體育鍛煉與心肺功能

2015-04-30 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，由于肌肉活動(dòng)需要更多的氧氣，為了滿(mǎn)足各組織所需的氧氣量，不僅要加大呼吸深度，而且要加快呼吸頻率，從而使呼吸肌得到鍛煉，造成呼吸深度加深，肺通氣量大大增加。

　　一、體育鍛煉對心肺功能的影響

　　（一）體育鍛煉對循環(huán)系統的影響

　　經(jīng)常參加體育鍛煉的人，心肌細胞能獲得更充足的氧氣及營(yíng)養供應，因而心肌細胞產(chǎn)生營(yíng)養性增大，心臟重量增加，容積增大，搏動(dòng)有力。一般人心臟重量為３００克左右，容積約為７５０毫升，而運動(dòng)員可增重至４００～５００克，容積可達１０００毫升以上。經(jīng)常鍛煉的人，由于心肌收縮力量增強，每搏輸出血量多，因而安靜時(shí)心跳次數比一般人慢。一般人心率７５次／分鐘左右，而經(jīng)常運動(dòng)的人可減慢至５０～６０次／分鐘左右，訓練有素的優(yōu)秀耐力運動(dòng)員更慢，可達到４０次／分鐘左右，而每搏輸出量明顯增大。安靜時(shí)心跳的減慢，可使心肌獲得更多休息時(shí)間，從而使心臟有更大的儲備力。

　　鍛煉還對預防心血管系統疾病有良好的作用。鍛煉不僅使心臟功能增強，同時(shí)還改善體內物質(zhì)代謝過(guò)程，減少脂質(zhì)在血管壁的沉積，保持與增進(jìn)血管壁的良好彈性，提高具有抗動(dòng)脈粥樣硬化作用的高密度脂蛋白的含量，降低致動(dòng)脈粥樣硬化作用的低密度脂蛋白的含量，提高機體的抗氧化能力，這些都對心血管疾病起到積極的預防作用。

　　（二）體育運動(dòng)對呼吸系統的影響

　　在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，由于肌肉活動(dòng)需要更多的氧氣，為了滿(mǎn)足各組織所需的氧氣量，不僅要加大呼吸深度，而且要加快呼吸頻率，從而使呼吸肌得到鍛煉，造成呼吸深度加深，肺通氣量大大增加。譬如：安靜時(shí)一般人呼吸１２～１６次／分鐘，每次呼吸吸入新鮮空氣約５００毫升，肺通氣量約６～８升／分鐘，而劇烈運動(dòng)時(shí)呼吸次數可增至４０～５０次／分鐘。每次吸入空氣達２５００毫升，為安靜時(shí)的５倍，肺通氣量可高達７０～１２０升／分鐘。經(jīng)常鍛煉能使呼吸肌力量增大，胸廓活動(dòng)性加強，肺活量增大，肺泡具有更好的彈性。而不參加體育鍛煉的人由于肺活量小，換氣效率低，在運動(dòng)時(shí)容易發(fā)生氣喘。

　　二、提高心肺功能的鍛煉方法

　　研究表明，有氧耐力練習是提高機體心肺功能的重要手段。在進(jìn)行鍛煉時(shí)應掌握好下列幾個(gè)方面因素：

　　（一）運動(dòng)方式

　　常見(jiàn)的能增強心肺功能的運動(dòng)方式主要有長(cháng)距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車(chē)、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時(shí)，應該選自己喜歡的運動(dòng)，避免單一、枯燥。

　　（二）運動(dòng)強度

　　研究發(fā)現，運動(dòng)強度接近５０％ＶＯ２ｍａｘ時(shí)即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱(chēng)為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動(dòng)強度范圍是５０％ＶＯ２ｍａｘ～８５％ＶＯ２ｍａｘ。然而，由于最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實(shí)踐中常采用心率指標來(lái)間接地表示運動(dòng)強度。５０％ＶＯ２ｍａｘ～８５％ＶＯ２ｍａｘ的運動(dòng)強度所對應的心率值分別為７０％～９０％的最大心率，一個(gè)人的最大心率＝２２０－年齡。由計算可知，一個(gè)２０歲的人，其改善心肺功能的最佳運動(dòng)強度心率范圍應該是１４０次／分鐘～１８０次／分鐘。

　　（三）一次鍛煉持續時(shí)間

　　作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續運動(dòng)時(shí)間是２０～６０分鐘，也可根據個(gè)人的健康狀況及鍛煉基礎進(jìn)行調整。如心肺功能較差、無(wú)鍛煉基礎的人，開(kāi)始鍛煉時(shí)時(shí)間可控制在３０分鐘以?xún)龋S著(zhù)心肺適應能力的提高，再逐漸延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間；而對于心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動(dòng)的時(shí)間可能需要４０～６０分鐘。最新的研究報告表明，運動(dòng)鍛煉的時(shí)間可以在一天中分段進(jìn)行。例如，每天兩次１５分鐘中等強度運動(dòng)與每天一次３０分鐘的運動(dòng)，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動(dòng)強度與運動(dòng)時(shí)間的關(guān)系，低強度運動(dòng)的時(shí)間要長(cháng)于高強度運動(dòng)的時(shí)間。例如，以７０％最大心率的強度進(jìn)行運動(dòng)，需要４０～５０分鐘的時(shí)間才能有效地提高心肺功能；而以８０％最大心率強度進(jìn)行運動(dòng)，只需２０～３０分鐘即可。每天運動(dòng)持續３０分鐘左右，幾星期后就可見(jiàn)到有氧耐力明顯增強的效果。

　　（四）鍛煉頻度

　　一般人的健康鍛煉，一周兩次鍛煉就可改善心肺功能；每周鍛煉３～５次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質(zhì)基礎、鍛煉目的等因人而異

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