因為現在很多人都沒(méi)有大段的時(shí)間用來(lái)鍛煉身體，所以“微信計步”特別受歡迎。有時(shí)候走路多了，還喜歡在朋友圈曬一下。那心情就像自己身上馬上掉下來(lái)一塊肥肉一樣清爽。但是，有時(shí)候看著(zhù)微信排行榜里的“走神”們，真是自嘆不如，有的第一名甚至一天可以走上7-10萬(wàn)步，換算下來(lái)相當于一天走了50、60公里。每天走這么遠，感覺(jué)如何？

原以為那位“大神”會(huì )說(shuō)“爽”“瘦爆了”之類(lèi)的話(huà)，結果對方竟然表示哭笑不得，說(shuō)最近膝蓋腫了，正準備去看醫生……那么，一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

一、每天走多少步合適

步行是一項非常好的鍛煉方式，每天堅持步行對身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止，再好的運動(dòng)方式如果運動(dòng)量過(guò)大也會(huì )對身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。

1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量；

2、老年人每天3000—5000步可達到運動(dòng)效果。

如果超過(guò)這個(gè)量就屬于過(guò)度運動(dòng)了，反而會(huì )對膝關(guān)節造成損傷。

二、多走對膝關(guān)節有哪些損傷？

部分人群過(guò)度行走后會(huì )出現關(guān)節腫脹和疼痛，這可能是患上了膝關(guān)節的滑膜炎。不過(guò)這還不算是什么嚴重的疾病，一般休息一段時(shí)間久會(huì )緩解。

但如果長(cháng)期如此，出現膝關(guān)節的軟骨磨損，那可能就嚴重了。因為關(guān)節的軟骨有一個(gè)特性，就是不可再生，這就意味著(zhù)，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會(huì )導致關(guān)節提前退化，出現骨性關(guān)節炎的一系列表現。所謂二十歲的人，六十歲的關(guān)節，說(shuō)的就是這個(gè)道理。

有人可能會(huì )說(shuō)，不就走個(gè)路，至于嗎？再說(shuō)關(guān)節應該是越練越強壯么？怎么會(huì )越練越壞？

其實(shí)，越練越強壯的是肌肉，而非關(guān)節，關(guān)節的堅硬度對每個(gè)人都是平等的，你用的越多，關(guān)節的使用壽命就會(huì )越短。

如果您現在已經(jīng)出現了膝關(guān)節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著(zhù)難蹲下、蹲著(zhù)站不起來(lái)，那您就要考慮是否出現了膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的問(wèn)題。

三、哪類(lèi)人容易出現膝關(guān)節軟骨磨損

1、體重超重的人；

2、O型腿的人；

3、喜歡用爬山、上下樓來(lái)鍛煉的人。

四、如何健康運動(dòng)？

為了讓大家能不傷害身體的狀態(tài)下健康運動(dòng)，專(zhuān)家給大家推薦推薦運動(dòng)方式以及要領(lǐng)：

A、平地慢走:

1、眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。

2、雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。

3、擺動(dòng)手臂除了可以增加運動(dòng)強度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺(jué)臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。

4、踏出時(shí)腳跟先著(zhù)地，再把重心移到腳掌處。

B、快走也要講究正確的姿勢

大原則

速度：每分鐘120～140步／跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說(shuō)話(huà)。

時(shí)間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

上半身

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運動(dòng)強度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節奏。

下半身

盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺(jué)臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著(zhù)地，再把重心移到腳掌處。

提醒：運動(dòng)前熱身運動(dòng)后拉伸

1、開(kāi)始運動(dòng)前最好做伸拉等準備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節靈活度，防止運動(dòng)受傷。

2、運動(dòng)過(guò)程中應循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開(kāi)始又突然停止，有序增加或減少運動(dòng)量。

3、盡量不要飯后立即出門(mén)鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運動(dòng)。

錯誤的徒步方法

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時(shí)常彎腰駝背，長(cháng)期下來(lái)，容易肩頸酸痛，而且久了會(huì )定型，甚至駝背情形會(huì )愈趨嚴重。

如何調整：走路時(shí)，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線(xiàn)，眼睛最好能直視前方，避免向下看。并且確定你的肩膀是放松的。

剛開(kāi)始調整姿勢時(shí)，難免積習難改而松懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會(huì )習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀(guān)察，協(xié)助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對于希望藉由運動(dòng)健康瘦身的人來(lái)說(shuō)，健走時(shí)，沒(méi)配合收小腹的動(dòng)作，可能事倍功半。

如何調整：專(zhuān)家建議，平時(shí)就應培養縮小腹的習慣。至于如何縮小腹？第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時(shí)間，別忘了保持自然呼吸。時(shí)間久了，無(wú)論坐、站姿、及健走時(shí)，小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動(dòng)

包括手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大、步伐太大或太小、踏步時(shí)太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡(jiǎn)文仁提醒，同樣會(huì )減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。

其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實(shí)反而愈走愈慢，因為腳后跟離身體愈遠，愈具有煞車(chē)功能。而且踏地時(shí)力道過(guò)大，小腿容易拉傷。

如何調整：運動(dòng)專(zhuān)家建議，手臂放松，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前后擺動(dòng)，但不要比肩高。

至于跨步多少距離最好？專(zhuān)家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕松、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時(shí)，“輕輕放下就好.”

此外，踏地時(shí)注意以后腳跟先著(zhù)地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會(huì )腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……有些健走者背著(zhù)大包包，把以為會(huì )用到的東西拚命往里面塞，其實(shí)背太重的東西，膝蓋承載過(guò)重，容易受傷。

如何調整：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來(lái)的好，因為肩膀受力平均，較不會(huì )傾斜。

錯誤五、未做暖身運動(dòng)就出發(fā)，或一到終點(diǎn)立即停下來(lái)

沒(méi)做暖身或伸展運動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉；健走時(shí)突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

如何調整：如果場(chǎng)地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會(huì )增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。

快到終點(diǎn)站時(shí)，也給自己5分鐘時(shí)間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。

錯誤六、不量力而為

入門(mén)者或很久沒(méi)運動(dòng)的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運動(dòng)5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。