如果你不了解正念，可以暫且把它理解為一種非常特別的專(zhuān)注力。人們脫離“自動(dòng)駕駛”的狀態(tài)，有意識地將注意力轉向此刻正在發(fā)生的一切，回到當下。例如，就在眼前這一刻，你正在呼吸，手里拿著(zhù)這本書(shū)，并在閱讀這一句話(huà)，盡管你還要去買(mǎi)食物，要去付賬單，還要打幾通電話(huà)等等。人們經(jīng)常認為正念就是冥想或觀(guān)呼吸，但實(shí)際上，后兩者只是正念當中的一部分。通過(guò)練習觀(guān)察自己的念頭、情緒、感受，以及被思維、評價(jià)、排拒或執取所妨礙了的知覺(jué)，正念能夠幫助我們培養“如實(shí)體驗生命實(shí)相”的能力。這種經(jīng)驗必需兼具開(kāi)放與接納，正念亦將引發(fā)我們溫和的好奇心。我們不再沉浸于“應該”或“不應該”之中，例如，正念鼓勵我們覺(jué)察事物的本然樣態(tài)，包括我們對自身體驗的評估——或忽視——的程度。

簡(jiǎn)言之，正念是：覺(jué)察你的思維，情緒和不加評判的行動(dòng)。觀(guān)察周?chē)诎l(fā)生的事。時(shí)刻充分覺(jué)察你的覺(jué)受。安住于此時(shí)此刻，不依附于老舊模式的自動(dòng)化反應。訓練我們接納自身經(jīng)驗，無(wú)論它是好是壞，或是中立。

正念常被誤認為是佛教的專(zhuān)屬概念，但更準確地說(shuō)，正念是所有靈性傳統中的共有部分。

正念練習的七個(gè)態(tài)度

接納(acceptance)

接納意味著(zhù)看到事情當下的本來(lái)樣貌。如果頭疼，就接受自己頭疼;何不接受這就是此刻對自己身體的描述?其實(shí)早晚我們都得面對并接受事情的本來(lái)樣貌，不論這是個(gè)癌癥診斷或得知某人辭世了。通常我們都得經(jīng)過(guò)情緒化的否認或憤怒后才懂的接納，這是自然的發(fā)展，也是療愈的歷程。事實(shí)上，我對療愈的工作定義就是：如其所是地與所有人事物達成和平呢協(xié)議。

撇開(kāi)耗費大量精力的重大災難不講，日常生活中，我們其實(shí)消耗很多能量來(lái)否認或抗拒已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，因為我們總希望事情能依照自己想要的方式進(jìn)行。但這只是制造更多的緊張與壓力，也阻擾了正向轉變。我們急于否認、強迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長(cháng)與自我療愈，更糟的是這少許的機會(huì )在缺乏覺(jué)察下又被我們自己揮霍殆盡。

如果你過(guò)重，對自己的身材非常不滿(mǎn)意，而你必須達到理想體重才能欣賞自己與身體，這可就不妙了。假如你真的不想落入令人沮喪的惡性循環(huán)中，必須明了，即便過(guò)重還是可以愛(ài)自己的。請記住，當下是你唯一擁有的時(shí)間，也是唯一可以愛(ài)自己的時(shí)間，只有在當下你才有機會(huì )開(kāi)創(chuàng )新局。因此在真正改變之前，你必須先接納自己的真實(shí)樣貌，這是一種對自我的慈悲與智慧的選擇。

當你開(kāi)始這樣想時(shí)，減重似乎就沒(méi)那么重要卻簡(jiǎn)單多了。藉由刻意培養接納的態(tài)度，你就在為療愈鋪路了。

接納，不表示你必須喜歡每一件事情，不意味著(zhù)你必須采取一種消極的生活態(tài)度或放棄你的原則與價(jià)值觀(guān)，也不表示你必須對現況滿(mǎn)意或只能宿命的順從容忍。接納，不表示你應該停止改進(jìn)不好的習慣或是放棄追求成長(cháng)的欲望，更不表示你必須容忍不公不義或回避投入改善環(huán)境的努力。接納，單純代表著(zhù)你愿意看到人事物的真實(shí)樣貌。不論生活中發(fā)生什麼事情，你能確實(shí)看清所發(fā)生的狀況，不受自己的評價(jià)、欲望、恐懼或偏見(jiàn)所障蔽，如此一來(lái)，你才更能采取適切合宜的行動(dòng)。

