半月板損傷，已經(jīng)越來越常見，也越來越引起大家的重視，半月?lián)p傷的原因，除了先天畸形（如：盤狀半月板）和外傷外，更多的是因?yàn)榛顒?dòng)量過大、平時(shí)姿勢不良引起，所以日常鍛煉中做好預(yù)防工作非常必要。

半月板是由一層不容易再生的軟骨組成，其結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是中央部分很薄，這層薄薄的軟骨卻要承受人體的重量，起到既穩(wěn)定關(guān)節(jié)，又緩沖關(guān)節(jié)壓力的作用。

在運(yùn)動(dòng)中，半月板要隨著膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)做向前、向后或內(nèi)側(cè)、外側(cè)的移動(dòng)，在這個(gè)過程中，非常容易造成半月板的損傷。

我們應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)才能避免半月板的損傷呢？

把握好運(yùn)動(dòng)的量和選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，尤其對于一些中老年人，運(yùn)動(dòng)量不能過大，運(yùn)動(dòng)的方式也不能太過劇烈，盡量選擇一些散步、游泳這些比較穩(wěn)妥、安全的鍛煉方式。

跑步或者力量鍛煉前，充分的熱身活動(dòng)是十分必要的，有效的熱身可以激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，防止因?yàn)殛P(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

大重量或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，膝部應(yīng)佩戴護(hù)具。

如果選擇跑步作為鍛煉方式，那跑步姿勢非常重要，姿勢一定要正確，切忌只用某只腳的某一側(cè)著地。

如果在運(yùn)動(dòng)中已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋不適，應(yīng)立即減小運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)頻率。

運(yùn)動(dòng)后可以對腿部肌肉進(jìn)行適當(dāng)按摩以及熱毛巾濕敷。

運(yùn)動(dòng)的場地盡量避免一些地面比較硬（比如水泥地）、比較滑、或過于坑洼的地面。

運(yùn)動(dòng)后要做一些身體的拉伸訓(xùn)練。

在運(yùn)動(dòng)中，選擇合適的運(yùn)行鞋非常重要。

腿部肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減輕膝蓋受到的損傷，所以平時(shí)應(yīng)多加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉。

力量訓(xùn)練

（1）直腿抬高

保持仰面平臥，腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，用力使大腿上肌肉收緊，抬腿，使腿部直線與臥平面成30-40°角，每次維持6秒以上，緩慢放下，每天3組，每組30-50次。

（2）側(cè)抬腿

保持側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腿部伸直，用力使腿上肌肉收緊，側(cè)抬腿，使腿部直線與臥平面成30-40°角，每次維持6秒以上，緩慢放下，每天3組，每組30一50次。

（3）靠墻靜蹲

背靠墻站立，雙足分開與肩同寬，雙腳逐漸向前伸，使小腿長軸與地面垂直，大腿小腿之間的夾角一般小于90°，腳尖正直向前，不要內(nèi)八字或者外八字，連續(xù)堅(jiān)持30分鐘，每天1次。