9動(dòng)作健康的時(shí)候把膝關(guān)節保護好！

2019-05-13 來(lái)源：大豫骨科標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：在鍛煉腿肌力的同時(shí)還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關(guān)節的活動(dòng)度。木箱稍高于膝關(guān)節，也可以降低木箱的高度來(lái)增加難度，收緊核心，保持上半身穩定。

膝關(guān)節會(huì )參與我們非常多的日常活動(dòng)，又是人體中最大的承重關(guān)節，如果膝關(guān)節出了問(wèn)題，將直接影響我們的生活質(zhì)量。

加強腿部肌肉訓練，保護膝關(guān)節要防患以未然，在健康的時(shí)候就去保護它，讓你在年老以后健步如飛。以下介紹九個(gè)動(dòng)作練出強健膝關(guān)節：

木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的同時(shí)還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關(guān)節的活動(dòng)度。木箱稍高于膝關(guān)節，也可以降低木箱的高度來(lái)增加難度，收緊核心，保持上半身穩定。

單腿靠箱半蹲

木箱略高于膝蓋，有助于加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺(jué)輕松可以找到一個(gè)稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來(lái)增加動(dòng)作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來(lái)輔助進(jìn)行。

上木箱

站在木箱（小板凳）上，往后側下木箱，往側方下木箱，兩個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動(dòng)作安全，如果做不到，找到支撐物來(lái)輔助進(jìn)行。

單腳時(shí)鐘動(dòng)作

在鍛煉膝蓋的同時(shí)也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側后方點(diǎn)地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

彈力帶伸膝

鍛煉大腿后側肌肉，在膝關(guān)節屈膝30度左右的時(shí)候，把腿伸直。

彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時(shí)也可以鍛煉到臀肌，可以增加外側的肌力。

彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時(shí)也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力。

螃蟹步

可同時(shí)加強雙腿膝關(guān)節的穩定性的一個(gè)訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側走，然后再向反方向走。

彈力帶深蹲

這個(gè)動(dòng)作會(huì )在加強膝蓋內側肌力的同時(shí)加強臀肌，使用彈力帶會(huì )時(shí)刻提醒你膝蓋不要內扣。

以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作10-15次，做3組。

是否要每天都做，要根據自己的身體情況來(lái)看，除了深蹲以外的彈力帶動(dòng)作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統地去做，分開(kāi)來(lái)做效果也不錯，關(guān)鍵要看是不是能夠長(cháng)期堅持。

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