靜觀(guān)練習培育接納的方法，就是好好承接每分每秒的真實(shí)樣貌，全然于此真實(shí)樣貌同在。我們不強迫或勉強自己應該如何，只是提醒自己對于所感受到、所想到與所看到的一切，都抱持涵容與開(kāi)放的態(tài)度，因為這就是當下的存在。如果我們能夠維持對當下的持續專(zhuān)注，就會(huì )明白并確定，一切都是會(huì )改變的。每分每秒都是練習接納的良機，而學(xué)習接納本身即已富含智慧。

初心(beginner’smind)

當下的豐富性就是生命的豐富性。我們經(jīng)常以為自己的想法和信念來(lái)看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當下的真實(shí)體驗。我們視所有平凡為理所當然，錯失了平凡里的不凡。爲了觀(guān)察當下的豐富性，我們需要培養“初心”的態(tài)度。初心，指的是當我們面對每個(gè)人事物時(shí)，都好像是第一次接觸。

在正式靜觀(guān)練習時(shí)，這種態(tài)度尤其重要，不論是練習身體掃描、正念瑜伽或靜坐，都要以初心的態(tài)度來(lái)進(jìn)行。唯有如此，我們才能不被過(guò)去的經(jīng)驗所衍生的期待或恐懼所影響。開(kāi)放且初心的態(tài)度，讓我們涵容人事物的各種新可能，讓我們免于被自以為是的專(zhuān)精所捆綁。生命中沒(méi)有任何一分一秒是一模一樣的，每一秒都是獨特的，蘊含了各種可能。初心，提醒我們這個(gè)簡(jiǎn)單的道理。

初心在日常生活中就可以培育了。就當做個(gè)實(shí)驗吧!下次在你看到熟人時(shí)，試著(zhù)問(wèn)自己看看，你是用一種鮮活的眼光看到真實(shí)的他，還是只看到你心里所認定的他，或是你養的狗兒、貓兒，也試著(zhù)用這種態(tài)度來(lái)面對問(wèn)題。當你在戶(hù)外時(shí)，看看你是否能以澄明平靜的心，真正的看到天空、白云、樹(shù)叢、石頭，如它們當下所呈現的?抑或你只是透過(guò)自身想法、觀(guān)點(diǎn)、情緒的有色面紗來(lái)看這一切?

放下(lettinggo)

據說(shuō)，在印度有一種抓猴子的好方法。獵人在掏空的椰子挖個(gè)洞，大小剛好可以讓猴子的手穿入洞內，然后在洞的另一頭鑚兩個(gè)小孔，穿線(xiàn)將椰子固定在樹(shù)上，獵人將香蕉放入椰子后便躲起來(lái)。不久，猴子過(guò)來(lái)，伸手去拿椰子里的香蕉。這洞口做的巧妙，松開(kāi)的手可以自由進(jìn)出，但握起拳頭的手就出不來(lái)了。此時(shí)，猴子唯一該做的就是松手并放下香蕉，而這卻是猴子最不想做的事情。

即便擁有聰明才智，我們的心還是經(jīng)常像猴子般被困住。因此，培養放下的態(tài)度在正念練習是十分重要的。當我們開(kāi)始專(zhuān)注于自己的內在體驗時(shí)，很快就會(huì )發(fā)現這顆心總希望控制某些想法、感覺(jué)或狀態(tài)。如果是愉悅的經(jīng)驗，我們試圖延長(cháng)、擴展，甚至一次又一次地召喚相關(guān)經(jīng)驗。若是不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)驗、我們就會(huì )努力減除、阻止或閃避。

靜觀(guān)練習中，對于所經(jīng)驗到的一切，我們刻意學(xué)習放下心中看重或排斥的傾向，盡讓各種經(jīng)驗如其所是地呈現，保持時(shí)時(shí)刻刻地觀(guān)察。放下，是一種順其自然并接納事物本來(lái)樣貌的態(tài)度。當觀(guān)察到自己的心正在抓取或推開(kāi)某些東西時(shí)，我們有意識地提醒自己放下這些沖動(dòng)，再看接下來(lái)的內在會(huì )如何轉變。當發(fā)現這顆心正在評價(jià)時(shí)，我們覺(jué)察此現象，卻不跟隨任何評價(jià)的內容，允許評價(jià)升起、存在與消逝，以此學(xué)習放下評價(jià)。類(lèi)似的做法，當過(guò)去或未來(lái)浮上心頭時(shí)，藉由直接觀(guān)察這些思緒并安歇于覺(jué)察本身，因而得以放下它們。

