減輕焦慮最有效的十招！

2018-08-16 來(lái)源：怡神睡眠標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：焦慮時(shí)你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅（從房頂跌落或被惡狗追趕）時(shí)的反應相似。這是恐懼的正常反應，它為你做好防御或逃跑的準備。

因為未來(lái)的不可預知，我們自然地會(huì )擔心意外的出現，并擔憂(yōu)自己是否應付得來(lái)。你思考或日常或長(cháng)期的責任，試圖弄清自己“需要了解些什么？”“應該如何準備？”或“如果沒(méi)有提前計劃會(huì )怎樣？”

這說(shuō)明你為重要狀況做好了精神準備，積極地掃除潛在的障礙，這很好。

但如果擔憂(yōu)升級，就會(huì )產(chǎn)生強烈的焦慮感：過(guò)度和不切實(shí)際地擔憂(yōu)未來(lái)，生理和心理上感到緊張，回避模式啟動(dòng)（回避人、責任或其他無(wú)害場(chǎng)景）

如果焦慮已經(jīng)妨礙了你的人際關(guān)系，影響了你在家庭、工作、學(xué)校中的正常職責，那么建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學(xué)的方法控制焦慮

認知行為治療關(guān)注焦慮的認知、行為和生理方面。因此，焦慮的控制也從這三個(gè)方面入手：1、恐懼思維；2、回避行為；3、身體緊張。

讓我們逐條了解：

1、恐懼思維

包括夸大事情的難度，想象未來(lái)無(wú)法預知掌控，面對壓力無(wú)能為力。強烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但通過(guò)練習，你會(huì )注意到它們的存在并加以改變。

2、回避行為

逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過(guò)，至少暫時(shí)如此。那么下一次遇到激發(fā)焦慮的人或情況該怎么辦呢？很可能你會(huì )繼續逃避。

回避模式就此形成，難以打破。我們應該做的，是在具有挑戰性的情境下漸進(jìn)式地采取行動(dòng)，逐步取代回避行為。不要急于求成，因為挫折會(huì )摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之一。

3、身體緊張

焦慮時(shí)你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅（從房頂跌落或被惡狗追趕）時(shí)的反應相似。這是恐懼的正常反應，它為你做好防御或逃跑的準備。

但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅，嚴重的焦慮感就會(huì )產(chǎn)生。這種情形若反復發(fā)生、長(cháng)時(shí)間持續，一種慢性緊張將取代放松成為你身體的常態(tài)。因此放松練習在焦慮管理中至關(guān)重要。

減輕焦慮最有效的10個(gè)方法

這些建議將幫你解決恐懼思維、回避行為和身體緊張三方面的問(wèn)題。最終效果取決于你的焦慮類(lèi)型和當前問(wèn)題的嚴重性。

如果你的擔憂(yōu)是“如果……怎么辦？”，把你的答案列成一張清單，寫(xiě)出有助于問(wèn)題解決的可操作性行為和方案。

把想法寫(xiě)下來(lái)，不要在腦海中反復思考。例如，你因擔憂(yōu)而無(wú)法入睡，那就把憂(yōu)慮寫(xiě)在床頭的筆記本上。當你做好準備，隨時(shí)可以重新思考。

努力不去擔心、告訴自己沒(méi)問(wèn)題只會(huì )讓你更焦慮。當你感到過(guò)度擔憂(yōu)，認為某個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制時(shí)，問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，預測一下事情發(fā)生的可能性以及應對方案。比如“這件糟糕的事情發(fā)生概率有多大？”“一旦發(fā)生，最壞結果是什么？最好結果是什么？什么是最可能的結果？”“怎樣做可以避免最壞結果？”“一旦發(fā)生，我可以如何應對？”

學(xué)會(huì )忍受不確定性很重要。無(wú)論你準備地多么充分，意外事件和突發(fā)狀況仍會(huì )出現。接受這種必然性，你會(huì )更輕松地面對意外情況。

持續接觸讓你害怕的場(chǎng)景是減輕回避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就制造更多機會(huì )認識朋友，讓這個(gè)過(guò)程變得令你舒服。跟不認識的人問(wèn)好，和店鋪付款隊伍中的人聊天，參加一場(chǎng)聚會(huì )、學(xué)習一項課程或加入一個(gè)俱樂(lè )部。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時(shí)間后，你的焦慮感將會(huì )減少。

