靠墻靜蹲對于養護膝關(guān)節，以及膝關(guān)節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。是醫生在臨床工作中總結出來(lái)的一種極其適合普通人群，尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

即使膝關(guān)節沒(méi)有問(wèn)題，平時(shí)多做做這個(gè)動(dòng)作，對于養護膝關(guān)節也有很大幫助。

你只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。一個(gè)星期之后，你會(huì )感覺(jué)膝蓋年輕了10歲！

適用病癥

髕骨軟化，髕股關(guān)節軟骨損傷，膝關(guān)節骨關(guān)節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時(shí)鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關(guān)節損傷后處于早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法

1、動(dòng)作要領(lǐng)：

①背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。

②大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會(huì )明顯增加髕股關(guān)節的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

③重心落于足跟。

④膝關(guān)節在垂直方向上不能超過(guò)足尖。

⑤背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

2、次數和時(shí)間要求：

一般每次蹲到無(wú)法堅持為一次結束，休息1—2分鐘，然后重復進(jìn)行。每天重復3—6次為最好。

3、特殊注意：

第一：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。例如：30，60，90度3個(gè)角度，效果則會(huì )更好。

第二：蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習不當會(huì )加重損傷。這點(diǎn)一定要注意！

另外，再告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單的考核肌肉力量的辦法：如果您的膝關(guān)節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續時(shí)間一口氣可以達到20分鐘，就說(shuō)明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動(dòng)隊中摸索出來(lái)的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。