若某些事情特別盤(pán)據心頭實(shí)在難以放下，可以將注意力引導去領(lǐng)受這些“緊抓不放”的感覺(jué)像什麼。抓緊是放下的相反，是種情感的黏著(zhù)依附。不管是哪種依附情感或對生活產(chǎn)生什麼影響，都可以好好認識它們。當我們確實(shí)放下時(shí)，再領(lǐng)受那感覺(jué)像什麼以及產(chǎn)生何種影響。愿意仔細觀(guān)察那抓緊不放的思緒，終會(huì )讓我們對放下有許多學(xué)習與領(lǐng)悟。所以，不論是否能“成功地”放下，只要持續觀(guān)察，正念就會(huì )不斷地引領(lǐng)并教導我們。

我們對放下其實(shí)不陌生，每天睡覺(jué)時(shí)都在放下。我們在一個(gè)安靜的地方躺下來(lái)，把燈熄掉，放下自己的身與心;若無(wú)法放下，就無(wú)法睡著(zhù)了。

多數人都曾因思緒無(wú)法停止而睡不著(zhù)，這是壓力升高的第一個(gè)征兆。我們無(wú)法釋放某些想法，因為實(shí)在太過(guò)投入了。此時(shí)若強迫自己入睡，情況只會(huì )更糟。因此，整體看來(lái)，如果你還可以入睡，表示你已經(jīng)是放下的專(zhuān)家了。現在只需學(xué)習將這種放下的能力，運用到清醒時(shí)刻就可以了。

不爭/無(wú)為(non-striving)

一般來(lái)講，幾乎我們所做的每一件事情都有目的，例如：為了獲取某些東西或到達某個(gè)地方。然而，在靜觀(guān)練習中這樣有所為而為的態(tài)度可能會(huì )導致不小的阻礙，因為靜觀(guān)其實(shí)不同于人類(lèi)其他的活動(dòng)。即便需要很多的努力與能量，但終極而言，靜觀(guān)是無(wú)為的、是非行動(dòng)的，除了做你自己之外，靜觀(guān)沒(méi)有別的目標。有趣的是，你已經(jīng)是你自己了。這聽(tīng)起來(lái)頗吊詭且有點(diǎn)瘋狂，但足以引領(lǐng)你朝向新方式來(lái)看待自己，少點(diǎn)追求而多點(diǎn)同在(being)，這來(lái)自于可以培養非用力追求的態(tài)度。

舉例而言，當你坐下來(lái)練習靜坐時(shí)，你想著(zhù)“等一下我就可以放松了”或是“我會(huì )變得更有智慧，我將可以控制疼痛或稱(chēng)為一個(gè)更棒的人”，此時(shí)你心里已經(jīng)為自己設定一個(gè)應該達到的境界，這也暗示其實(shí)你現在是不好的。

“如果我能更冷靜、更聰明、更努力、更這個(gè)、更那個(gè)就更好了!”，“如果我的心臟能更健康、膝蓋能更強壯，那該有多好!但是，現在的我是不好的!”

這種態(tài)度會(huì )侵蝕正念的培育，正念要求純然專(zhuān)注于當下所發(fā)生的一切。如果你是緊張的，就專(zhuān)注于緊張，如果你是痛苦的，就盡所能的專(zhuān)注于痛苦;如果你正在批判自己，就觀(guān)察你的心正在進(jìn)行評價(jià)的活動(dòng);就只是觀(guān)察。請記住，我們允許分分秒秒所經(jīng)歷的一切存在于當下，因為它已經(jīng)是如此了。只要單純的在覺(jué)察中擁抱、涵容它，不需要對它做任何事!

