計算出你的最高心率

　　一般來(lái)說(shuō)，心率計算公式可以分為幾個(gè)階段：

　　心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

　　60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

　　普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。

　　卡福能公式：針對身體素質(zhì)較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能成年。

　　因此，針對普通人來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動(dòng)心率范圍，所以運動(dòng)時(shí)必須達到有氧心率，并保持超過(guò)30分鐘，身體內的脂肪才會(huì )被動(dòng)員起來(lái)，供給能量。

　　按下減肥的神奇“按鈕”

　　No1.利用有氧運動(dòng)提高心率

　　肌肉運動(dòng)時(shí)需要的能量來(lái)自?xún)蓚€(gè)方面：體內的糖和脂肪。當進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運動(dòng)時(shí)，糖分大量分解，產(chǎn)生能量供給肌肉，當進(jìn)行較長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)時(shí)，糖提供的熱量不能滿(mǎn)足需要，于是脂肪開(kāi)始氧化分解，產(chǎn)生能力供肌肉使用，這種利用氧化分解脂肪的運動(dòng)就被稱(chēng)為有氧運動(dòng)了。

　　有氧運動(dòng)能使心率達到60%~80%，并且可以迅速呼吸大量氧氣，心臟有力地壓縮出大量血液，能夠提高新陳代謝，加速排毒，是運動(dòng)減肥最基本的方法。

　　Tips：球類(lèi)、跑步、游泳、滑冰、騎馬、武術(shù)、舞蹈、健身操等相對較為舒緩的運動(dòng)都是有氧運動(dòng)。與此相反，百米沖刺等則是無(wú)氧運動(dòng)。

　　No2.巧用身體“慣性”

　　在身體經(jīng)歷過(guò)一次10分鐘的中等強度運動(dòng)后，當你慢下來(lái)放松休息時(shí)，身體卻仍處于亢奮狀態(tài)，有氧心率也要持續一段時(shí)間，需要消耗熱量代能恢復原狀，因而繼續保持了較高的脂肪燃燒率。

　　利用身體和心率的這種“慣性”，你可以只用兩個(gè)10分鐘的有氧運動(dòng)短組合，中間休息30分鐘到1個(gè)小時(shí)，就能達到與30分鐘連續有氧運動(dòng)相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時(shí)間，就能取得更好的減肥成績(jì)，何樂(lè )而不為呢？

　　Tips：跳繩屬于中等強度的運動(dòng)，是拳擊運動(dòng)員為了提升體力而經(jīng)常做的運動(dòng)。可以在晚上邊看電視邊跳繩，先跳十分鐘，等休息30分鐘左右，又可以繼續跳十分鐘。

　　No3.強力運動(dòng)突破平臺期

　　一旦身體已經(jīng)習慣了30分鐘的有氧運動(dòng)定式，減肥效果就將不會(huì )很明顯了，那么縮短運動(dòng)時(shí)間、增加運動(dòng)強度，這樣反而會(huì )帶來(lái)更好的效果。因為在適當加大運動(dòng)強度后，心率能在短時(shí)間內快速達標，保持一段時(shí)間，再用足夠的時(shí)間休息，這樣有利于心臟更好地工作，同時(shí)使肌肉有規律地收縮和放松，讓血液流動(dòng)速度加快，供氧增加，脂肪燃燒率自擾就會(huì )增高。

　　但是需要注意的是，加大運動(dòng)強度必須要在身體非常健康的基礎上實(shí)施的，因為要提高心率，就要在原來(lái)的習慣的基礎上至少提高10%。比如說(shuō)，之前是120次的，那么提高心率后需要達到132次，如果是體質(zhì)較差的人，心臟可能會(huì )因為承受不了而出問(wèn)題。

　　Tips：加大運動(dòng)強度的最佳方法是增加一些輔助器材的使用，但需依照教練的指導，不可擅自盲目運動(dòng)，以免對身體健康產(chǎn)生不利影響。

　　TIPS

　　運動(dòng)加分措施

　　■將薯片、巧克力餅干、加糖飲料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和儲藏柜。理論上12天可以掉3~5斤。

　　■結束運動(dòng)后做4~6次10秒鐘疾速跑，刺激脂肪燃燒。理論上12天可以減輕體重約0.5斤。

　　■每隔2~4小時(shí)按以往食量的1/3進(jìn)食，做到少吃多餐。理論上12天可以減輕體重0.5斤。