社交焦慮是一種怎樣的焦慮？

心理學(xué)上，把社交焦慮分成了兩種類(lèi)型：表現型社交焦慮與社交型社交焦慮。

表現型社交焦慮：恐懼在公眾場(chǎng)合展現自己。面對著(zhù)各種眼光的注視，特別是陌生的群體注視，會(huì )感覺(jué)心里發(fā)慌。說(shuō)話(huà)吞吞吐吐沒(méi)有底氣，渾身不自在，沒(méi)有安全感。

社交型社交焦慮：逃避社交的場(chǎng)合，害怕與人溝通。碰到認識的人會(huì )裝作沒(méi)看到，選擇性逃避。只有在很熟的人身邊，與外界接觸才有安全感。

社交焦慮應該怎么克服？總結起來(lái)，主要圍繞三個(gè)方面：藥物治療、找心理醫生和自助治療。

認清自己的焦慮模式

識別自己的焦慮模式：深入了解與探索焦慮的身體反應、焦慮的想法和焦慮的行為。

當我們生病去醫院看病時(shí)，會(huì )盡可能的將自己的癥狀告知醫生，以幫助醫生了解我們的情況，并對癥下藥。

社交焦慮的自助治療同樣如此。

首先我們需要足夠的了解自身社交焦慮模式，只有自己了解自己，才能對癥下藥。

焦慮的身體反應

部分人產(chǎn)生焦慮的情緒時(shí)，身體會(huì )相應的出現一些癥狀，比如：臉紅、出汗、發(fā)抖、呼吸困難、喉嚨發(fā)堵等。

我們可以把自己在社交場(chǎng)景中出現的各種身體癥狀，用一張表格或清單記錄下來(lái)。

認清自己的癥狀，以便自己后續做針對性的練習，間接的改善這些癥狀。

焦慮的想法

除了不舒服的身體癥狀外，焦慮的一個(gè)重要方面就是對一些社交情景的負面想法。負面想法是社交焦慮的核心。

自我意識較強的人會(huì )將大量的時(shí)間花在自己身上，而不是觀(guān)察周?chē)氖澜纭ｊP(guān)注自己的感受、想法和行為，并且總是試圖猜測別人對自己的反應。

我們需要努力的回憶并列出自己在不同的場(chǎng)景下，所有的負面的想法。

比如：

我說(shuō)的可能不太好，大家會(huì )覺(jué)得我膚淺，還是不說(shuō)好了。

當我走進(jìn)房間的時(shí)候，所有的人都會(huì )盯著(zhù)我看。

如果我約別人出去，他（她）拒絕的話(huà)怎么辦？

別人是不是會(huì )對我產(chǎn)生不好的印象？

別人是不是會(huì )覺(jué)得我很無(wú)趣？

焦慮的行為：不舒適的身體癥狀和充滿(mǎn)負面的想法，最終導致一些特定的焦慮行為，比如回避行為和逃跑行為。

直面焦慮，適當的走出舒適區是克服焦慮的最佳方式。如果我們一味的選擇回避，只會(huì )維持甚至加重焦慮。

對自己的回避行為記錄成一張清單，識別出自己難以應對的社交情境。

比如：

參加派對

與其他人的眼神接觸

獨自一人在公眾場(chǎng)合吃東西

成為關(guān)注的焦點(diǎn)

在一群人面前講話(huà)

在路上碰到認識但不熟的同學(xué)或同事

刻意練習，直面恐懼

控制自己的身體

身體癥狀是焦慮反應的正常組成部分，我們可以采取策略間接地影響部分神經(jīng)系統去控制住。

①接受：接受自己的身體癥狀，不要太往心里去；

②轉移注意力：將注意力轉移到正在說(shuō)話(huà)的人所說(shuō)的內容上，或者其他什么上面，讓自己不刻意關(guān)注自己的身體癥狀。

③有人對此評論，計劃好說(shuō)什么：很清楚的認知到自己的身體癥狀，并提前計劃好怎么應對別人對此的評論。比如當別人問(wèn)起你為什么臉這么紅時(shí)，你可以很大方的說(shuō)，我覺(jué)得這里有點(diǎn)熱，或者是我比較激動(dòng)。