許多人聽(tīng)了醫師的建議前來(lái)減壓門(mén)診，第一次來(lái)時(shí)，我們會(huì )探詢(xún)他們的學(xué)習目標，但之后則會(huì )鼓勵他們在這八周中別朝向所設定的目標邁進(jìn)，這讓他們非常驚訝。尤其若病人懷著(zhù)降低血壓、疼痛或焦慮的渴望而來(lái)，他們會(huì )被告知先別試著(zhù)降低血壓，也別嘗試遠離疼痛或焦慮，只要單純的停在當下，仔細跟著(zhù)靜觀(guān)的指示練習。

你很快就會(huì )發(fā)現，在靜觀(guān)的領(lǐng)域中，達成目標最好的方式，就是別用力追求你所渴望的結果。取而代之的是，分分秒秒如其所是地仔細觀(guān)察所有的人事物，進(jìn)而接納當下所呈現的一切。

信任(trust)

在靜觀(guān)訓練中，逐漸發(fā)展出一種信任自己與信任自身感覺(jué)的態(tài)度，是不可或缺的。過(guò)程中也許會(huì )犯錯，但總比你一味追求外來(lái)指導好多了。有時(shí)候你可能會(huì )覺(jué)得不對勁，此時(shí)何不尊重一下自己的感覺(jué)呢?為何要因為某位權威人士或某些團體有不同的意見(jiàn)，就輕易忽略或抹煞自己的真實(shí)感受?在往后所有練習中，信任自己與信任自己基本智慧的態(tài)度是很重要的。特別是在練習瑜伽時(shí)，當身體告訴你停止或緩和點(diǎn)兒，你必須尊重這些感覺(jué)，否則很容易就受傷了。

有些學(xué)習靜觀(guān)者過(guò)度臣服于老師的聲譽(yù)或權威，反而不重視自己的感受或直覺(jué)。他們相信老師一定充滿(mǎn)了自己所難以企及的智慧，他們景仰老師是完美智慧的化身，因此毫不質(zhì)疑地模仿老師。說(shuō)實(shí)在的，這樣的態(tài)度與靜觀(guān)練習是背道而馳的，靜觀(guān)練習強調做你自己并明白做自己的意義。任何人只要還在模仿另一個(gè)人，不論被模仿者是誰(shuí)，在靜觀(guān)的路上已經(jīng)走錯方向了。

你永遠不可能成為另一個(gè)人，你只能期待更充分地成為自己，而這也是練習靜觀(guān)的首要理由。雖然對學(xué)習來(lái)源保持開(kāi)放與尊重的態(tài)度是很重要的，不過(guò)到頭來(lái)你還是得自己過(guò)生活，因此老師、書(shū)籍、影音媒材都只是導引與建議。練習正念，就是練習負的起做自己的責任，學(xué)習傾聽(tīng)與信任自己。有趣的是，你愈培養對自己的信任，你就愈能信任別人，并看到別人善良的一面。

耐心(patience)

耐心是智慧的一種形式。耐心表示我們了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展現。一個(gè)孩子可能會(huì )把蛹打開(kāi)，好方便蝴蝶飛出來(lái)，蝴蝶卻無(wú)法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破繭而出，是無(wú)法加速的。

同樣的道理，當我們透過(guò)正念練習來(lái)滋養自己的心靈與身體時(shí)，我們得時(shí)時(shí)自我提醒，別對自己失去耐性。不論失去耐性的理由是因為我們發(fā)現自己老是處在評價(jià)的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因為我們已經(jīng)練習一段時(shí)間卻毫無(wú)所獲。無(wú)論如何，我們都需要給自己若干空間來(lái)涵容不舒服的經(jīng)驗。為何?因為這些都是我們當下生命的真實(shí)呈現。我們學(xué)習對待自己猶如對待蝴蝶之蛹，既然如此，何須爲了某些所謂的“更好的”未來(lái)而急急催促現在呢?畢竟，每一個(gè)時(shí)刻，在那當下都是自己的生命啊!

