膝關(guān)節受傷，的確是跑者中比較常見(jiàn)的一種傷病。如果對跑者做一個(gè)調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過(guò)的熱門(mén)問(wèn)題。很多人剛開(kāi)始跑步的時(shí)候比較激進(jìn)，隨著(zhù)時(shí)間的推移，只覺(jué)得自己的體能越來(lái)越好，每次跑量也越來(lái)越大，后來(lái)慢慢地膝蓋就開(kāi)始疼痛，這才意識到問(wèn)題。

在跑步的過(guò)程中，腳落地的瞬間膝關(guān)節所承受的力量約在體重的2-3倍，隨著(zhù)時(shí)間和距離的拉長(cháng)，每一次接觸地面，膝關(guān)節都受到一次沖擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1、熱身不足。連接肌肉和關(guān)節的筋腱在沒(méi)有充分拉伸的時(shí)候缺乏柔軟度，如果此時(shí)進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著(zhù)地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關(guān)節等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。沒(méi)有好好鍛煉跑步需要用到的相關(guān)肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒(méi)有強有力的肌肉作為膝關(guān)節的支撐和保護，就會(huì )影響跑步姿勢，帶給膝關(guān)節額外的負擔。當跑量增加的時(shí)候，也就很容易積勞成疾引發(fā)各種問(wèn)題。

總結一下就是因為肌肉緊張和膝關(guān)節的不穩定造成了運動(dòng)功能失調。膝蓋一旦出現問(wèn)題，會(huì )極大影響運動(dòng)表現和運動(dòng)質(zhì)量。膝蓋疼痛如何自我康復，老王介紹幾個(gè)針對性的拉伸動(dòng)作。

動(dòng)作一：站姿大腿前側拉伸

動(dòng)作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15-30秒，換另一條腿重復，每次3-4組。

要點(diǎn)：骨盆保持不動(dòng)，拉伸的大腿垂直于地面。

動(dòng)作二：坐姿大腿后側拉伸

動(dòng)作：坐姿，左腿甚至，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手錯碰到左腳尖方向。保持此姿勢15-30秒，換另一側重復，每次3-5組。

要點(diǎn)：保持上半身正直，不要弓背。伸直腿保持正直，不要屈膝。

動(dòng)作三：坐姿大腿內側拉伸

動(dòng)作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15-30秒，每次3-5組。

要點(diǎn)：保持上身正直，不要弓背。

動(dòng)作四：站姿大腿外側拉伸

動(dòng)作：距墻約半米，站立，左臂撐于墻面，右膝微屈，支撐身體，左腿伸直置于右腿后方；將身體重心左移，使左髖盡量靠近墻壁，保持此只是15-30秒，換另一側重復，每次3-5組。

要點(diǎn)：感受，大腿外側有拉伸感，上身保持正直。

動(dòng)作五：站姿小腿后側拉伸

動(dòng)作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直。雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳尖抬起踩于墻壁邊，腳跟放于地面；髖關(guān)節盡量靠近墻壁，感覺(jué)左小腿后側有拉伸感；保持此姿勢15-30秒，換另一側重復，每次3-5組。

要點(diǎn)：保持上身正直，腿伸直。

動(dòng)作六：靠墻靜蹲

動(dòng)作：背向墻壁整理，距離約為大腿長(cháng)度。上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復3-6組。

進(jìn)階：在靠墻靜蹲基礎上可以?shī)A球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，給肌肉更多刺激。

要點(diǎn)：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這幾個(gè)動(dòng)作，加強膝蓋周?chē)募∪馊犴g性和力量，良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節提供更多的支撐和保護，減少落地時(shí)對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

在平時(shí)的休息日都可以加入到訓練計劃中。在膝蓋傷好后康復期，也可以作為輔助手段。