④放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

戰勝焦慮的想法

減少焦慮的一個(gè)重要方法就是將注意力從自己身上轉移到別人身上。不要總感覺(jué)自己是焦點(diǎn)，別人沒(méi)有太多的時(shí)間精力來(lái)關(guān)注你。

當自己產(chǎn)生焦慮的想法時(shí)，要問(wèn)問(wèn)自己：

這個(gè)想法符合實(shí)際嗎？

有什么證據支持這個(gè)想法？

是否以后其他看待這個(gè)情況的方式？

在這里舉一個(gè)比較常見(jiàn)的案例：

焦慮的想法：“如果我想不到有意思的話(huà)題，怎么辦？”

自我關(guān)注的假設：“如果我不說(shuō)些有意思的事，大家可能覺(jué)得我很無(wú)趣。”

質(zhì)疑：“我真的必須說(shuō)一些有趣的東西嗎？不說(shuō)有趣的東西，會(huì )引起別人的不快嗎？”

應對：“我不需要說(shuō)些俏皮話(huà)。大部分的談話(huà)都是以小事情開(kāi)始的。我可以做個(gè)好的傾聽(tīng)者，以一兩個(gè)問(wèn)題作為開(kāi)始，然后根據別人的話(huà)做出回應就好了。”

偶爾的質(zhì)疑和應對的方式不足以改變我們內心焦慮想法的模式。我們需要經(jīng)常性地練習，如果堅持練習，你就會(huì )發(fā)現自己的思維模式有所改變。

