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康復才是開(kāi)始”腰椎間盤(pán)突出康復鍛煉10字經(jīng)

2018-01-17 來(lái)源:酒泉骨科醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:雙臂高舉過(guò)頭頂,眼看天,腰部向上直撐到最大限度,這時(shí)停片刻。然后,隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次,每日早晚各做一次,最好選擇空氣清新地方做。

   患了腰椎間盤(pán)突出癥,經(jīng)過(guò)治療和臥床休息后,病情緩解了,急性期過(guò)去,便到了恢復腰部功能的康復階段。

  在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行適量的腰部鍛煉,會(huì )收到事半功倍之效。腰部鍛煉的方法很多,下面由濟南骨科醫院專(zhuān)家向大家介紹適合康復期運用,既簡(jiǎn)單易行又行之有效的方法。可概括為腰部鍛煉“10字經(jīng)”。
 
  一是懸:利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以達到牽拉的目的。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕,避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動(dòng)量,并持之以恒。
 
  注意事項:動(dòng)作要輕柔,緩上慢下,盡量讓家人在一旁協(xié)助保護。
 
  二是撐:即撐腰鍛煉,不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開(kāi)與肩同寬,全身放松。隨著(zhù)雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂,眼看天,腰部向上直撐到最大限度,這時(shí)停片刻。然后,隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次,每日早晚各做一次,最好選擇空氣清新地方做。
 
  注意事項:以自己能夠承受的力量做,不要急著(zhù)來(lái),適應后可逐漸用勁。
 
  三是拱:即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物,身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開(kāi)與肩同寬,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰為一次,每日做兩次,每次做36下。
 
  注意事項:動(dòng)作輕柔,力度適中。
 
  四是倒:即倒走鍛煉。倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹,平視前方,雙手自然前后揮動(dòng),盡量少回頭,倒退走的速度要根據自己的具體情況而定,要循序漸進(jìn),每次一般倒走15分鐘,每日兩次。
 
  注意事項:注意控制速度,小心摔倒。
 
  五是多:即多角度不同方位的腰部運動(dòng)。如左右側彎腰、前后大彎腰,左右轉腰、晃腰等,每項各做36下,每日做兩次。
 
  注意事項:動(dòng)作輕柔舒緩,幅度不宜過(guò)大。
 
  六是蹲:即下蹲鍛煉。兩腳叉開(kāi)與肩同寬,雙手平舉,緩慢深蹲,腳尖著(zhù)地,腳跟抬起。下蹲要到位,初練下蹲可扶墻等物半蹲,逐漸增加下蹲次數,逐漸做到深蹲。每日做兩次,每次下蹲36次。
 
  注意事項:動(dòng)作輕柔,下蹲要慢,防止摔倒。
 
  七是后:即腰部后伸鍛煉。有統計數據表明,腰椎每天前屈高達3000到5000次,但后伸的動(dòng)作很少,同時(shí),現代人在工作中常常處于前屈坐位,這個(gè)體位使腰椎長(cháng)期處于屈曲位,長(cháng)此以往,會(huì )造成腰椎間盤(pán)應力的不平衡,腰椎后韌帶過(guò)度牽伸,從而引起腰痛。
 
  雙臂置于腰部,雙腳叉開(kāi)與肩同寬,全身放松,在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次,每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習,雙臂將上半身盡量撐起,下半身貼床,使腰部盡量后伸,反復做這一動(dòng)作36次。
 
  注意事項:動(dòng)作輕柔,防止摔倒。
 
  八是摩:先按摩腎俞穴(腰眼),用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,后用雙手交替敲打此穴各100次,最后,稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下,接著(zhù)用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。
 
  穴位:第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,即從臍向后對到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。
 
  按摩法:脊椎兩側有多處穴位,可沿脊椎兩側由上而下,輕輕扣擊背部。
 
  九是暖:即腰部保暖。患“腰突癥”者或腰痛者,在季節交替,天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服,嚴寒季節要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮濕著(zhù)涼受寒工作,因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
 
  十是保:即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過(guò)分太硬的床等,不良姿勢要糾正。實(shí)踐表明,“10字經(jīng)”既是康復“腰突癥”的有效非藥物療法,又是防止“腰突癥”復發(fā)的預防工作
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