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手臂最全套鍛煉動(dòng)作!

2018-03-28 來(lái)源:瘋狂享瘦  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:肱三頭肌按照手臂肌肉比例來(lái)講,不需特別大圍度,而需要細致的精度。杠鈴頸后臂屈伸(BarbellTricepsExtension)就是練習肱三頭肌非常有效的動(dòng)作之一,也是很難的動(dòng)作,只有肱三頭肌和肘關(guān)節的力量十分強大后才可進(jìn)行此練習。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種,建議采用坐姿。

 1:旋內和旋外

 
旋內(Pronation)和旋外(Supination)兩種動(dòng)作雖為非常規的前臂鍛煉,但對于健身,這些動(dòng)作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積,并能促進(jìn)肌腱與韌帶的強韌與質(zhì)量。對于競技健美鍛煉,除具有如上功能外,重要的是可以從根本上分離前臂肌群,凸顯前臂肌肉的質(zhì)感與清晰度,以贏(yíng)得良好的評判印象。
 
目標肌群:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
 
動(dòng)作要領(lǐng):
 
負重旋內,旋外動(dòng)作做法有兩種:
 
(1)一是練習臂握重自然下垂,旋內時(shí)掌心向前為開(kāi)始位、旋外時(shí)掌心向后為開(kāi)始位。較慢、有控制地轉動(dòng)前臂,同時(shí)體察目標肌的變化,轉動(dòng)至安全的限度時(shí)停,爾后回轉;
 
(2)另一種是前臂彎起與上臂成直角,手心向上(旋內動(dòng)作)和向下(旋外動(dòng)作)握重,然后保持在安全的限度內,向下或向上轉動(dòng)重量器械。
 
注意事項:
 
進(jìn)行該類(lèi)動(dòng)作鍛煉時(shí)必須小心謹慎,悉心感受肌肉運動(dòng)過(guò)程,避免因技術(shù)問(wèn)題而造成關(guān)節組織及肌肉細部的損傷和過(guò)勞損傷。
 
2:直立杠鈴彎舉
 
如果不以斜托座椅支撐,杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉(StandingBarbellCurl)是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作,各級訓練水平都適用。
 
目標鍛煉部位:重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
 
動(dòng)作要領(lǐng):
 
1.身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
 
2.然后緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節和肌腱無(wú)謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
 
3:啞鈴交替彎舉
 
相比杠鈴彎舉,啞鈴彎舉(DumbbellCurl)一般采用交替上舉,這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉(AlternatingDumbbellCurl)可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
 
啞鈴彎舉可以采用坐姿、站立姿勢,也可上斜仰臥,肌肉網(wǎng)推薦采用站姿。
 
目標鍛煉部位:肱二頭肌、肱肌
 
雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
 
動(dòng)作要領(lǐng):
 
(1)直立啞鈴彎舉(StandingDumbbellCurl)和坐立啞鈴彎舉(SeatedDumbbellCurl):
 
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。
 
以肘關(guān)節為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停。
 
然后控制性還原。接著(zhù)另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

4:杠鈴頸后臂屈伸
 
肱三頭肌按照手臂肌肉比例來(lái)講,不需特別大圍度,而需要細致的精度。杠鈴頸后臂屈伸(BarbellTricepsExtension)就是練習肱三頭肌非常有效的動(dòng)作之一,也是很難的動(dòng)作,只有肱三頭肌和肘關(guān)節的力量十分強大后才可進(jìn)行此練習。根據姿勢可分為坐姿和站姿兩種,建議采用坐姿。
 
目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度
 
動(dòng)作要領(lǐng):
 
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長(cháng)凳前端;如果采用立姿,則要求全身直立,動(dòng)作過(guò)程中保持不要晃動(dòng)。
 
2.動(dòng)作過(guò)程:將杠鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘并不鎖緊,上臂正好位于雙耳外側;屈肘緩緩向頸后下低杠鈴,停止在前臂剛剛超過(guò)同地面平行的位置;稍稍停頓,然后上臂發(fā)力,將杠鈴舉回起始的位置。重復。

5:啞鈴頸后臂屈伸
 
與用杠鈴比較起來(lái),啞鈴頸后臂屈伸(DumbbellTricepsExtension)能更大限度刺激肱三頭肌,尤其是啞鈴可以還可單手頸后臂屈伸。啞鈴頸后臂屈伸同樣有坐姿和站姿之分,建議使用坐姿。
 
目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度
 
動(dòng)作要領(lǐng):
 
一、雙臂頸后臂屈伸(DumbbellTricepsExtension)
 
1.兩手合握一個(gè)啞鈴,將其高舉過(guò)頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。
 
2.兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動(dòng);收縮三頭肌,逐漸伸展肘關(guān)節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置,使三頭肌盡量伸展。
 
二、單臂頸后臂屈伸(OneArmDumbbellTricepsExtension)
 
1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。
 
2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動(dòng);持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時(shí),要完成同樣次數。
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