每個(gè)人身邊總有會(huì )有吃飯超級快的人，似乎只需5分鐘，他們就能解決一頓飯。速度點(diǎn)餐、速度吃飯、吃完走人、投入工作，似乎沒(méi)有什么毛病啊~

　　其實(shí)吃飯太快，不僅對胃的工作量提出了更大的挑戰，而且對糖友的餐后血糖的影響是非常大的。今天小紅帽就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何“慢慢”吃飯！

　　一日三餐如何吃？

　　早餐的招數——分兩步吃

　　早餐對上班族糖友來(lái)說(shuō)是時(shí)間最緊急的一餐，但早餐卻非常重要，必不可少。既然這樣，早餐就可以選擇吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦（如果有可能，主食最好選擇雜糧的），迅速為身體補充能量，速戰速決，出門(mén)上班！

　　但如果這樣早餐就結束了，那這樣的早餐也顯得并不那么健康。你可以提前做好準備一小盒綜合堅果（25g），一份水果沙拉，或者一小杯酸奶，在10~11點(diǎn)時(shí)吃，既豐富了早餐的食物種類(lèi)，又解決了中午前的饑餓感。

　　午餐的招數——放松心情

　　忙碌一上午，終于挨到了午餐時(shí)間，然而即便有1個(gè)小時(shí)，你還是吃得飛快。為啥？因為：

　　沒(méi)怎么好好吃早餐的你已經(jīng)很餓了；

　　大部分的午餐都在食堂或叫外賣(mài)解決，以蓋碼飯、湯面、麻辣燙等為主，品種單一，蔬菜又少，非常容易下咽；

　　沉浸在工作中的你沒(méi)將心思放在吃飯這件事上。

　　上班期間的午餐難以自己做主，但放松心情是可以做到的。因此，吃飯之前，你先忘掉工作，想想比如：中午吃了幾種食物，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會(huì )放慢。

　　晚餐的招數——蔬菜粗糧

　　上班族的你早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數量也很少，晚餐這一頓是補充蔬菜和雜糧的最好時(shí)機。

　　所以，一大盤(pán)蔬菜應該是晚餐的重要組成，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。晚餐的主食也最好是一半白米飯，一半雜糧或雜豆。這樣一來(lái)既能有效地改善一日營(yíng)養平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來(lái)。

　　如果能與家人朋友一起吃飯，心情更能放松，加上食物品種多樣化，時(shí)間自然就能提高到20分鐘以上。

　　還有什么“慢慢”吃飯的小妙招？

　　烹調的招數

　　食物如果體積小，內容多，就容易吃得快而吃過(guò)量。我們不妨把食物做得體積膨大，能量密度偏低，這樣胃容易感到飽，實(shí)際上卻沒(méi)有吃進(jìn)去太多。

　　按照這個(gè)原理，用雜糧粥來(lái)做主食就很好，干物質(zhì)只有不到10%。

　　另一個(gè)增加體積的方式是增加水果和蔬菜。除了土豆等淀粉類(lèi)蔬菜，大部分蔬菜含水量超過(guò)90%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。吃飯的時(shí)候多吃這些蔬菜，既不怕長(cháng)胖，又可以降低速度。

　　按照這個(gè)原理，餐前喝湯也是個(gè)好辦法。它的直接效果就是讓吃進(jìn)去的食物在胃里面進(jìn)行稀釋?zhuān)瑥亩黾语柛垢小?/p>

　　換個(gè)小碗

　　裝同樣多的食物，一個(gè)用大盤(pán)子裝，一個(gè)用小盤(pán)子裝，但是主觀(guān)感覺(jué)上，用小盤(pán)子吃你會(huì )覺(jué)得自己吃下了更多。所以，為了避免自己不知不覺(jué)中吃多吃快，可以考慮換一套更小號的碗碟。

　　找個(gè)飲食監督人

　　請你的身邊人做飲食監督人吧，最好選擇一位了解糖尿病患者飲食原則，且經(jīng)常和你一起就餐的人。他的責任就是時(shí)時(shí)提醒你：別吃了，再吃就多了，肯定血糖高；這個(gè)吃一口解解饞得了，升糖快；別吃快了，餐后血糖高。諸如此類(lèi)的勸誡，對糖友控制飲食是有幫助的。

　　經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的“慢食”，不僅身體感覺(jué)更加舒服，心態(tài)也會(huì )慢慢地變得平和。生活質(zhì)量也就自然而然地提高了！