成人网在线播放,正在播放乱人伦,久久国产影视,久霸tv高端在线观看,国产亚洲福利,精品在线播放视频,在线观看国产www

您的位置:健客網(wǎng) > 骨科頻道 > 骨科護理 > 預防保健 > 膝蓋總受傷 趕緊學學三招才能護好膝蓋

膝蓋總受傷 趕緊學學三招才能護好膝蓋

摘要:第一步:直抬腿躺在床上(或坐著),在踝部綁個沙袋,重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2~3秒鐘,如此反復。

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群,它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是髕骨和膝關節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能,還能増強患膝關節(jié)疾病的人的膝關節(jié)保護能力和運動功能,促迸膝關節(jié)損傷的恢復。

最常用的:靜蹲練習

背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關節(jié)和肌肉慢慢適應后,再增加鍛煉強度。

簡易操作:繃腿練習

也就是在膝關節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊5秒鐘,然后放松2秒鐘,如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

強度最大:抗阻練習

第一步:直抬腿躺在床上(或坐著),在踝部綁個沙袋,重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然后放下2~3秒鐘,如此反復。每天做3~4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1-2分鐘。

第二步:伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節(jié)為止。當然,最重要的練習內側的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內,所以如果重點在練習內側,則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是,由于運動的要領、強度不好把握,大家在進行上述運動時,最好在醫(yī)生的指導下進行,以發(fā)揮鍛煉的最大效果,避免運動損傷。

看本篇文章的人在健客購買了以下產品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房
伊春市| 沾益县| 望城县| 邹平县| 罗定市| 望城县| 新营市| 临桂县| 南京市| 塔河县| 九江县| 西峡县| 绥化市| 柳林县| 大悟县| 南充市| 杂多县| 阳泉市| 阿瓦提县| 上饶县| 政和县| 张家港市| 板桥市| 沙湾县| 湄潭县| 临邑县| 岢岚县| 如东县| 莎车县| 谷城县| 淮滨县| 湖南省| 龙海市| 河北省| 台山市| 民权县| 深水埗区| 土默特右旗| 福鼎市| 三台县| 崇左市|