當你如此練習與自我同在時(shí)，就會(huì )發(fā)現你的心里還有“一個(gè)它自己的心”這顆心最喜歡的事情之一，就是徘徊于過(guò)去未來(lái)及沉迷于東想西想。有些想法令人開(kāi)心，有些則令人難過(guò)或焦慮，無(wú)論開(kāi)心與否，東想西想本身即可強勢占據或遮蔽覺(jué)察，大部份時(shí)間里我們對當下的感知都被各種想法淹沒(méi)，完全失去與當下的連結。

當心動(dòng)蕩不安時(shí)，耐性協(xié)助我們接納它，也提醒自己不需要受動(dòng)蕩所困。練習耐性使我們明白，更多的活動(dòng)或思考其實(shí)無(wú)法讓我們活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是單純地對每個(gè)瞬間全然地開(kāi)放，承接蘊含其中的圓滿(mǎn)，明白事物只能如蝴蝶般，依其自身的速度開(kāi)展與呈現。

非評價(jià)(non-judging)

正念的培育是透過(guò)仔細專(zhuān)注你自身分分秒秒的經(jīng)驗，在此同時(shí)，盡可能不受自己的好惡、意見(jiàn)、想法所牽制。這讓我們直接看透事理，以一種客觀(guān)的、不偏不倚、不加掩飾的態(tài)度來(lái)觀(guān)察或參與，而不是帶著(zhù)有色眼鏡或心中的想望來(lái)扭曲事理。要能對自身的經(jīng)驗采取這種立場(chǎng)，首先，對于各種內在或外在的經(jīng)驗，你必須能覺(jué)察心里川流不息的評價(jià)與慣性反應;其次，學(xué)習從這些評價(jià)與慣性反應中，往后退一步。當我們開(kāi)始學(xué)習關(guān)注自己的內心狀態(tài)后，會(huì )驚訝地發(fā)現原來(lái)我們總是不停地在評價(jià)各種經(jīng)驗，對于所見(jiàn)的一切，幾乎都以自己的價(jià)值和偏好為基準，不斷地分類(lèi)并貼上標簽。我評價(jià)某些人事物是“好的”，出于若干理由我對他們感到愉悅。我抱怨某些人事物是“不好的”，因為我對他們感覺(jué)不好。其余的則歸類(lèi)為中性，因為與我不相干，我幾乎不會(huì )注意到他們的存在，通常也不會(huì )引起我的興趣。

基于這種分類(lèi)與評價(jià)的習慣，我們會(huì )毫無(wú)覺(jué)察地落入慣性反應，而慣性反應幾乎都是機械式與欠缺客觀(guān)基礎的。各種大大小小的評價(jià)盤(pán)據心頭，讓我們很難感受到平靜，很難對內在或外在正發(fā)生的事情有敏銳的洞察，于是這顆心像溜溜球，整天隨我們的評價(jià)上上下下。如果你對這樣的說(shuō)法感到質(zhì)疑，只要在上班或上學(xué)途中撥出十分鐘觀(guān)察自己，你就會(huì )發(fā)現心頭充斥各種的喜歡與不喜歡。

如果我們想要找到一種更有效的方式來(lái)面對生活中的種種壓力，第一要務(wù)就是能覺(jué)察這種自動(dòng)評價(jià)的習慣。如此我們才能看穿自己的偏見(jiàn)與恐懼，也看到偏見(jiàn)與恐懼如何支配我們，之后才能從中釋放自己。

練習正念時(shí)，心中一旦升起任何評價(jià)，能加以辨識且刻意采取更廣闊的觀(guān)點(diǎn)、暫時(shí)停止評價(jià)、保持不偏不倚的觀(guān)察是相當重要的。當你發(fā)現自己的心已經(jīng)在評價(jià)時(shí)，不需要阻止它，只需要盡可能的地覺(jué)察正在發(fā)生的一切，包括你所采取的各種慣性反應。此外，對已發(fā)生的評價(jià)可別再加以評價(jià)，這只會(huì )把情況弄的更復雜。

舉例來(lái)說(shuō)，在練習觀(guān)察呼吸時(shí)，你心中升起“這真無(wú)聊”、“這根本沒(méi)用”或“我做不來(lái)”的想法，這些其實(shí)都是評價(jià)。當這些想法浮現時(shí)，以下的做法非常重要：首先明白這些都是評價(jià)性的想法;其次提醒自己先擱置這些評價(jià)，既不追隨這些想法，亦不對這些想法起任何慣性反應，只要單純地觀(guān)察心中所浮現的一切;然后繼續全心全意地覺(jué)察呼吸。

