我們的膝關(guān)節負重大、運動(dòng)量大，是人體中最容易出毛病的關(guān)節之一。如果出現膝關(guān)節疼痛、反復腫脹、大腿肌肉萎縮、無(wú)力感及關(guān)節卡住現象，應及時(shí)就醫，避免耽誤最佳治療時(shí)機。對于已有膝關(guān)節損傷的，推薦一些緩解和恢復的方法，讀者不妨試試。

　　抬高臀部練習。將一側膝關(guān)節屈曲約90度來(lái)承受負荷，另一條腿伸直保持5秒，然后緩慢放下，這是訓練膝關(guān)節四周肌肉和臀部肌肉的最好練習。如果膝關(guān)節損傷的癥狀減輕，可嘗試緩步行走，注意腿要慢抬、輕放，避免關(guān)節面撞擊，堅持2-3個(gè)月，關(guān)節功能會(huì )得到一定改善。

　　屈膝練習。使膝關(guān)節超出趾尖，保持雙側臀部在同一水平位置，依據疼痛情況和體重確定負荷量，控制動(dòng)作，緩慢練習，可有意識地使用受傷腿練習。

　　單膝屈曲弓箭步。開(kāi)始時(shí)身體下降的距離小些，然后逐漸增加下降深度和時(shí)間，保持雙側臀部在同一水平位置，完成上述動(dòng)作時(shí)可以直線(xiàn)上下或者有一定的角度。癥狀好轉后，可采取慢跑形式鍛煉，但若關(guān)節疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇較松軟的路基，避免在硬地面上運動(dòng)。

　　上下臺階練習。用健側腿站立，緩慢用受傷腿邁上臺階，使膝關(guān)節超出趾尖，避免抬高臀部。或用受傷腿站立，緩慢用健側腿邁下臺階。開(kāi)始時(shí)建議用不很高的臺階練習，逐漸增加屈膝的角度。后期也可參加游泳鍛煉，在不負重的情況下運動(dòng)，能使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節靈活性得到提高。

　　神經(jīng)肌肉訓練。單腳站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩定15-20 秒鐘，使膝關(guān)節超出趾尖，將重心放在站立的腿上。

　　需要提醒的是，不管采取哪種形式鍛煉，都要做好科學(xué)熱身，避免膝關(guān)節損傷；適時(shí)停止運動(dòng)，特別是肌肉酸痛明顯或精力不足時(shí)要休息；注重日常多做腿部肌肉鍛煉，如步行、蹲馬步或貼墻練習等方法，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，緩解膝關(guān)節所承受的壓力。