早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物

　　澳大利亞悉尼大學(xué)在一項高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實(shí)驗中發(fā)現，食用脂肪多的人群會(huì )更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講，你的身體會(huì )花更長(cháng)的時(shí)間來(lái)消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會(huì )很快地轉化為血糖，由此你的饑餓感會(huì )相對緩慢出現。研究人員推薦最佳營(yíng)養早餐是，富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥面包等等，既營(yíng)養又健康。

　　精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯等均會(huì )產(chǎn)生大量的胰島素，促進(jìn)脂肪的存儲，并可能會(huì )降低新陳代謝，專(zhuān)家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產(chǎn)生的胰島素會(huì )相對少一些。”

　　各類(lèi)食物熱量表

　　調查表明，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來(lái)消化吸收它。

　　當然，這并不意味著(zhù)我們要單純依賴(lài)高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來(lái)自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說(shuō)，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質(zhì)的食品，如魚(yú)、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類(lèi)等。

　　你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。

　　研究結果表明，進(jìn)行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運動(dòng)中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習調整為40分鐘的交叉訓練。較理想的訓練計劃是一周有兩次20-40分鐘的間隔鍛煉，以及兩次20-40分鐘的交叉訓練。

瘦身法減肥要領(lǐng)" src="http://img.jianke.com/article/201506/612366862-20150605133046882.jpg" />

　　活動(dòng)熱量消耗測試

　　在午餐或晚餐做湯時(shí)在其中加入少許辣椒粉

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛(ài)吃辣椒的人的食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。

　　專(zhuān)家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。

　　隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性，其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運動(dòng)的女性要更多一些。定期的力量訓練會(huì )使你的代謝率從6.8%增長(cháng)到7.8%.這就意味著(zhù)，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什么也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。

　　有氧運動(dòng)理想心跳速率

　　你是不是認為沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉？其實(shí)，你每周只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。力量訓練還可對你的新陳代謝速度起到短期的推動(dòng)作用。當女性在舉重時(shí)，體內的新陳代謝率大大提高，由此可多消耗100卡路里熱量。

　　在每月的“老朋友”到來(lái)之前，你情緒波動(dòng)，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發(fā)里，全身感到不適。根據澳大利亞艾迪萊德大學(xué)新近的一項研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話(huà)，你會(huì )輕松減掉更多的重量。參與調查的利恩-雷德曼說(shuō)：“從排卵期后的兩周起至月經(jīng)前兩天，女性在這期間會(huì )多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時(shí)達到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會(huì )消耗更多的脂肪。

　　多喝低脂的奶制品

　　一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊藏在奶制品中的鈣質(zhì)。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì )最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

　　睡眠不足會(huì )導致新陳代謝失調

　　每晚睡眠4小時(shí)或不足4小時(shí)的人群，在碳水化合物的處理上會(huì )相對困難一些。

　　提高睡眠質(zhì)量的方法很簡(jiǎn)單。在一天中提早計劃我們的訓練時(shí)間，在上床睡覺(jué)之前的2-3小時(shí)內進(jìn)行鍛煉，可使睡眠保持平穩。同時(shí)，在睡前泡個(gè)熱水澡也有好處，調查顯示，溫水浸泡過(guò)的人，會(huì )更容易地進(jìn)入夢(mèng)鄉。

　　(實(shí)習編輯：譚慧彤)