專(zhuān)一性原則

　　最有效的訓練法則就是模擬即將開(kāi)始的比賽進(jìn)行訓練。比如你將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個(gè)配速進(jìn)行訓練。

　　但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因為那會(huì )延長(cháng)你的恢復期。

　　10%原則

　　每周訓練增加的里程數不能超過(guò)上一周的10%。

　　跑步專(zhuān)家JoanUllyot早在上世紀80年代就提出了10%的規則，“我注意到，如果跑者增加訓練量太快，很容易產(chǎn)生傷病。”

　　2小時(shí)原則

　　吃飯后等兩個(gè)小時(shí)再跑步。

　　“對于大多數人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”運動(dòng)營(yíng)養專(zhuān)家表示，“如果你等待的時(shí)間不夠長(cháng)，食物不會(huì )正確的消化吸收，可能會(huì )導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

　　10分鐘原則

　　每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

　　如果在天氣熱的情況下，可以進(jìn)行20分鐘。

　　兩天原則

　　如果在跑步時(shí)，你的某個(gè)部位連續兩天產(chǎn)生疼痛，那么你需要停下來(lái)休息兩天。

　　如果已經(jīng)持續了兩周時(shí)間，就應該及時(shí)去看醫生。

　　日常飲食原則

　　在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。

　　你的腸胃已經(jīng)習慣于特定的營(yíng)養元素，如果變換食物會(huì )增加消化不良的風(fēng)險。

　　賽后恢復原則

　　比賽中每跑1.6公里，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓練或者參加比賽。

　　這就意味著(zhù)，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一個(gè)全馬，那么你就要休息26天。

　　逆風(fēng)原則

　　逆風(fēng)使你的速度損失量大于順風(fēng)的增量。

　　聊天原則

　　在比賽中，你應該能做到說(shuō)出完整的話(huà)。

　　研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區內的跑步者會(huì )比較舒服。

　　32公里原則

　　在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。

　　當你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對全馬有個(gè)概念。

　　食物補充原則

　　在長(cháng)距離比賽之前，你的食物中應該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿(mǎn)能量。

　　逆車(chē)流原則

　　如果是在馬路上跑步，應該選擇和車(chē)流對向而跑，這樣才能保證安全。

　　當然如果有人行道的話(huà)，最好在人行道上跑步。

　　上下坡原則

　　上坡對你的速度降低量要大于下坡時(shí)速度的增量，所以爬坡訓練要比在平地上慢得多。

　　交叉訓練原則

　　跑步訓練不能僅僅是跑步，還應該做一些力量練習和交叉訓練，讓身體獲得全面發(fā)展。

　　補給原則

　　在比賽，速度訓練，或是長(cháng)距離跑步之后，要在60分鐘內攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

　　勻速原則

　　實(shí)現個(gè)人最好成績(jì)的最好方法，就是勻速完成比賽。

　　如果在開(kāi)局階段就跑得太快，后面會(huì )付出很大代價(jià)。

　　新鞋原則

　　當你跑了600-800公里的時(shí)候，就要換雙新鞋。

　　在鞋子磨損的很厲害之前，你就應該備一雙新鞋，換著(zhù)穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。

　　難易原則

　　在每一次艱苦訓練或者長(cháng)距離跑步之后，至少要休息一天。

　　這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

　　速度訓練配速原則

　　利用最大攝氧量（VO2-max）進(jìn)行間歇訓練時(shí)，跑完1.6公里時(shí)的配速要比5公里的配速快20秒。

　　提升有氧運動(dòng)能力和長(cháng)距離跑能力的最好訓練方法就是間歇訓練法。

　　比賽用時(shí)原則

　　比賽距離越長(cháng)，你的速度就會(huì )越慢，相應的完賽時(shí)間就會(huì )越長(cháng)。