大家好，我是Jared，一名國企職工，結婚前4個(gè)月的時(shí)間我從95kg減到了78kg，終于和心愛(ài)的妻子走入婚姻殿堂，很感謝口袋減脂營(yíng)，讓我以最好的狀態(tài)迎接最重要的時(shí)刻，使我的形體和身體素質(zhì)都有了很大的改變，讓我愛(ài)上了運動(dòng)，愛(ài)上了健身這件事。

　　一入胖圈深似海

　　用我媽的話(huà)說(shuō)，我小時(shí)候特別乖：每天在家練鋼琴，不喜歡和小朋友出去玩。從小就沒(méi)有任何運動(dòng)習慣，加上我媽做飯又特別好吃，初中開(kāi)始我就放肆的長(cháng)歪，一路從可愛(ài)變成了油膩。

　　高一的時(shí)候開(kāi)始關(guān)注自己的外貌，進(jìn)行了人生中第一次節食減肥，瘦了不少，但是個(gè)子停留在183再也沒(méi)長(cháng)。之后到了大學(xué)，我們學(xué)校的女生很少（what？！），且門(mén)前有條好吃的小吃街，我理所當然的把全部生活費都砸在了吃喝上，不到大二我又變成了一個(gè)快樂(lè )的胖子。

　　上班以后總要倒夜班，作息不規律，吃夜宵時(shí)還總愛(ài)喝兩口，兩年多的時(shí)間我從一個(gè)微胖的殺馬特少年變成了四肢纖細挺個(gè)大肚子的“中年師傅”，精神總是萎靡不振。

　　為了有個(gè)好身體來(lái)更好的工作和學(xué)習，我開(kāi)始了健身：每天都去健身房一通練，練完和一堆肌友跑去大吃大喝，這個(gè)過(guò)程中我漸漸增加了一些肌肉和更多的脂肪，達成了現階段人生最高體重95kg（希望未來(lái)低體脂也能達到這個(gè)體重）。這期間的自己自信心爆棚到對家人說(shuō)我胖完全當做耳旁風(fēng)，直到肌友說(shuō)我“毫無(wú)訓練痕跡”，自拍時(shí)再也找不到任何顯瘦的角度時(shí)，我才意識到我已經(jīng)是個(gè)十足的胖子（你根本不是肌肉男）。

　　越看自己越惡心，搜索了很多減脂方法開(kāi)始減脂，可是一開(kāi)始對飲食總量和營(yíng)養比例的了解都不準確，加上我對碳水特別敏感，吃的不合適就沒(méi)勁訓練，吃多了就不掉秤，每天的水煮雞胸太過(guò)難吃，難以下咽！而且體脂一直沒(méi)有什么變化，卻因為初期沒(méi)有找到合適的動(dòng)作模式使得訓練水平下降，走了許多彎路。這個(gè)時(shí)候知道了口袋減脂營(yíng)，所以我入營(yíng)了！

　　我深刻的體會(huì )到了這句話(huà)，減脂就是整形！我是個(gè)小骨架子，臉不大但是下巴短，胖的時(shí)候臉頰肉多，整個(gè)脖子和臉沒(méi)有輪廓，連接在一起，人很沒(méi)有精神，眼睛也總感覺(jué)睜不開(kāi)，五官仿佛都聚在一起，看起來(lái)挺猥瑣的，從小總有人說(shuō)我臉大。減脂以后，我人生中第一次能看到自己臉的輪廓了！我臉真的不算大！我臉真的不算大！我臉真的不算大！

　　從料理苦手到掌勺大廚

　　加入口袋減（mei）脂（shi）營(yíng)前的我總以為健康餐就是水煮一切，入營(yíng)后才知道減脂沒(méi)必要那么痛苦，健康飲食的原則是：控制總熱量+合適的營(yíng)養比例。一開(kāi)始料理苦手的我只能做水煮一切的黑暗料理，那時(shí)候的畫(huà)風(fēng)是：和朋友聚餐我吃自己帶的盒飯，別人聞了以后都想吐，這也是我最痛苦的一個(gè)時(shí)期，整個(gè)人都非常不好。

　　在同期減脂營(yíng)伙伴的推薦下，入手了空氣炸鍋，非常推薦廚房不大的朋友，這玩意就是個(gè)小烤箱，讓我做的烤雞胸慢慢從可以吃變成很好吃，看我帶到單位的烤雞，不明白的同事都會(huì )問(wèn)我你吃這么多真的能瘦嗎?！經(jīng)過(guò)我的科普，同事改變了對減脂餐的看法，很多人會(huì )問(wèn)我怎么健身怎么吃，很開(kāi)心能用自己的健康的習慣影響到周?chē)娜恕?/p>

　　我也算是慢慢變成了一個(gè)“大廚”吧！無(wú)論我做了什么新菜品，我的肌友都會(huì )想嘗嘗，等到結營(yíng)以后，我已經(jīng)能在我媽過(guò)生日的時(shí)候從頭到尾的做一頓飯了，通過(guò)參加減脂營(yíng)還get到一個(gè)新技能，完美！