記錄你的進(jìn)度。保持追蹤，監控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會(huì )知道哪些策略奏效。借助電子表格、筆記本或手機App

漸進(jìn)式肌肉放松練習會(huì )幫你重新認識身體放松。當你遇到焦慮導致的肌肉緊張問(wèn)題時(shí)，學(xué)會(huì )放松對身體十分有益。

膈肌呼吸是壓力狀況下的另一個(gè)對策。嘗試向下放松雙肩，用肚子呼吸，吸氣時(shí)擴張腹部，而不是胸部。

運動(dòng)可以減輕特征性焦慮，尤其是超過(guò)20分鐘的有氧運動(dòng)或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會(huì )在幾個(gè)月后看到顯著(zhù)效果。

讀一本優(yōu)秀的實(shí)證類(lèi)自助書(shū)籍（如《焦慮與解決的工作手冊》)，或求助于認知行為治療方面的心理學(xué)家（認知行為治療在焦慮癥上療效尤其明顯）。

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1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿(mǎn)意后，繼續服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強迫癥。療效滿(mǎn)意后，繼續服用舍曲林可有效地防止強迫癥初始癥狀的復發(fā)。

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治療抑郁障礙，治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙。

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適應癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥、強迫性神經(jīng)癥、伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖癥的驚恐障礙、社交恐怖癥/社交焦慮癥。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))

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鹽酸帕羅西汀片，適應癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強迫癥狀：感受反復和持續的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導致重復的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/

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適用于各種類(lèi)型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))。

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1.抑郁癥：百優(yōu)解片用于治療抑郁癥狀，伴有或不伴有焦慮癥狀。 2.強迫癥：百優(yōu)解片用于治療伴有或不伴有抑郁的強迫觀(guān)念及強迫行為。 3.神經(jīng)性貪食癥：百優(yōu)解片用于緩解伴有或不伴有抑郁的貪食和導瀉行為。

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用于治療抑郁癥。

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本品不僅對精神病陽(yáng)性癥狀有效，對陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型，對幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負罪感、焦慮）。對一些用傳統抗精神病藥治療無(wú)效或療效不好的病人，改用本品可能有效。本品也用于治療躁狂癥或其他精神病性障礙的興奮躁動(dòng)和幻覺(jué)妄想。因導致粒細胞減少癥，一般不宜作為首選藥。

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舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿(mǎn)意后，繼續服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復發(fā)和再發(fā)。舍曲林也用于治療強迫癥，初始治療有反應后，舍曲林在治療強迫癥二年的時(shí)間內，仍保持它的有效性、安全性和耐受性。

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本品不僅對精神病陽(yáng)性癥狀有效，對陰性癥狀也有一定效果。適用于急性與慢性精神分裂癥的各個(gè)亞型，對幻覺(jué)妄想型、青春型效果好。也可以減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負罪感、焦慮)。對一些用傳統抗精神病藥治療無(wú)效或療效不好的病人，改用本品可能有效。本品也用于治療躁狂癥或其他精神病性障礙的興奮躁動(dòng)和幻覺(jué)妄想。因導致粒細胞減少癥，一般不宜作為優(yōu)選藥。

健客價(jià)：￥11

用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如：抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥10

1.用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀（如幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑）和明顯的陰性癥狀（如反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ)）。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀（如：抑郁、負罪感、焦慮）。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續發(fā)揮其臨床療效。 2.可用于治療雙相情感障礙的躁狂發(fā)作，其表現為情緒高漲、夸大或易激惹、自我評價(jià)過(guò)高、睡眠要求減

健客價(jià)：￥54.5

用于抑郁癥的治療，對于伴有或不伴焦慮癥的患者均有效。

健客價(jià)：￥62

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用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽(yáng)性癥狀(如：幻覺(jué)、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如：反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語(yǔ))。也可減輕與精神分裂癥有關(guān)的情感癥狀(如抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者，在維持期治療中，本品可繼續發(fā)揮其臨床療效。

健客價(jià)：￥27.5

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健客價(jià)：￥21