食品，建議成人每天攝入120-200g，即平均攝入魚(yú)類(lèi)40-75g，畜禽（chuqin）肉類(lèi)40-75g，蛋類(lèi)40-50g。

我們擇優(yōu)選擇魚(yú)禽蛋類(lèi)，因為這幾種都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。魚(yú)類(lèi)脂肪含量較低，碳水也低，含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用。禽類(lèi)比如雞鴨等，脂肪含量相對于畜類(lèi)（豬牛羊）較低，也是可擇優(yōu)選擇的蛋白質(zhì)。畜類(lèi)脂肪含量比較高，尤其飽和脂肪含量高，攝入過(guò)多會(huì )引起肥胖等，所以在選擇畜類(lèi)食品上盡量選擇吃瘦肉。蛋類(lèi)營(yíng)養豐富，也是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但是膽固醇含量也高，但是一天一個(gè)雞蛋是沒(méi)問(wèn)題的。還有一些煙熏肉類(lèi)，這種就屬于重口味的，這些食品在加工過(guò)程中會(huì )受到致癌物污染，過(guò)多食用可增加腫瘤發(fā)生的危險，大家應該也都知道腫瘤是很可怕的，所以應當少吃或者不吃。

3、豆類(lèi)，大豆包括黃豆，黑豆和青豆。

剛剛有提到過(guò)。大豆屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，除這三種外，其余的豆類(lèi)比如綠豆紅豆豌豆等都要算進(jìn)主食內。大豆蛋白質(zhì)含量大約在35-40%，脂肪含量在15-20%，不飽和脂肪酸高達85%，亞油酸高達50%，還含有較多對心腦血管有益的磷脂。當然各種維生素也含有。

如果說(shuō)，一些已經(jīng)有糖尿病腎病的糖人，豆制品一定要少吃甚至不吃了。這里有幾個(gè)換算食品：

50g大豆=730g豆漿=110g豆腐干=80g豆腐絲=105g素雞=350g內酯豆腐=145g北豆腐=280g南豆腐.所以，這幾類(lèi)蛋白質(zhì)，無(wú)論你怎么搭配，一餐中包含幾種蛋白質(zhì)，但是你的量要固定，要不然你的血糖會(huì )后升，就是我們所說(shuō)的即使餐后2H血糖正常，但是你的下一餐餐前血糖未必正常。適量的蛋白質(zhì)進(jìn)食有利于血糖平穩，不會(huì )讓血糖下降速度太快。

這里加一點(diǎn)：糖人晚餐盡量清淡，所謂清淡不是不吃葷，是要適量，不要大魚(yú)大肉，如果不吃蛋白質(zhì)，有的糖友就算睡前血糖達標，因為沒(méi)有蛋白質(zhì)脂肪的支撐，很容易造成夜間低血糖。

最后一點(diǎn)就是關(guān)于脂肪類(lèi)。自然界中最香的物質(zhì)就是脂類(lèi)，它是一種很能勾起食欲的一種物質(zhì)。

這里主要跟大家討論一下我們日常吃的食用油和堅果類(lèi)。每天烹調油的攝入量建議是25-30g，對于糖友來(lái)說(shuō)，能蒸煮就盡量不要炒，能炒就不要油煎，能油煎就不要油炸，培養清淡飲食很重要。所謂清淡飲食不是讓你每天吃素，是讓你三餐葷素要搭配合理。在油類(lèi)的選擇上，最好是選擇不飽和脂肪酸比較多的油，比如橄欖油，葵花籽油，玉米油等。

關(guān)于堅果，堅果不得不說(shuō)是一種脂肪含量很高的食物，一些堅果的脂肪含量每100g甚至高達80%，比如夏威夷果。

一般建議吃堅果控制在10粒以?xún)取怨麑儆诟吣芰渴澄铮卸喾N不飽和脂肪酸，礦物質(zhì)，維生素E和B族維生素，適量攝入對穩定血糖也有一定好處。堅果平時(shí)的時(shí)候可以用來(lái)烹飪入菜，既可以豐富種類(lèi)，又可以補充營(yíng)養，比如西芹腰果，腰果蝦仁，百合西芹腰果核桃等。需要注意一下，堅果最好選擇原味的，因為在加工過(guò)程中通常會(huì )帶入較多的鹽，糖或者油脂，在選購的時(shí)候一定要注意閱讀食品標簽和營(yíng)養成分表.注意的是:晚餐盡量要少吃一些高蛋白高脂肪食物，對于戴泵的糖友會(huì )比較容易些，根據食物的峰值提高夜間基礎率或者使用用方波模式來(lái)控制第二天的空腹，但是對于打針的糖友，如果你吃多了脂肪類(lèi)，就盡量多測一下血糖，隨時(shí)準備補針來(lái)控制第二天的空腹。

下面跟大家分享一下我平時(shí)的是我平時(shí)的飲食，其實(shí)一天12中食物以上，每周25種是一件很容易的事情，就比如在做主食的時(shí)候可以在飯里面多加入幾種粗糧，蔬菜幾種一起炒，很輕松就可以達到數量。

我經(jīng)常跟糖友說(shuō)的一句話(huà)是，我們壞掉的是胰腺，不是大腦，你在吃東西的時(shí)候要去思考，你到底攝入的是哪一類(lèi)營(yíng)養素，是碳水，蛋白質(zhì)還是脂肪，不僅要用眼看，更要用腦去思考，你吃多少心里一定要有數。

最后我建議大家，能通過(guò)食物補充營(yíng)養我們就選擇食補，盡量不要選擇保健品或者藥物，除非是我們的身體因為大量缺少某種元素而導致身體出現癥狀的時(shí)候我們再選擇藥物治療，因為食補是一種最健康最天然的可以給身體補充充足營(yíng)養的途徑，希望大家每個(gè)人可以控制好血糖，補充充足的營(yíng)養，血糖重要，營(yíng)養也重要，愿大家做一個(gè)身體健康，血糖棒棒，生活質(zhì)量無(wú)限接近正常人的健康糖人。