一個(gè)人想：我簡(jiǎn)直受不了了，我為什么要受這樣的折磨？

另一個(gè)人想：我如果能夠適當地調整一下自己的位置，或許能夠有一點(diǎn)舒適的空間，我可以深呼吸或者聽(tīng)點(diǎn)音樂(lè )，讓自己舒服一點(diǎn)。

這樣的兩個(gè)人因為對自己的暗示不同，又會(huì )有怎樣不同的感受呢？

第一個(gè)人會(huì )越發(fā)的感覺(jué)焦慮不安、憤怒以及失望。

第二個(gè)人就會(huì )感到平靜與接納。

這兩種情況發(fā)生在同樣的場(chǎng)景之下，卻因為我們自己對自己的“談話(huà)”而有了不同的感受，這就是自我對話(huà)的力量。

日益浮躁的生活狀態(tài)下，你有多久沒(méi)有傾聽(tīng)自己內心的聲音了？

自我對話(huà)其實(shí)就是與自己對話(huà)，對外部世界做出自己的詮釋?zhuān)瑫?huì )極大地影響我們自己的行為或者情緒。意識到自己的需求與愿望，對自己的感受負責，真誠地與自己對話(huà)，能夠幫助我們擁有一個(gè)更快樂(lè )、高效而更少焦慮的生活。

為什么常常在現實(shí)生活中有人勸告我們要好好學(xué)習，多鍛煉身體等等時(shí)，我們都聽(tīng)不進(jìn)去，并且對這些“嘮叨”都感到厭煩？因為這不是來(lái)自我們內心的聲音。當這個(gè)聲音來(lái)自?xún)刃臅r(shí)，你就會(huì )全力以赴去實(shí)現它。

自我對話(huà)之所以有效，是因為我們可以聽(tīng)到自己的想法，這對我們思想、行為以及情緒都有很強的影響力。自我對話(huà)可以指引我們得到好的結果和一個(gè)健康的心態(tài)，我們的大腦像耳朵一樣從中接受信息，重復激勵的談話(huà)和想法會(huì )調節大腦的反應。

恐懼癥、驚恐發(fā)作以及一些焦慮癥的人尤其更傾向于進(jìn)行消極的自我對話(huà)。例如在面對問(wèn)題時(shí)，他們會(huì )更多地問(wèn)自己：“如果我搞不定怎么辦？”，“如果我越來(lái)越焦慮怎么辦？”夸大消極的結果、小題大做、低估自己的應對能力等，這些消極的自我對話(huà)會(huì )讓人更想要逃避，更加焦躁不安。而積極地與自己對話(huà)可以改善焦慮，告訴自己：“我可以做到，我可以深呼吸，然后放輕松。”或者“就算搞砸了，那又怎么樣呢。”這樣能幫助我們減輕焦慮。

下面是一些消極自我對話(huà)與積極自我對話(huà)的例子：

N：“我再也沒(méi)有其他辦法”

P：“我應該盡量嘗試從新的角度去看問(wèn)題”

N：“我真是沒(méi)面子“

P：“我要想辦法挽回面子，或者我可以在其他方面挽回面子”

N：“又考砸了，我根本不是讀書(shū)的料”

P：“我的學(xué)習方法是不是有些不對，我應該請教一下老師或同學(xué)”

N：“丟了工作，我的前途完了”

P：“我可以重新規劃自己的未來(lái)，也許會(huì )有更適合自己的工作”

N：“這件事情對我來(lái)說(shuō)太難了”

P：“我可以將這個(gè)復雜的事情分成幾個(gè)步驟”；“我有什么資源可以利用呢”

N：“成功的希望不大，還是放棄吧”

P：“再做最后的努力，這是一次機會(huì )，我不想失去它”

N：“我又失敗了，我也許會(huì )一事無(wú)成”

P：“除了努力，還有沒(méi)有更有價(jià)值的事情可以嘗試呢”

如何將消極的自我對話(huà)轉換為積極的自我對話(huà)呢？

第一步：如果你覺(jué)得焦慮，就試著(zhù)放松，例如腹式呼吸，逐步進(jìn)行肌肉放松以及冥想。如果你有充分的時(shí)間進(jìn)行放松，則更能夠注意到自己內心的聲音，進(jìn)行自我對話(huà)。

第二步：當你放松下來(lái)以后，問(wèn)問(wèn)你自己：“我是對自己說(shuō)了什么才讓自己感到焦慮呢？”或者是“我剛才在想什么？”要將自己的想法與感受分離開(kāi)來(lái)，比如“我感到很恐懼”，描述的是一種感受，而“這種恐慌永遠都不會(huì )停止”，則是一種夸大的想法，這可能會(huì )讓你感到恐懼。

