腰痛的人更喜歡休息，但是只有運動(dòng)才對你的腰背部有好處。下腰部的正確訓練對于背部、腹部和腿部肌肉都有好處，可以加強對脊柱的支撐。

腰部鍛煉可以加強腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所謂核心肌群），從而加強脊柱的穩定性、避免腰部損傷，還可以促進(jìn)局部代謝產(chǎn)物的清除，共同起到緩解疼痛的作用。

然而，對于慢性腰痛的朋友，錯誤的鍛煉方法不僅起不到作用，有時(shí)還會(huì )加重病情，而且這些錯誤還很常見(jiàn)！快來(lái)看看您是否做錯了？

仰臥起坐

損傷脊椎、壓迫腰椎間盤(pán)

仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線(xiàn)的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運動(dòng)，給人腹肌和腰背肌同時(shí)鍛煉的錯覺(jué)。

事實(shí)上，仰臥起坐要求鍛煉者弓背，會(huì )對脊柱產(chǎn)生很大的壓力；坐起過(guò)程中產(chǎn)生的杠桿力會(huì )壓迫腰椎間盤(pán)，甚至誘發(fā)椎間盤(pán)突出癥。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意！

雙抬腿

疼痛加重、肌肉拉傷

仰臥位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，對于肌肉強健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。

而與仰臥起坐相似，慢性腰痛的朋友由于穩定腰椎的力量薄弱，鍛煉時(shí)可能會(huì )疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

彎腰探腳趾

加重腰椎及椎間盤(pán)的負擔

直立位探腳趾是常見(jiàn)的熱身運動(dòng)，對于馬上進(jìn)行跑步、游泳、球類(lèi)等激烈運動(dòng)的朋友，這個(gè)動(dòng)作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運動(dòng)中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會(huì )改變回心血量，讓心臟盡快進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。

但是對于慢性腰痛的患者，這個(gè)動(dòng)作會(huì )加重腰椎及椎間盤(pán)的負擔，使腰部原本出現炎癥的肌肉韌帶過(guò)伸，甚至出現損傷，應盡量避免做這個(gè)運動(dòng)。

軀干扭轉

傷腰背

軀干扭轉也就是我們常說(shuō)的扭腰也是個(gè)常用的熱身運動(dòng)。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著(zhù)做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

如果做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著(zhù)或坐著(zhù)進(jìn)行。

倒著(zhù)走路

摔倒、骨折、間盤(pán)突出加重

有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實(shí)，這個(gè)方式也是不推薦的。

腰椎間盤(pán)突出的患者，本身腰椎的協(xié)調性就不太好，倒走這種方式即使是對于正常人也有些困難，何況是對于腰椎間盤(pán)突出的患者？

在路面不平或有突發(fā)情況時(shí)，練習倒走會(huì )增加腰椎間盤(pán)突出患者摔倒的風(fēng)險，造成骨折、間盤(pán)突出加重等問(wèn)題。

醫生推薦動(dòng)作

推薦動(dòng)作1:不完整的仰臥起坐

躺在運動(dòng)墊上，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上，雙手在胸前交叉或置于腦后，然后收縮腹部肌肉，緩慢向上抬肩膀，在這個(gè)過(guò)程中不要使用肩膀和雙手的力量。然后堅持1秒，緩慢放下。重復8-12次。需要注意的是：整個(gè)過(guò)程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運動(dòng)墊相接觸的。

推薦動(dòng)作2:繩腱拉伸

躺在運動(dòng)墊上，左腿彎曲，使用毛巾環(huán)住右腳，雙手拉毛巾，抬起右腿，在這個(gè)過(guò)程中保持右腿伸直，保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每只腿做2-4次。

推薦動(dòng)作3:靜坐

站在距墻25-30cm處，向后傾斜緩慢向下坐，直至你的膝關(guān)節感到輕微的緊張。下腰部緊貼墻壁，堅持10秒，然后緩慢站起，重復8-12次。

推薦動(dòng)作4:背部拉伸

腹部、雙手和運動(dòng)墊接觸，然后雙手用力使肩膀離開(kāi)地面，使背部彎曲，也可以將肘關(guān)節置于地面上。

推薦動(dòng)作5:向胸前彎膝

躺在運動(dòng)墊上，雙膝彎曲，雙腳接觸地面，一側膝蓋伸向胸前。在整個(gè)過(guò)程中保持腰部與地面相貼，堅持15-30秒。然后緩慢放下，換另外一只腿，重復2-4次。

推薦動(dòng)作6:傾斜骨盆

躺在運動(dòng)墊上雙腿彎曲，雙腳接觸地面。向內收縮腹部肌肉，使臍與脊柱更接近，會(huì )感覺(jué)到你的腰向地面接觸，而你的骨盆和臀部則向上移動(dòng)。保持10秒，在這個(gè)過(guò)程中緩慢呼吸，重復8-12次。