過(guò)度焦慮的人常有“無(wú)法停止的擔心”，比如“我考不好怎么辦？”“別人不喜歡我怎么辦？”“我犯了錯怎么辦？”……

然而對于“怎么辦”這個(gè)問(wèn)題，他們通常都沒(méi)有繼續去思考解決辦法。有可能發(fā)生的壞事（考不好、犯錯、被不喜歡……）令他們陷入到了一種驚恐之中，手足無(wú)措。這些“無(wú)法停止的擔心”其實(shí)對于問(wèn)題的解決并沒(méi)有任何幫助，反倒削弱了人們直面壞事，然后想出解決辦法的能力。

正念（mindfulness）是一種非常好的應對“無(wú)法停止的擔心”的方法。當不再因擔心而恐慌，回到正在進(jìn)行的任務(wù)上時(shí)，人們才有能力去想應對的辦法。

先講一個(gè)關(guān)于過(guò)度焦慮的人來(lái)咨詢(xún)的故事。

一個(gè)來(lái)訪(fǎng)者說(shuō)：“我每晚都在擔心我的工作究竟能不能做完。”

我問(wèn)他：“你會(huì )擔心多長(cháng)時(shí)間？”

他說(shuō)：“恨不得一整夜，我每晚大約3點(diǎn)才能睡著(zhù)。”

我問(wèn)：“幾點(diǎn)開(kāi)始睡覺(jué)啊？”

他說(shuō)：“12點(diǎn)多。腦子里一直想工作的事情。”

我問(wèn)：“你能具體說(shuō)說(shuō)腦子里一直想的工作的事情都包括哪些念頭？”

他說(shuō)：“就是我做不完這個(gè)工作怎么辦啊，老板會(huì )很生氣，會(huì )辭退我。我能聯(lián)想起老板之前生氣的樣子，還有他警告我再完不成的話(huà)就要辭退我。”

我說(shuō)：“所以你腦海中一直在想過(guò)去的事情。你非常害怕工作完成不了你就真的被辭退了。”

他說(shuō)：“絕對的，我覺(jué)得老板忍了我很久了。”

我問(wèn)：“你白天工作時(shí)會(huì )想你可能被辭退嗎？”

他說(shuō)：“會(huì )啊。一想到這些，我就沒(méi)有心情工作了。”

我說(shuō)：“那豈不是使被辭退的可能性變大了？”

他說(shuō)：“是啊。不知道怎么停下來(lái)不擔心。”

我問(wèn)他：“假如真被辭退了怎么辦呢？”

他說(shuō)：“只好再找工作了。”

我：“找什么工作呢？”

他：“還是類(lèi)似的工作吧。”

我說(shuō)：“聽(tīng)起來(lái)你現在的工作感覺(jué)不大勝任是嗎？你覺(jué)得是什么原因使你完不成任務(wù)呢？”

他說(shuō)：“因為我老在擔心，所以沒(méi)法集中注意力。”

我回應道：“也就是說(shuō)，如果你不能改變注意力被擔憂(yōu)分散這個(gè)問(wèn)題的話(huà)，那下一份工作也可能還是如此。是嗎？”

他說(shuō)：“對對對。我很擔心這樣。”

與他對話(huà)到這里，我明白他十分無(wú)助，因為他不知道注意力總被擔憂(yōu)分散掉究竟該怎么辦，他的問(wèn)題解決能力陷入了癱瘓狀態(tài)。

我繼續問(wèn)：“假如你可以在這份工作中更能夠集中注意力，會(huì )使你的擔心減少嗎？”

他說(shuō)：“我不知道，也許來(lái)不及了。因為離我交上這個(gè)任務(wù)的截止時(shí)間已經(jīng)非常近了。”

我：“也就是說(shuō)你可能會(huì )被辭退。”

他說(shuō)：“是的。”他看上去很沮喪。

我說(shuō)：“假如你被辭退了，你會(huì )找下一份工作。如果你可以提高在工作時(shí)的專(zhuān)注力，減少擔憂(yōu)帶來(lái)的分神，你覺(jué)得你的工作效率會(huì )提高到公司滿(mǎn)意的程度嗎？”

他說(shuō)：“應該可以吧。我覺(jué)得我能力還可以。”

