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焦慮性失眠是惡性循環(huán)怎么解決?

2017-09-19 來(lái)源:怡神睡眠  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:偶爾出現難以入睡,可是不知不覺(jué)就睡著(zhù)了,這種情況是正常的。可一旦將失眠和工作上的失誤、或身體不適等狀況相連的話(huà),就會(huì )產(chǎn)生對失眠的焦慮感,不安的心理。
  失眠成為焦慮的原因

  偶爾出現難以入睡,可是不知不覺(jué)就睡著(zhù)了,這種情況是正常的。可一旦將失眠和工作上的失誤、或身體不適等狀況相連的話(huà),就會(huì )產(chǎn)生對失眠的焦慮感,不安的心理。

  從躺在床上開(kāi)始,這種不安就在腦海中浮現,“今晚不會(huì )又睡不著(zhù)吧”,“千萬(wàn)不能有睡不好的想法”,“恐怕今晚又要失眠了”。

  這就是失眠與不安的惡性循環(huán)。

  消除不安心理的一些建議

  從小時(shí)候開(kāi)始,在學(xué)校就被反復教導“反省過(guò)去的失敗,考慮好明天的事情”這種思維方式。但如果我們過(guò)多考慮這些的話(huà),不安的心理就會(huì )像滾雪球一樣越滾越大。

  “如果我那樣做就好了...”

  “今晚失眠的話(huà),明天肯定沒(méi)精力工作,就會(huì )出錯...”

  這會(huì )把心中的不明確感轉變成不安,要立刻制止這種想法。不管想也好,做也好,過(guò)去了的事情我們是無(wú)法改變的,未來(lái)要發(fā)生什么也無(wú)法預料。不要執著(zhù)于過(guò)去,心中要有一把標尺,學(xué)會(huì )拿捏得當。

  出現不安的時(shí)候,腎上腺皮質(zhì)會(huì )分泌一種激素“皮質(zhì)醇”,可以使血糖升高、對抗各種應激反應。從而使身體警惕性提高、頭腦清醒,怎么也睡不著(zhù)。

  這時(shí)要做的不是強迫自己入睡,而是起床到明亮的地方,從容地做一些喜歡的事,等睡意來(lái)了再回到床上。

  (只要超過(guò)15分鐘睡不著(zhù),就會(huì )起床看書(shū),直到出現困倦感、朦朦朧朧的感覺(jué),非常困后倒床就能睡著(zhù))

  以上是對“睡前焦慮”的一些看法。對于“慢性失眠”,并不是做些咨詢(xún)、吃點(diǎn)藥、找偏方就能解決的。而是要不斷嘗試,找到適合自己的治療方法,并持之以恒。

  那么,怎么可以快速入睡呢?

  進(jìn)行有節奏規律的呼吸,先快后慢,類(lèi)似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。

  睡覺(jué)前不要吃大量的食物,睡前吃東西對胃不好,我們在睡覺(jué)的時(shí)候感覺(jué)到胃不舒服,這樣就會(huì )影響到我們的睡眠,從而導致失眠。

  堅持在傍晚時(shí)分跑步,傍晚之時(shí)跑步可以促進(jìn)睡眠,跑步之后我們身體會(huì )產(chǎn)生累覺(jué),而這樣的累覺(jué)可以讓我們產(chǎn)生困意,讓我們及早進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

  睡覺(jué)前一定要保持平和的心態(tài),放空大腦不要去思考任何事情。睡覺(jué)前可以聽(tīng)會(huì )舒緩音樂(lè )有助睡眠。

  如果在晚上感覺(jué)無(wú)法進(jìn)入睡眠狀態(tài),可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè )來(lái)促進(jìn)睡眠,一般聽(tīng)10分鐘左右就可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。

  最后,附上5個(gè)作息好習慣

  1.晚上等困了再上床睡覺(jué),不要老早就躺在床上等待睡意的到來(lái)。

  2.不要在床上做睡覺(jué)以外的事情。

  3.如果躺在床上超過(guò)20分鐘還睡不著(zhù),就起床做一些自己喜歡的事,等待睡意的再次降臨。

  4.不論昨晚幾點(diǎn)才睡、工作日還是節假日,都要按時(shí)起床,作息規律真的很重要。

  5.下午3點(diǎn)以后就不要打盹、或短睡,也不要喝含咖啡因的飲品。

 

 

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