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肌肉酸痛 找疼痛類(lèi)型才能找準緩解方法

2019-10-31 來(lái)源:骨事一點(diǎn)通  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:訓練中或訓練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動(dòng)發(fā)力時(shí),便產(chǎn)生類(lèi)似撕裂痛,這時(shí)大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷,應當立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過(guò)多,在無(wú)皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥,如:云南白藥噴霧、扶他林等,并盡快就醫治療。

有過(guò)健身經(jīng)歷的人,一定都體驗過(guò)訓練后肌肉酸痛的感覺(jué),尤其是剛剛接觸健身的新手,往往第二天起床、穿衣、甚至走路都會(huì )覺(jué)得行動(dòng)困難。訓練后酸痛其實(shí)有很多種,有良性的和非良性的,要想解決這個(gè)問(wèn)題,首先要了解酸痛是屬于哪種類(lèi)型,一般分成以下3種類(lèi)型:

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛常在訓練中以及訓練后短時(shí)間內發(fā)生。這也是人體的一種自我保護信號,告訴你強度太大,身體需要休息了。

處理方法:

1.一般訓練后1~2小時(shí)之內,乳酸會(huì )快速代謝排放,可自主恢復正常。

2.訓練前充分的熱身,訓練后對目標肌群做及時(shí)的拉伸,有效減少酸痛發(fā)生。

3.急性酸痛出現時(shí),冰敷酸痛肌肉或者直接冷水(10℃~15℃)泡澡15~20分鐘,可有效緩解。

延遲性肌肉酸痛

這也是健身者最常見(jiàn)的一種肌肉酸痛,很多人訓練中和訓練后都沒(méi)什么感覺(jué),反而回去睡一覺(jué)起來(lái)后,酸痛感非常強烈。這就是延遲性肌肉酸痛,通常在訓練后12~48小時(shí)左右產(chǎn)生。

處理方法:

1.養成訓練前充分熱身的習慣,并在訓練后以及第二天、第三天對目標肌群做充分的牽拉放松。

2.訓練12~48小時(shí)之后肌肉產(chǎn)生酸疼,用熱水沖泡目標肌群或者直接沖熱水澡,可有效直接緩解肌肉酸痛感,睡覺(jué)前沖個(gè)熱水澡還能睡得更香。

3.訓練后及時(shí)補充蛋白質(zhì)及碳水化合物。飲食是我們身體營(yíng)養和能量的直接來(lái)源,合理的飲食才是更快恢復的關(guān)鍵。

4.充足的睡眠(6~9小時(shí)左右)。人體進(jìn)行蛋白質(zhì)合成、內臟排毒工作、各種激素分泌等通常都會(huì )在睡眠休息中大量進(jìn)行,所以睡眠是快速恢復的另一個(gè)重要因素。

急性扭傷、拉傷疼痛

訓練中或訓練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動(dòng)發(fā)力時(shí),便產(chǎn)生類(lèi)似撕裂痛,這時(shí)大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷,應當立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過(guò)多,在無(wú)皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥,如:云南白藥噴霧、扶他林等,并盡快就醫治療。

預防方法

循序漸進(jìn)

最好的減少?lài)乐剡t發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進(jìn)行一項新運動(dòng)計劃,讓肌肉慢慢適應新的壓力有助于減弱嚴重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

充分規劃

同時(shí)給肌肉一定的恢復時(shí)間非常重要,肌肉恢復以后的下一次鍛煉也需要充分規劃。

熱身運動(dòng)

適當的熱身對肌肉應對壓力有幫助。

拉伸練習

在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。

再次鍛煉

遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會(huì )持續3-5天,疼痛消失之后相關(guān)肌肉就可以進(jìn)行下一輪同樣的鍛煉了。

避免陌生運動(dòng)

中老年人對于不熟悉的運動(dòng)項目,應盡量避免參與,除非有教練指導,否則易出現肌肉酸痛或運動(dòng)傷害。

避免過(guò)度運動(dòng)

不少人平時(shí)很少運動(dòng),偶爾運動(dòng)一次,要把自己累得不行才覺(jué)得“過(guò)癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動(dòng)的人要注意運動(dòng)時(shí)適可而止。因為一次大量運動(dòng)不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。

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