“不吃雞蛋，怕膽固醇高！”這是近年來(lái)在國內聽(tīng)到的較多關(guān)于心腦血管健康的言論了。既然雞蛋和我們體內膽固醇結了這么久的恩怨，那健康君就來(lái)說(shuō)說(shuō)雞蛋的那些故事吧。

　　雞蛋里含有什么？

　　一個(gè)普通去殼雞蛋（約含50g）能為我們人體提供70kcal左右的能量、7-8g左右的蛋白質(zhì)、4-5g左右的脂肪以及小于2g的碳水化合物。

　　蛋白質(zhì)

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，含有我們人體所需的全部八種必須氨基酸。由于雞蛋蛋白中的氨基酸與人體中的氨基酸成分相似度很高，生物學(xué)價(jià)值高，經(jīng)常被用作參考蛋白來(lái)評判其他食物中蛋白質(zhì)的優(yōu)劣。人體對雞蛋蛋白的吸收率非常好，高達98％，飽腹感也非常好。

　　脂肪

　　雞蛋中的脂肪98%都集中在蛋黃，由于脂肪顆粒很小，容易被腸道消化吸收。蛋黃是磷脂的良好食物來(lái)源，蛋黃中的磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂。一些科學(xué)研究表明卵磷脂能夠軟化膽固醇和脂肪，阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積，從而防止動(dòng)脈粥樣硬化。此外對促進(jìn)神經(jīng)系統和身體發(fā)育也有積極的作用。

　　碳水化合物

　　一個(gè)雞蛋僅含有不高于2g的碳水化合物，含量低，其中大部分以葡萄糖形式在于蛋黃內。

　　礦物質(zhì)和維生素

　　雞蛋中的礦物質(zhì)和維生素主要存在于蛋黃內，其中鈣、磷、鉀、鈉、鐵、鎂、鋅、硒等礦物質(zhì)的含量都比較豐富。雖然蛋黃中鐵含量較高，但由于是非血紅素鐵，生物利用率低，僅為3%左右。維生素種類(lèi)也比較豐富，以維生素A、E、B2、B6、泛酸為主，也含有一定量的維生素D、K等。

　　膽固醇

　　之前談了那么多雞蛋的優(yōu)點(diǎn)，下面健康君就來(lái)聊聊許多人談之色變的膽固醇吧。一個(gè)雞蛋的膽固醇含量確實(shí)高達290毫克左右，主要集中在蛋黃內。這是讓很多人覺(jué)得吃了雞蛋或蛋黃感覺(jué)罪惡的根源，害怕一個(gè)雞蛋蛋黃引起血液膽固醇濃度增高而導致心腦血管疾病。

　　然而，《中國居民膳食營(yíng)養素推薦攝入量2013年版》對膽固醇推薦量進(jìn)行調整，暫不設定膳食膽固醇攝入上限。去年美國發(fā)布的新版《美國居民膳食指南》對膽固醇進(jìn)行了大修訂，由過(guò)去建議每天少于300mg的攝入量改為不再對其攝入量進(jìn)行限制。著(zhù)實(shí)驚呆了許多小伙伴。

　　膽固醇的好與壞

　　在我們人體血液中，膽固醇可分為三類(lèi):高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL)。

　　HDL通常被稱(chēng)為“好”膽固醇，它能夠把各個(gè)器官細胞中的膽固醇輸送到肝臟，進(jìn)行代謝或排泄，同時(shí)也會(huì )把沉積在血管壁上的“壞”膽固醇進(jìn)行分解消除；相反，LDL和VLDL被稱(chēng)為“壞”膽固醇。它們能夠被運輸到各個(gè)器官細胞，并且會(huì )不斷沉積在血管壁上，致使血管通道狹小、堵塞或血管變硬，從而引發(fā)心腦血管疾病。

　　人體中的膽固醇主要來(lái)自于兩個(gè)途徑，1）體內自身合成；2）從食物中攝取。大部分膽固醇由體內自身（主要為肝臟）合成，約占70-80%，剩余部分通過(guò)食物來(lái)源獲得。膽固醇是人類(lèi)生命活動(dòng)所需的重要營(yíng)養物質(zhì)，它是合成許多重要物質(zhì)的原料，也參與維生素D、膽汁、雌激素、雄激素等多種激素的合成。我們人體有非常神奇的平衡調節機制，當體內自身合成的膽固醇達到需要量時(shí)，我們的大腦會(huì )發(fā)出信號做出調節，自動(dòng)減少對食物來(lái)源膽固醇的吸收，最后沒(méi)有被吸收的部分會(huì )通過(guò)糞便排出體外。

　　每天吃幾個(gè)雞蛋呢？

　　我們人體內的膽固醇主要是受遺傳基因和代謝因素的影響，人們對膳食來(lái)源膽固醇的吸收以及膽固醇對血脂的影響存在著(zhù)很大的個(gè)體差異。許多研究表示大部分人群的膳食來(lái)源膽固醇不會(huì )直接影響血液中膽固醇水平。對于一個(gè)身體健康的成人，每天吃1～2個(gè)雞蛋為宜。提倡不缺乏也不過(guò)量。

　　如果血液膽固醇含量高，

　　我該怎么辦？

　　除了看醫生服用他汀類(lèi)等降膽固醇藥物之外，請努力地改變自己的生活方式和選擇健康平衡膳食吧！

　　·保持健康體重，如果體重超標，請開(kāi)始減重

　　·多吃蔬菜和水果

　　·控制脂肪攝入量，占總能量的20-30%

　　·減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，例如油炸或含氫化油的食品

　　·選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸食物，例如魚(yú)、果仁及植物油

　　·禁煙限酒

　　·堅持規律的體育活動(dòng)，每周150分鐘左右中等強度運動(dòng)為宜