對于網(wǎng)球肘，想必很多人都不陌生，尤其是愛(ài)打網(wǎng)球類(lèi)似運動(dòng)的朋友，可能更深有體會(huì )。網(wǎng)球肘的專(zhuān)業(yè)醫學(xué)名稱(chēng)是肱骨外上髁炎，因網(wǎng)球運動(dòng)員易患此病而得名。

肱骨外上髁是伸肌總肌腱的起點(diǎn)，前臂伸肌群因長(cháng)期反復強烈的收縮、牽拉，使肌腱附著(zhù)處發(fā)生不同程度的累積性損傷，引起局部無(wú)菌性炎癥而產(chǎn)生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。

常見(jiàn)病因：

擊網(wǎng)球時(shí)技術(shù)不正確，網(wǎng)球拍大小不合適、采用高爾夫握桿或揮桿技術(shù)不正確等；

從事反復使用手臂的運動(dòng)或工作：網(wǎng)球、羽毛球抽球、棒球投球等，涮油漆、廚師切菜、屠夫砍肉、劃船、使錘子或螺絲刀等；

自身機體柔韌性下降、年齡增大、肌肉不平衡會(huì )進(jìn)一步加大網(wǎng)球肘發(fā)生概率。

處理方案：

網(wǎng)球肘早期時(shí)，感覺(jué)酸困和輕微疼痛，需要盡量避免負重和相關(guān)運動(dòng)，一般經(jīng)過(guò)休息即可恢復；

網(wǎng)球肘急性期，疼痛非常明顯，已不能持重物或用力握物，在這種情況下，先進(jìn)行消炎處理，可以采取超聲波、微波等物理治療來(lái)緩解炎癥和疼痛，必要時(shí)可服用少量消炎鎮痛藥物或者采用局部封閉。

急性期緩解疼痛的方法，對于反復發(fā)作的網(wǎng)球肘，治標不治本，雖然疼痛暫時(shí)消除了，但是導致發(fā)作的原因并未消除，針對常見(jiàn)病因，我們需要對癥下藥，除了掌握相關(guān)運動(dòng)的正確技術(shù)動(dòng)作（尤其在網(wǎng)球方面）外，加強前臂肌群的肌力練習，對于防止網(wǎng)球肘的反復發(fā)作至關(guān)重要。

為大家準備了10個(gè)簡(jiǎn)單又很受用的動(dòng)作，不僅有助于網(wǎng)球肘的康復，更能加強前臂肌群的肌力，防止網(wǎng)球肘再次發(fā)生。針對具體病情，請在專(zhuān)業(yè)康復師指導下進(jìn)行。

-基礎訓練-

動(dòng)作一：離心運動(dòng)

此動(dòng)作是網(wǎng)球肘受損伸肌腱開(kāi)始愈合的基礎，作為基礎訓練動(dòng)作，非常重要。

選擇一個(gè)較輕的啞鈴，也可以用一個(gè)小罐頭代替（1-2kg即可）；

坐在椅子上，最好帶有扶手；

將手臂放在扶手上，同時(shí)握住啞鈴，手掌朝下；

手腕慢慢彎曲向下后，再抬起恢復至起始位置為一次；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作二：前臂伸展

拉伸是防止網(wǎng)球肘等重復性勞損的重要組成部分，可以增加血液流通，這對于加速康復非常重要。

將患側手臂抬高至與肩平行，轉動(dòng)手，拇指向下；

彎曲手腕，可以用另一只手抓住這只手的手指；

將手指向身體方向牽拉，前臂有明顯拉伸感；

保持30秒，每隔一天至少做2次。

動(dòng)作三：前臂屈肌練習

選擇一個(gè)啞鈴，也可以用罐頭代替（2-3kg即可）；

坐在椅子上，將前臂置于大腿或者扶手上，手握啞鈴，手掌朝上；

手腕慢慢彎曲向下后，再抬起恢復至與前臂平行為一次；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作四：三頭肌拉伸

這個(gè)拉伸動(dòng)作在康復中很重要，可以減少由于缺乏活動(dòng)或者身體僵硬導致的損傷，有助于改善運動(dòng)范圍。

將手臂上抬，彎曲置于背后；

用另一側手臂輕輕地向肘部施加壓力，以感受明顯拉伸感；

保持30秒，每隔一天做3次。

動(dòng)作五：擠壓球

這個(gè)練習主要針對前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。

選擇一個(gè)能夠進(jìn)行擠壓的球，網(wǎng)球也可以；

坐在椅子上，患側手抓住擠壓球，擠壓3秒鐘，然后放開(kāi)；

按照自己的能力范圍盡可能長(cháng)時(shí)間保持擠壓狀態(tài)；

每隔兩天做10次擠壓運動(dòng)；

-進(jìn)階訓練-

動(dòng)作六：彈力帶抗阻訓練

將彈力帶一端踩在腳下或固定于物體上，患側手抓住彈力帶，拉力在能力范圍內；

類(lèi)似從鞘中拔劍的動(dòng)作，向右上方牽拉彈力帶至最高點(diǎn)再恢復至起點(diǎn)為一次；

動(dòng)作開(kāi)始時(shí)掌心向內，拇指朝下，運動(dòng)結束時(shí)拇指朝上；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作七：前臂內旋

選取適當重量的啞鈴，可以患側手臂練習，也可兩側都進(jìn)行練習；

坐在椅子上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，手臂放于大腿上與地面平行；

手握啞鈴內外旋轉，先向內旋轉拇指朝下，后向外旋轉拇指朝上，整個(gè)動(dòng)作完成為一次；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作八：坐式二頭肌卷曲訓練

這個(gè)動(dòng)作主要針對加強前臂和二頭肌的力量，它們位于肘關(guān)節兩側，加強力量可有效防止損傷的發(fā)生，針對這個(gè)動(dòng)作女性不必有二頭肌增大的擔憂(yōu)。

選擇一個(gè)較輕的啞鈴，也可用罐頭代替（2-3kg即可）；

坐在椅子上，雙腿分開(kāi)，將患側肘部放在大腿內側，讓雙臂落在雙腿之間；

手握啞鈴，向上彎曲手臂，直至前臂平行于地面；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作九：站立式手臂卷曲訓練

這個(gè)練習將有助于加強前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱，有利避免反復發(fā)生損傷。

采取站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬；

患側手臂靠近身體，手握啞鈴，彎曲肘部直至前臂與地面平行；

10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動(dòng)作十：背部訓練

全身所有的肌肉都是相互聯(lián)系著(zhù)，形成一個(gè)動(dòng)力鏈，一塊肌肉受到損傷會(huì )影響到其他肌肉的平衡和運動(dòng)，所以在預防網(wǎng)球肘方面，也要加強背部的訓練。

借用瑜伽墊，俯臥在上面；

以腹部為支撐點(diǎn)，肢體盡量向上抬，肩胛骨有擠壓感；

舉起手掌，盡量使掌心和拇指朝上；

保持20秒，每隔一天做3次。