1.側身提腿，普拉提

　　由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì )讓你練到大腿內側的全部肌群。

　　這種運動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但瘦腿的效果很強。

　　2.相撲蹲，側舉啞鈴

　　做這項運動(dòng)時(shí)，要關(guān)注你的大腿內側。

　　a.雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。

　　b.彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線(xiàn)——你會(huì )注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

　　c.雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。

　　d.一組15次，做三組。

　　3.弓步側滑

　　這項運動(dòng)可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時(shí)，全部是大腿內側肌肉在用力。

　　你需要一個(gè)滑行盤(pán)，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動(dòng)即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

　　a.雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。

　　b.重心放在左腿上，隨著(zhù)你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著(zhù)你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動(dòng)。

　　你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。

　　c.10次為一組，每條腿做三組。

　　4.淺蹲推肩訓練

　　雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

　　無(wú)疑這一運動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來(lái)吧。

　　a.雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。

　　b.彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢。

　　c.恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

　　d.15次為一組。做三組。

　　5.身體架橋

　　在做基本橋型時(shí)，給大腿內側一些擠壓力會(huì )給它塑型。這讓我想起了腿部?jì)仁占∮柧毱鳎阋部梢砸粋€(gè)人在家里，秘密做這項訓練。

　　a.平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。

　　b.身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

　　c.不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放松。重復兩次。做三組。

（實(shí)習編輯：楊聞杰）