下面這10個(gè)動(dòng)作，都是先練習一側，再換到另一側重復一遍哦。

　　下犬式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

　　頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿下犬式

　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

　　堅持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　沖刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個(gè)姿勢，盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，并且能夠有效塑造大腿線(xiàn)條。

　　從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內側實(shí)在負擔過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續左側的動(dòng)作。

　　側開(kāi)蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jì)蓚龋拖裆先侥菢印＿@能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　側身展式

　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

　　從側開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　單腿前屈伸展式

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因為他們有緊實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。

　　從側身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿坐前折疊

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。

　　放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過(guò)右側脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側轉

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。

　　可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側大腿內側。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來(lái)嘗試一下吧。

　　將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著(zhù)的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開(kāi)地面，左腳向后伸直。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習來(lái)掌握。

（實(shí)習編輯：楊聞杰）