核心提示：年過(guò)４０之后，越來(lái)越多的人發(fā)現自己的兩只肩膀越來(lái)越不聽(tīng)使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫院外科掛號就診，醫生一番詢(xún)問(wèn)檢查之后，通常會(huì )在診斷書(shū)上寫(xiě)下龍飛鳳舞的三個(gè)字：“肩周炎”。然后通常醫生會(huì )給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。

肩周炎在中年人群中是比較常見(jiàn)的，人越來(lái)越老會(huì )發(fā)現自己的肩膀出現抬不起來(lái)的現象，拿稍微高一點(diǎn)地方的東西都不行，這都是肩周炎在作怪。

年過(guò)40之后，越來(lái)越多的人發(fā)現自己的兩只肩膀越來(lái)越不聽(tīng)使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫院外科掛號就診，醫生一番詢(xún)問(wèn)檢查之后，通常會(huì )在診斷書(shū)上寫(xiě)下龍飛鳳舞的三個(gè)字：“肩周炎”。然后通常醫生會(huì )給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。

肩周炎罪魁禍首是肌肉失衡

醫學(xué)研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，是由于肌肉失衡致使肩關(guān)節內部過(guò)于狹窄，導致抬胳膊的時(shí)候，關(guān)節內的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發(fā)展下去，疼痛和損傷會(huì )導致整個(gè)關(guān)節發(fā)炎甚至僵硬，肩周炎就這么登場(chǎng)了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍首，而藥物、按摩、針灸對此都沒(méi)有明顯作用，解決肌肉和姿勢問(wèn)題，只能靠功能鍛煉。

危害頸肩的生活習慣

肩周炎還有個(gè)綽號叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因為肩周炎多在40歲以后發(fā)病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來(lái)，這種情況正在逐漸發(fā)生著(zhù)變化，因為生活方式、職業(yè)習慣以及運動(dòng)中保護不當等原因，肩周炎已經(jīng)開(kāi)始危害到更年輕的人群了。長(cháng)期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲、網(wǎng)上購物或者社交網(wǎng)絡(luò )的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經(jīng)越來(lái)越近了。

君子不立于危墻之下，我們如何改變這種狀況呢?說(shuō)來(lái)也簡(jiǎn)單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網(wǎng)，過(guò)一小時(shí)就要站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點(diǎn)，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著(zhù)大部分人要重新調整桌椅和顯示器的位置和高度，事實(shí)上，國外很多公司為了防止雇員發(fā)生頸肩痛，會(huì )專(zhuān)門(mén)請醫學(xué)專(zhuān)家上門(mén)給員工的桌椅電腦的位置和高度進(jìn)行調整。

鍛煉的方法是什么?

上面說(shuō)到罪魁禍首是肌肉失衡，那么鍛煉的方法也要從這上面來(lái)發(fā)掘。導致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處，其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應該是胸肌和背肌功能相當。當背肌無(wú)力，胸肌相對強勢的時(shí)候，整個(gè)肩部都會(huì )被胸肌拉向前方，就出現了含胸駝背的姿勢，這種姿勢會(huì )讓肩關(guān)節變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現。肌肉失衡;其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關(guān)節狹窄的肌肉，當這群最后的衛兵也支撐不住的時(shí)候，肩關(guān)節間隙變窄，肩痛就無(wú)可避免了。

懂了這些道理后，我們就知道該怎么辦了，一是功能鍛煉，二是力量訓練。

肩關(guān)節功能鍛煉

功能鍛煉能起到加速氣血流通，使關(guān)節、筋絡(luò )得到濡養，防止肌肉萎縮、關(guān)節僵硬、增加肩關(guān)節的活動(dòng)范圍，有利于肩關(guān)節功能恢復。介紹幾種簡(jiǎn)單的功能鍛煉方法：

1、正(側)身單手爬墻：正(側)面向墻壁站立，用痛的一側的手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回到原處，反復進(jìn)行，逐漸增加高度。

2、前后擺動(dòng)練習：軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，肩關(guān)節放松，然后做前后擺動(dòng)練習，幅度可逐漸加大，做30次左右(可根據自己情況增加次數)。稍作休息后，重復動(dòng)作。此練習也可持重物做垂擺動(dòng)練習，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。所持的重物應根據自身需求逐漸的增加。

3、回旋畫(huà)圈運動(dòng)：患者彎腰垂臂，甩動(dòng)雙臂，以肩為中心，做由里向外或由外向里的畫(huà)圈運動(dòng)，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節活動(dòng)。幅度由小到大，反復做30次左右(可根據自己情況增加次數)。

對照癥狀，選擇適合的方法

肩關(guān)節的問(wèn)題會(huì )表現出多種不同的癥狀。結合您自己的情況，選擇相應鍛煉方法組合，效果會(huì )更好。

癥狀A。早期呈陣發(fā)性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發(fā)，逐步發(fā)展為持續性疼痛，并逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側側臥，肩關(guān)節向各個(gè)方向的活動(dòng)均受限。如有上述癥狀說(shuō)明您有肩周炎了，需及時(shí)的進(jìn)行功能鍛煉和直立抬臂等練習。

癥狀B。肩部疼痛、壓痛，活動(dòng)時(shí)出現彈響或加重疼痛;夜間疼痛，肩關(guān)節在向兩側抬手、上舉或后伸時(shí)無(wú)力，有時(shí)生活自理也困難。上述的癥狀屬于肩袖損傷，其發(fā)病率排在肩關(guān)節疾病的首位。出現肩袖損傷應加強肩后部肌群的力量，動(dòng)作如俯臥抬臂、外旋練習、直臂后伸等。

癥狀C.疼痛的胳膊無(wú)力，活動(dòng)受限;肩關(guān)節向兩側抬手時(shí)有疼痛，手抬向兩側接近于抬平時(shí)，出現明顯疼痛;但如果有人幫助你向兩側抬手時(shí)，疼痛減輕或疼痛消失。此癥狀是肩峰撞擊癥的范疇，多發(fā)生于年紀較大者和經(jīng)常參加肩上運動(dòng)或工作者。預防或出現上述癥狀應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習動(dòng)作如直立飛鳥(niǎo)、俯臥撐等。

癥狀D。肩關(guān)節由于外傷或用力過(guò)猛，會(huì )致使肩關(guān)節卡住不能動(dòng)彈，若亂擰會(huì )發(fā)出咯咯聲，并且關(guān)節局部疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙及出現畸形，上述癥狀便是肩關(guān)節脫臼或半脫臼。出現脫臼或半脫臼應在關(guān)節復位以后，加強肩關(guān)節周?chē)牧α浚岣呒珀P(guān)節的穩定性。上述肩關(guān)節的力量練習方法都適用。

工作之余做一些肩關(guān)節力量練習方法，長(cháng)期堅持，一定會(huì )給您帶來(lái)驚喜。