學(xué)習一個(gè) | 補維生素，記住113法則！

2017-11-13 來(lái)源：癌友健康之家標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：不正確的加工和烹調可造成維生素B1的損失，其損失率達30%~40%。

　　說(shuō)起維生素，大家都不陌生，我們吃的日常食物中就含有各種各樣的維生素，但即使這樣，國人仍然存在維生素缺乏的問(wèn)題。維生素要怎么補？都要吃哪些維生素？下面詳細介紹！

　　113法則之1：膳食維生素待補充

　　據研究員何宇納介紹，在我國31個(gè)省市居民中開(kāi)展的營(yíng)養與健康狀況監測結果顯示，維生素C、維生素B1、維生素B2等攝入量嚴重不足。

　　該項調查按大城市、中小城市、普通農村和貧困農村分開(kāi)，共抽取150個(gè)市、縣作為監測點(diǎn)，膳食調查人數高達6萬(wàn)多——3天24小時(shí)的膳食回顧，逐家登門(mén)詢(xún)問(wèn)，包括食物、飲料、烹調油、調味品都如實(shí)記錄。

　　調查數據結果：

　　1、維生素C在18歲以前，是隨年齡增加，增加的幅度比較大，但60歲以后的攝入量呈下降趨勢，人群存在攝入不足風(fēng)險的比例在60%~80%。

　　2、維生素B1的平均攝入量是0.9毫克，城市低于農村，人群存在的攝入不足的風(fēng)險比例達70%以上，老年人接近90%。

　　3、維生素B2的平均攝入量為0.8毫克。

　　這三種維生素在不同程度上都需補充，尤其是老年人。同時(shí)，我們要記住：身體飽了，可能細胞還處于缺營(yíng)養的狀態(tài)！

　　113法則之1個(gè)現象：妄補維生素防慢病

　　既然維生素缺乏，那我多補點(diǎn)不就行了？這樣的觀(guān)念太極端了，現在越來(lái)越多的人奢望營(yíng)養素來(lái)預防癌癥、慢病發(fā)生，但事實(shí)上，補充維生素并沒(méi)有那么大功效。

　　哈爾濱醫科大學(xué)營(yíng)養與食品衛生學(xué)教授李穎介紹，對于能夠正常飲食，并且能保證平衡膳食的個(gè)體來(lái)說(shuō)，不建議補充大量營(yíng)養素。

　　我們所要做的就是：

　　保證充足的健康食物的攝入，均衡飲食，不挑食不偏食，控制體重，不過(guò)胖也別過(guò)瘦，堅持運動(dòng)，保持良好的心態(tài)，這才是預防疾病最為重要的。

　　3個(gè)時(shí)刻：補充維生素來(lái)應急

　　對于普通人來(lái)說(shuō)，只要按照膳食指南，正常吃飯，樣樣都吃點(diǎn)，總熱量不超標，一般不會(huì )明顯地缺乏維生素。但軍事醫學(xué)科學(xué)院衛生學(xué)環(huán)境醫學(xué)研究所蔣與剛教授介紹，對于一些特殊時(shí)刻，額外補充點(diǎn)維生素也是必要的。

　　第一個(gè)時(shí)刻：勞累集中期。

　　蔣與剛教授打比方說(shuō)：最近忙著(zhù)在各地做調研，晚上還得忙著(zhù)論文寫(xiě)作，家里還有孩子上學(xué)問(wèn)題要過(guò)問(wèn)，有時(shí)候還需要出去跑跑，睡眠嚴重不足，食欲也下降了，這個(gè)時(shí)候體內產(chǎn)生應激反應，維生素很易出現不平衡和缺失，需額外做一些補充。

　　第二個(gè)時(shí)刻是：旅游期間。

　　蔣與剛教授介紹，現在大家比較喜歡旅游，在外旅游，每天也很忙，加上各地飲食不一定適合自己的口味，普遍偏油膩，而且飲食不規律，這個(gè)時(shí)候建議在包里備一瓶復合維生素，可適當補充。

　　對于60歲以上的老年人：

　　在正常吃飯的基礎上，可以常規補充維生素。對于老年人來(lái)說(shuō)，由于他們對食物的選擇性比較強，有些牙嚼不爛吃不進(jìn)去，有些壓根就不愛(ài)吃，很容易缺乏維生素D、維生素E和維生素C，只是劑量不要太高，都可以考慮補充，不過(guò)最好咨詢(xún)一下醫生的建議，平時(shí)也要做好體檢。

　　當然，如果不是這些情況，一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)食物多樣化和均衡飲食，好好吃飯就夠了，不必經(jīng)常吃維生素制劑。

　　維生素的食物之最

　　維生素A

　　含量高的食物來(lái)源于兩部分：一部分源于動(dòng)物性食物提供的視黃醇;另一部分則源自富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果。

　　在我們日常吃的食物中，維生素A的含量由高到低的食物是：羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、雞肝(肉雞)、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞子。

　　維生素B1

　　含量豐富的有谷類(lèi)、豆類(lèi)及干果類(lèi)。動(dòng)物內臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中含量較高，日常的食物前十甲依次為：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麥面、黃豆、蕓豆(干、虎皮)、豬肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。

　　不正確的加工和烹調可造成維生素B1的損失，其損失率達30%~40%。

　　維生素B2

　　自然界中富含維生素B2的食物不多。動(dòng)物性食品含維生素B2相對較高，特別是肝、腎和蛋黃等。植物性食物有菇類(lèi)、胚芽和豆類(lèi)。前十甲依次為：大紅菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。

　　維生素C

　　含量高的食物主要有新鮮果蔬，尤其是黃綠色系蔬菜和色彩鮮艷的水果。前十甲依次為：刺梨(木梨子)、酸棗、棗(鮮)、沙棘、扁蓄菜(竹節草)、苜蓿、無(wú)核蜜棗、蘿卜纓(白)、芥藍、芥菜。