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患了腰肌勞損 有沒(méi)有什么辦法緩解疼痛

2019-09-27 來(lái)源:腰間盤(pán)突出專(zhuān)治  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:腰肌勞損也就是腰背肌筋膜炎,主要因為寒冷、潮濕、慢性勞損、運動(dòng)或勞動(dòng)時(shí)受傷而引發(fā)的,長(cháng)期反復發(fā)作折磨死人的腰痛。

1.腰肌勞損的原因與自我診斷

腰肌勞損也就是腰背肌筋膜炎,主要因為寒冷、潮濕、慢性勞損、運動(dòng)或勞動(dòng)時(shí)受傷而引發(fā)的,長(cháng)期反復發(fā)作折磨死人的腰痛。一般人主要就是因為久坐,腰部肌肉總是處于拉長(cháng)的狀態(tài),腹部肌肉又沒(méi)有力氣,所以它就不爽了要罷工。每天痛的不行。

主要的表現就是腰骶部的酸痛、鈍痛,休息的時(shí)候會(huì )減輕,勞累后加重;晨起時(shí)重,改變姿勢活動(dòng)活動(dòng)減輕。陰雨潮濕的天氣呀環(huán)境呀,或者感受風(fēng)寒之后,疼痛常常會(huì )加重。不能堅持彎腰工作,癥狀嚴重的時(shí)候臀部和大腿后側也會(huì )痛。腰上有很多一壓就會(huì )痛的點(diǎn)。

2.常見(jiàn)的日常認知與動(dòng)作的誤區

既然腰部都痛了,就讓我們避免日常的誤區,不要讓它再痛下去了。平常要避免久坐久站,要經(jīng)常活動(dòng)一下身體,讓肌肉適當放松一下,不一直都在工作,它就會(huì )友好的對待你啦。而且坐的姿勢要注意哦,上身坐直,腹部收緊。

搬運東西的時(shí)候千萬(wàn)不要彎腰直接搬,那樣腰部會(huì )承受相當大的拉力,不僅對腰部不友好,當搬運的物體很重的話(huà)更會(huì )造成腰部的扭傷或者腰間盤(pán)突出。所以,為了避免這些,我們搬運東西的時(shí)候最好先蹲下。

起床的時(shí)候也是,側臥起床比仰臥對腰部更友好哦。

如果不可避免非要蹲著(zhù)干活的話(huà),那就把腳一前一后吧,累了可以換下。

3.核心穩定才能有人人都想要的好腰

日常的誤區都避免啦,就可以減少我們疼痛的可能行啦,現在我們來(lái)看看核心肌群為什么重要。

靈魂畫(huà)手,為了讓你們看懂。嘻嘻。

這就是我們的骨盆,俗稱(chēng)胯。主要有這四個(gè)方向的肌肉互相牽制保持穩定。這些肌肉就是我們的核心肌群。如果它們不平衡穩定的話(huà),就會(huì )造成腰痛啊等等之類(lèi)的麻煩事。像下圖,就是骨盆前傾,因為腹肌沒(méi)有力量,拉不住骨盆,而腰背肌相對于腹肌力大無(wú)窮,就把骨盆拉歪了。我們的腰就會(huì )痛。

所以,你腰痛不一定只是腰部的肌肉有問(wèn)題,很可能連腹部都有問(wèn)題哦。要根治腰部疼痛的話(huà),一定要訓練核心肌群啦~

4.治療方法

結合我多年腰痛的經(jīng)驗總結出的好用的方法,一定要堅持鍛煉才有效果哦。

一定一定要注意:這幾個(gè)動(dòng)作都不要在軟的床面上做,要找個(gè)硬一點(diǎn)的地方哦,比如在地上鋪瑜伽墊。還有一定要量力而行不要運動(dòng)過(guò)度,造成運動(dòng)損傷。

第一式:臀橋

分為雙橋和單橋。

雙橋:雙腳打開(kāi)與肩或比肩略寬一點(diǎn)。腳尖可以不要翹起。腰部貼地,臀部發(fā)力把身體撐起來(lái)。圖一事正確的,圖二是錯誤姿勢。千萬(wàn)不要腰部發(fā)力。這樣腰部會(huì )更痛的。如果找不到臀部發(fā)力的感覺(jué),可以把手放在屁屁上,感受屁屁崩緊的狀態(tài)。然后用屁屁把身體撐起來(lái)。到圖片位置。

千萬(wàn)注意咯,臀部不要撐的太高,膝蓋,骨盆和肩膀在一條直線(xiàn)為最好。如果達不到也千萬(wàn)不要用腰部代償,慢慢來(lái)。多練幾次以后就可以達到。然后保持這個(gè)姿勢10-20秒。做5組。組間可以休息10秒。訓練一段時(shí)間后可以自己增加強度。

單橋:是雙橋的進(jìn)階,感覺(jué)雙橋練的不錯或者想著(zhù)重練一面的可以用單橋。

和雙橋要注意的事項一樣噠,要用臀部發(fā)力,唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒,練3組。組間休息5-10秒鐘。因為太累了。

第二式:燕飛

顧名思義,就是像燕子一樣飛起來(lái)。對腰部很好的鍛煉方法。

分為三步,可以先練前兩步,進(jìn)階之后再練第三步。

第一步,像圖中第一個(gè)小人一樣,腹部收緊,腰部用力,把上身抬起來(lái),手部向腰部的方向用力夠。根據自己的情況保持30秒到1分鐘(因為有的人腰部力量很弱,做到酸痛就可以了)。做五組。組間休息5-10秒。

第二步,像圖中第二個(gè)小人一樣,腹部收緊,上身貼地,用腰部的力量把下身舉起來(lái),畫(huà)里的小人舉的很高,其實(shí)我們并不能舉那么高哦。量力而行。也是根據自身情況每次堅持30秒到1分鐘,做5組,組間休息5-10秒。

每天可以只做1或2,也可以一起做。

1和2做的不錯了,可以做3腹部收緊,用腰部的力量同時(shí)將上下身抬離地面。保持10-20秒。做5組。

第三式:貓式

這一式主要鍛煉腹橫肌,舒展腰背部的肌肉。適合腰肌勞損和骨盆前傾的患者哦。準備姿勢:手與肩同寬,膝蓋與髖同寬。注意:手肘不可以外翻,圖一為錯誤姿勢。要像圖二的手肘那樣哦。

背部不可以下榻,圖一為錯誤姿勢,圖二為正確姿勢。

然后我們開(kāi)始鍛煉。

吸氣時(shí),從尾椎開(kāi)始(就是俗稱(chēng)的尾巴根),脊椎一節一節的向下壓。

注意要用腹部呼吸,吸氣把肚子鼓到最大。

呼氣時(shí),從尾椎開(kāi)始,一節一節的向上凸。背部伸展,肚子收緊,肚臍眼壓向肚臍。眼睛看肚臍。

呼吸算一次,每組做10次,做3-5組。根據自己身體量力而行。

堅持做這三個(gè)的話(huà),你會(huì )發(fā)現自己的腰越來(lái)越好,不那么痛了。腰圍也會(huì )變細,日常的時(shí)候肚子要時(shí)常保持收緊哦。讓骨盆處于中立位,遠離疼痛。最后祝大家都有好腰。 

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