第三步：識別出消極的自我對話(huà)中扭曲的三種基本形式：夸大問(wèn)題、災難化想法、低估了自己解決問(wèn)題的能力。

第四步：當你找到了使自己焦慮的扭曲想法時(shí)，用適當的問(wèn)題進(jìn)行反駁。對于夸大問(wèn)題，問(wèn)自己：“你所擔心的后果出現的幾率有多大？”對于災難化想法，問(wèn)自己：“如果所擔心的結果確實(shí)出現了，情況會(huì )有多糟？我真的會(huì )失去應對問(wèn)題的能力嗎？”對于低估了自己解決問(wèn)題的能力，問(wèn)自己：“如果所擔心的后果確實(shí)出現了，我應該怎么做才能解決問(wèn)題？”

第五步：針對消極的自我對話(huà)的每一部分都寫(xiě)下來(lái)進(jìn)行反駁，讓自己的反駁更有邏輯、更理性。

像一個(gè)好朋友那樣與自己交談，自我對話(huà)不是自我訓斥，盡量不要對自己說(shuō)：“你應該這樣做、你早該意識到、你該早點(diǎn)想出來(lái)。”

自我對話(huà)常常是自動(dòng)且難以察覺(jué)的，你很難注意到它對于你的心情與感受的影響。你在做出反應時(shí)，意識不到自己在作出反應之前對自己所說(shuō)的話(huà)。往往只有當你放松下來(lái)，并且觀(guān)察你與自己的對話(huà)才能看到自我對話(huà)與感受之間的聯(lián)系。重要的是，你需要學(xué)會(huì )放松下來(lái)并注意到消極的內心獨白。

自我對話(huà)往往就像是電報，一個(gè)字或一幅圖像就包含著(zhù)一系列的想法、記憶與聯(lián)想，比如你感覺(jué)你的心跳加速，然后對自己說(shuō)：“噢，不！”在你這一短暫的對話(huà)中所蘊含的是一系列關(guān)于恐慌以及過(guò)去對恐慌的記憶，還有如何逃離現狀的想法。要覺(jué)察自我對話(huà)就需要從一個(gè)字或一幅圖像中分離出幾個(gè)不同的想法。

如何進(jìn)一步進(jìn)行積極的自我對話(huà)呢？

1、用“我希望”代替“我必須”。

遇到了利益攸關(guān)的事，比如說(shuō)晉升職務(wù)，你不能說(shuō)“我志在必得”；我希望能晉升職務(wù)，這些話(huà)的潛臺詞是我知道有時(shí)候我的努力不一定有成效，我盡力而為就行了。

2、不要說(shuō)“完了”。

應該說(shuō)“是的，很糟糕”。但是不能說(shuō)“完了”，—定有比這更糟糕的。我覺(jué)得遇到什么事你要是說(shuō)“完了完了”，你就容易絕望。

3、用問(wèn)題解決取代問(wèn)題剖析。

問(wèn)題剖析式的語(yǔ)言就是老反省自己：我有什么錯，我為什么這樣啊，我怎么這么倒霉，我怎么沒(méi)發(fā)現錯誤？問(wèn)題解決式的語(yǔ)言是注重事情我有什么彌補損失的方案嗎，我要做什么，什么人什么事有助于解決問(wèn)題，如何想、如何做對自己最有利？這些問(wèn)題指向現實(shí)和未來(lái)。

4、用靈活的因果關(guān)系代替僵化的因果關(guān)系。

什么叫僵化的因果關(guān)系，就是用一個(gè)消極解釋另一個(gè)消極，比如，因為領(lǐng)導不喜歡我所以晉級失敗，因為失敗所以別人瞧不起我，因為他們說(shuō)我壞話(huà)所以報復他們。這沒(méi)有用，大家應該創(chuàng )造性地說(shuō)話(huà)，我教大家一些快樂(lè )的說(shuō)話(huà)方式。領(lǐng)導批評我了，所以我要更加努力，因為只有這樣才能改變他對我的印象。

5、將困境置于時(shí)間中。

把“我不具備這個(gè)能力”改成“到目前為止我還不具備這個(gè)能力”，“我辦不成這件事”改成“到目前為上我還辦不成這件事”，這是樂(lè )觀(guān)。

6、如果要否定，只能否定行為，不能否定人格。

應該這樣否定：我這次大會(huì )發(fā)言表現有點(diǎn)緊張，但我前兩次就不緊張。所以，大家否定的時(shí)候不要否定人，要否定事，這樣比較好。

7、經(jīng)常贊美自己。

贊美你自己，尤其是當自己做了一件有意義的事時(shí)，不論是小事還是大事，都要對自己說(shuō)：“你做得真棒”。

靜下心來(lái)與自己對話(huà)吧，了解自己的需求與感受，看清那些讓自己焦慮的、恐懼的真相，把消極的對話(huà)轉變?yōu)榉e極的，改變自己，改變生活。