于是，我開(kāi)始教他“正念”的方法，訓練他把注意力從“無(wú)用的擔心”轉移到他正在做的事情上。

在咨詢(xún)室里，我們訓練的是把注意力專(zhuān)注在“呼吸”之上。我要他找個(gè)舒服的坐姿，閉上眼睛自然地呼吸，把注意力都放在他的呼吸之上。他很快就睜開(kāi)眼睛，沮喪地說(shuō)他不能把注意力集中在呼吸上。

我問(wèn)他：“你感受到了是什么使你不能把注意力集中在呼吸上？”

他：“我在呼吸的時(shí)候不斷地走神”。

我說(shuō)：“走神是非常正常的現象，我們每個(gè)人都會(huì )不斷地走神。但是重要的是，當你意識到你在走神時(shí)，能不能把注意力帶回到呼吸上。不去批判你的走神，只要把注意力帶回到呼吸上就可以。”

他說(shuō)：“我試試”。

這一次他練習的時(shí)間長(cháng)了很多。等了5分鐘以后，我輕輕喚醒他，讓他睜開(kāi)眼睛。他說(shuō)這一次感覺(jué)好了一些，他還是有一些雜念，但他記得我說(shuō)的，不去管這些念頭，注意到自己走神后，把注意力帶回到呼吸上。

其實(shí)正念的練習，做到“能意識到雜念，然后將注意力帶回到正在做的事情上”已經(jīng)非常了不起了。如果我們對自己有過(guò)高的要求和期待，比如要求自己要像小說(shuō)里的高僧禪定那樣心無(wú)一物，勢必會(huì )在練習的過(guò)程中非常沮喪。

而沮喪的情緒和思維，其實(shí)就已經(jīng)屬于“分心的內容”，會(huì )更加影響我們將注意力專(zhuān)注在呼吸之上。

這次咨詢(xún)結束時(shí)，我建議他在工作中試一試正念的方法。每當他感覺(jué)到擔心打擾了他去專(zhuān)注工作時(shí)，都可以先把注意力集中在他的呼吸上，然后以呼吸為錨，再進(jìn)一步將注意力轉移到工作內容上。他不需要要求自己百分之百地專(zhuān)注，只要在意識到走神時(shí)將注意力拉回來(lái)即可。我希望他下一次來(lái)咨詢(xún)時(shí)告訴我效果怎樣。

下一次咨詢(xún)時(shí)他說(shuō)，這個(gè)方法讓他專(zhuān)注了一些，他終于可以停止擔心了。他以前也知道自己的擔心沒(méi)用，但就是停不下來(lái)。

不過(guò)后來(lái)就像他預料的那樣，對于這份工作而言，他改變的時(shí)機太晚了，終究還是沒(méi)有很好地完成工作任務(wù)，被老板辭退了。他沮喪了一陣子。但是在下一份工作中，他使用正念的方法幫助自己集中注意力，而不是一直擔心不停。他的工作完成得還不錯，也就不再擔心失去工作了。

簡(jiǎn)單總結一下：“無(wú)法停止的擔心”對于問(wèn)題解決而言毫無(wú)益處，應使用“正念”的方法將自己的注意力從“無(wú)法停止的擔心”上轉移回自己應該做的事情上（該睡覺(jué)時(shí)就專(zhuān)心睡覺(jué)，該工作時(shí)專(zhuān)心工作）。

背景知識：為什么有的人更容易焦慮？

對于大多數慢性的有過(guò)度焦慮的人而言，焦慮和擔憂(yōu)是一種性格的底色，幾乎可以在他們行為的每一個(gè)面向都有所體現。也許在他們小的時(shí)候，他們就害怕離開(kāi)家和父母。其他的小朋友可能用2個(gè)星期就適應了幼兒園的生活，但是他們也許一直都不能適應。他們可能對很多刺激都感到受到威脅，認為自己沒(méi)有能力去應對。他們可能總是擔心自己沒(méi)有做好一些事情，可能會(huì )被批評、責罵或者羞辱……

焦慮的性格有一些遺傳的因素，譬如有的人天生下來(lái)就是對刺激非常敏感的，而另一些人則對刺激的敏感度不高，但是過(guò)度焦慮的性格并不全是遺傳的錯誤，一個(gè)對刺激非常敏感的人在他的嬰幼兒期和童年期收到了怎樣的教育方式，才最終決定了他是否會(huì )以過(guò)度焦慮的方式來(lái)應對這個(gè)世界。