改變行為

身體癥狀的出現和焦慮想法的誕生，直接就造成了自己的一些回避行為。

你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃飯的機會(huì )。

你每天上學(xué)或上班，會(huì )避免遇到某些人或避免與某些人說(shuō)話(huà)。比如你不熟的同學(xué)同事，比如你的領(lǐng)導。

你在聚會(huì )上遇到一兩個(gè)人，然后就一直只跟他們在一起。你不會(huì )作出任何努力與其他人說(shuō)話(huà)。

通過(guò)列出的各項清單，我們接下來(lái)要做的便是直面恐懼，并為此制定相應的練習任務(wù)和目標。

我們可以給自己設置長(cháng)期、中期或短期的社交目標，將目標劃分為小步驟。并制定練習計劃，記錄總結計劃和目標的完成情況。

比如，給自己設定一周內的練習計劃和小目標：

主動(dòng)找同事xxx，聊聊周末過(guò)的怎么樣，時(shí)間：10分鐘

主動(dòng)和鄰居打次招呼

在買(mǎi)東西時(shí)，主動(dòng)對著(zhù)收銀員微笑，次數：3次

一個(gè)人在咖啡廳坐1-2個(gè)小時(shí)（可以拿上一本書(shū)）

當有陌生人注意到自己時(shí)，嘗試三次眼神接觸，并保持3秒以上（保持微笑）

學(xué)會(huì )調整和敞開(kāi)心扉

總結和調整，在任何練習中都是一條非常棒的黃金法則。

焦慮的想法也有可能隨著(zhù)你的刻意練習而減少，然后又突然回歸原狀，這些都是正常的。不用太多的恐慌與沮喪。

一味的強求自己走出舒適區，直面焦慮，直面恐懼，可能反而會(huì )給自己造成較大的心理負擔。不過(guò)度折騰自己，“改變”與“休養”，勞逸結合。

覺(jué)得自己身心疲憊時(shí)，可以按照自己想要的放松方式好好休息一下，但休息時(shí)間一定要設限。然后總結自己的練習是否完成，效果如何。

覺(jué)得難度大，可以再將難度調整小一點(diǎn)。覺(jué)得所有的練習都完成的不錯，就可以適當的給自己增設1-2個(gè)更具挑戰的目標。

比如參加一個(gè)全部是陌生人的活動(dòng)，參加一個(gè)讀書(shū)會(huì )。或者在聚會(huì )上，嘗試和3個(gè)以上的人交流。

有時(shí)，敞開(kāi)心扉，也能收到不錯的效果。

我們可以找和自己一樣有著(zhù)社交焦慮的伙伴。大家都知道自己和對方的問(wèn)題，都是一類(lèi)人，也就沒(méi)有了遮掩的必要。

敞開(kāi)心扉互相說(shuō)明自己的問(wèn)題，一起制定分享練習計劃，交叉式的嘗試練習。或者一起模擬相應的社交情境，大家根據計劃和目標，一起進(jìn)行刻意練習和反饋。

初時(shí)，可以1-2個(gè)人一起練習。哪怕兩人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以，重要的是為練習做出行動(dòng)。然后，可以設計一些社交情境進(jìn)行模擬練習。

當然，如果你初時(shí)就有焦慮，覺(jué)得難以突破。可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò )的方式，先在線(xiàn)上和大家聊熟。

很多具有社交焦慮的人，在網(wǎng)絡(luò )上，都是非常活躍的一份子。渴望表達，渴望溝通，在現實(shí)中卻因為社交焦慮難以突破。

在互聯(lián)網(wǎng)上，我們可以有著(zhù)足夠的時(shí)間來(lái)思考應該說(shuō)什么，盡情的用文字進(jìn)行無(wú)需馬上應答，無(wú)需被對方表情語(yǔ)氣影響的無(wú)障礙交流。

所以對比現實(shí)生活，你會(huì )發(fā)現在網(wǎng)絡(luò )上交流，很多社交焦慮的負面想法你不會(huì )產(chǎn)生，或者較少產(chǎn)生。

當大家在互聯(lián)網(wǎng)上開(kāi)始熟絡(luò )后，并可以嘗試組織相應的線(xiàn)下練習。設計一些有趣的情境，隨機抽取線(xiàn)下陌生的小伙伴，明確練習的目標。

這是國際非盈利性演講俱樂(lè )部“ToastMaster”的創(chuàng )建和歷程所誕生的想法。

有時(shí)，社會(huì )上需要更多的這種組織，大家有著(zhù)共同的使命感。互相幫助，互相鼓勵。

“社交焦慮”是一個(gè)比較具有深層次的問(wèn)題，通過(guò)一篇文章的方式，表達有限，希望能給一些人帶來(lái)幫助。

最后附上一些與人交流的小竅門(mén)，我們可以圍繞這些小竅門(mén)，進(jìn)行一些刻意練習：

目光接觸：讓人最舒服的目光接觸，是將目光放在對方的雙眼和鼻梁構成的三角區域內。直視對方眼睛則不適合一直接觸，否則會(huì )給對方造成逼視和壓力。稍微接觸下，再移到三角區域。

微笑的力量：你愿意跟一個(gè)愁眉苦臉，臭著(zhù)個(gè)臉或面無(wú)表情的交流，還是愿意和一個(gè)面帶微笑的人交流？多練習微笑，多提醒自己微笑，你會(huì )發(fā)現生活會(huì )更加有趣。相由心生，心由相生。

閑聊的秘訣：FORM，家庭、組織、娛樂(lè )、金錢(qián)，這是發(fā)起談話(huà)的四個(gè)能很不錯的讓話(huà)題繼續下去的領(lǐng)域。當然，不要觸及他人隱私。

贊美別人，也接受贊美：仔細發(fā)現別人的閃光點(diǎn)，并報以由衷的贊美。或者，你可以先讀著(zhù)鏡子，從贊美自己或贊美身邊的熟人開(kāi)始練習。