　　推薦兩道非常快手的菜：

　　1.翻錄自某餐廳的招牌意式全素沙拉：（提供兩種醬汁配方）

　　油醋汁：葡萄黑醋1小勺+檸檬汁+整粒芥末醬1小勺+橄欖油兩大勺+半勺糖

　　羅勒青醬：鮮羅勒葉一小簇+帕爾瑪干酪2大勺+蒜末+橄欖油+松仁

　　腌彩椒、馬蘇里拉中雪球、帕馬森干酪、芝麻菜、櫻桃番茄、蘑菇、紫薯、洋薊、黑橄欖，這道菜是我所理解意式沙拉的精髓，缺點(diǎn)是買(mǎi)材料比較麻煩；

　　2.煎雞胸漢堡肉

　　雞胸肉剁成餡，蘑菇、胡蘿卜、豆腐切成小丁，加蛋清攪上勁

　　辣椒+鹽+料酒去腥入味，可以水煎也可以少油煎

　　口袋帶給我一個(gè)很重要的觀(guān)念，不管誰(shuí)說(shuō)多久減掉了多少脂肪，減脂終歸是一個(gè)長(cháng)期的事情，不要今天掐著(zhù)自己肚子上的肥肉，勵志減肥今天就什么都不吃了拼命練，一旦碰到想吃的又玩命吃。維持一個(gè)較長(cháng)時(shí)間有彈性的健康生活習慣和飲食習慣，少看秤，體重的數字說(shuō)明不了什么，但鏡子會(huì )給你想要的答案。

　　在這我也給出一點(diǎn)小建議，不關(guān)你是做什么類(lèi)型的訓練，減脂的根本是熱量缺口，所以也不要覺(jué)得今天練得狠，就給自己玩什么cheatmeal，到底是在騙自己，還是在騙身體，就不得而知了。

　　調整適合自己的訓練安排

　　我現在的訓練計劃是自己安排的，因為減脂有些快，后期松懈了一些力量訓練，訓練水平有些下降，我對碳水量進(jìn)行了一定的調整，嘗試碳水循環(huán)，在大重量和高負荷日選擇高碳水，訓練少的日子減掉一定的碳水量換更多的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)補足熱量需要。

　　訓練方面我進(jìn)入了新一輪的增肌：下肢更接近力量舉的安排，上肢則是保持健美的分化。為了以后的訓練儲備力量，基本上是隔天一次腿，對恢復和神經(jīng)系統的要求比較高，需要做好拉伸、按摩和休息，兩次腿日間夾著(zhù)胸、背、肩的訓練，但是我會(huì )控制強度，不會(huì )安排的很高以免第二天的腿部訓練受影響。

　　而有氧方面，每天早上起來(lái)幾輪50cal劃船，增肌期也要有心肺有氧的訓練，做好飲食和休息，增肌期的有氧不但不會(huì )減少你的增長(cháng)，反而心肺儲備能支持你完成更大強度的訓練，還能讓你在增肌期不漲太多的脂肪。

　　減脂以后發(fā)現自己圍度的確太小了，我重新開(kāi)始了增肌訓練，我現在的目標是提高深蹲pr，采用俄國人smolov計劃隔一天一練腿，對這個(gè)計劃感興趣的朋友可以自己去查。為了保證訓練質(zhì)量且神經(jīng)系統不過(guò)度疲勞，其他訓練日強度不會(huì )很大，沒(méi)有忌口的同時(shí)又希望盡量保證體脂率，我會(huì )在早晨起來(lái)劃3*50cal劃船，也給每天充個(gè)電。

　　在這分享我的兩種訓練計劃給大家參考：

　　1.因為我的工作性質(zhì)，不能保證每天都能訓練，所以我把訓練規劃成高中低強度日，保證三大項的訓練，加強薄弱的環(huán)節,下面這是根據我的工作時(shí)間安排訓練計劃：

　　2.使用smolov計劃加強深蹲期間的訓練安排，有時(shí)候一周要蹲四次腿，為了最大限度的保障訓練，基本上都是健美思路的訓練安排，只會(huì )在早晨加有氧，一周做一次wod：

　　Day1早起有氧+下肢日

　　Day2胸＋三頭（推薦動(dòng)作：臂屈伸+平板臥推+上斜啞鈴臥推+龍門(mén)架夾胸）

　　Day3早起有氧+下肢日

　　Day4背＋二頭（推薦動(dòng)作：寬距引體+窄距引體+頸前下拉+坐姿劃船+杠鈴劃船+杠鈴寬握彎舉+啞鈴彎舉）

　　Day5早起有氧+下肢日

　　Day6肩（推薦動(dòng)作：實(shí)力推+借力推+啞鈴肩上推舉+側平舉加前平舉）

　　Day7兩練（一次smolov計劃的蹲腿+一次CrossFit風(fēng)格的訓練）

　　生活就是一起”健“

　　一路走過(guò)來(lái)，我感覺(jué)最大的變化是比以前花錢(qián)更狠了！舉鐵使我快樂(lè )，減脂讓我愉悅，朋友說(shuō)我的器材多到可以開(kāi)個(gè)box了，胖的時(shí)候的衣服都不能穿了，因為腰臀比比較大，市面上版型的衣服臀腿合適腰就肥，想要修身襯衣和褲子都得改，這也算是種幸福的困擾吧？！

　　我住的地方門(mén)口就是一個(gè)操場(chǎng)，我自己買(mǎi)了杠鈴、劃船機和大繩，天氣好我也約幾個(gè)朋友露天野練，和館里訓練的感覺(jué)是非常不同的，不用跑步機，真的可以跑圈的感覺(jué)也是很愉悅，還能認識很多老大爺大媽?zhuān)傊笇矣柧殻ㄎ⑿δ槪?/p>

　　我現在也帶動(dòng)全家一起運動(dòng)過(guò)健康的生活，很喜歡這種能影響他人的感覺(jué)，我現在在自學(xué)ace和nasm-cpt，希望以后能幫助到更多的朋友選擇健康的生活方式，使他們少走我走過(guò)的彎路。

　　（和家人一起吃得健康）

　　寫(xiě)在最后

　　運動(dòng)徹底改變了我，讓我建立了一個(gè)新的生活習慣，不光是外貌上的，還讓我整個(gè)人開(kāi)朗了很多。在這里和大家分享一下我們的婚紗照，希望未來(lái)自己能是一個(gè)好丈夫，擔負起一份責任。耶巴蒂！萊維！