有人說(shuō)，運動(dòng)對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動(dòng)會(huì )造成膝關(guān)節磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節來(lái)說(shuō)，體育運動(dòng)到底是好還是不好呢？我們在運動(dòng)時(shí)，究竟應該如何保護膝關(guān)節呢？
爬山不利于保護膝蓋
膝關(guān)節是人體運動(dòng)最多、負重最大的關(guān)節之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉最容易導致膝關(guān)節損傷。像一些扣球的動(dòng)作，尤其是足球、籃球等運動(dòng)中一些斜切、轉身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動(dòng)，路線(xiàn)是直線(xiàn)，受傷就會(huì )比較少。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關(guān)節。因為，上山的時(shí)候，膝關(guān)節負重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外，膝關(guān)節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會(huì )加大對膝關(guān)節的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
根本就沒(méi)有什么“跑步膝”
經(jīng)常跑步，有些人會(huì )擔心有“跑步膝”，這個(gè)說(shuō)法對嗎？
楊渝平說(shuō)，其實(shí)根本就沒(méi)有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺(jué)到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí)，只要運動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動(dòng)都要適度，我總結就是四個(gè)字：量力而行。
千萬(wàn)不要總拿自己跟運動(dòng)員比。職業(yè)運動(dòng)員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態(tài)以及傷病防治常識有相當的了解。
另外，職業(yè)運動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛(ài)好者時(shí)刻記得：運動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂(lè )趣和健康的一種非常好的方式，千萬(wàn)不要“本末倒置”。
滑膜炎，要治療根本
楊渝平提醒，如果自己感覺(jué)膝
關(guān)節疼痛不適，就休息一下，暫時(shí)不要運動(dòng)，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如
韌帶損傷，那就最少得休息三個(gè)月以上了。俗話(huà)說(shuō)，“傷筋動(dòng)骨100天”，我們還得遵從這些規律。
很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？
好多人都說(shuō)“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結果，不是病因。而實(shí)際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實(shí)就是關(guān)節囊的內層。滑膜炎是由于其他組織壞了刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說(shuō)吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。
急性扭傷，要遵循“警察”原則
無(wú)論出現哪種膝關(guān)節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動(dòng)等等。通常經(jīng)過(guò)數天的休息，都會(huì )得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒(méi)有實(shí)際性恢復，只不過(guò)不疼不腫了。所以，建議大家，無(wú)論出現什么形式的膝關(guān)節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)醫學(xué)醫生或者骨關(guān)節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動(dòng)休息等保護，通常會(huì )有很大的幫助。
關(guān)于關(guān)節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動(dòng)，應該休息。結果經(jīng)過(guò)很長(cháng)時(shí)間的實(shí)踐證明，還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動(dòng)會(huì )比完全制動(dòng)恢復得更快，這就變成了POLICE原則。
非常不建議使用跑步機
很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。
跑步機最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來(lái)了。但是你想想，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節和肌肉的協(xié)調性跟不上的話(huà)，會(huì )對膝關(guān)節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
運動(dòng)時(shí)佩戴護膝也是誤區
有些人運動(dòng)時(shí)戴護膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。
道理很簡(jiǎn)單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過(guò)研究，知道了環(huán)境對于人健康的影響遠遠比
遺傳大得多。也就是說(shuō)，我們要想健康地在這個(gè)社會(huì )上成長(cháng)，必須適應環(huán)境，而不能只依賴(lài)遺傳。
回到活動(dòng)這件事上來(lái)，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個(gè)沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場(chǎng)就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒(méi)有適應的過(guò)程，那你就永遠不會(huì )提高。
保護膝關(guān)節，游泳最好
那什么運動(dòng)對膝關(guān)節最好呢？保護膝關(guān)節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對于正常人來(lái)說(shuō)沒(méi)問(wèn)題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
穿高跟鞋對膝蓋非常不好
楊渝平介紹，臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng )傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
此外，過(guò)度肥胖也會(huì )損傷膝蓋。關(guān)節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。
保護膝蓋：不靠護具靠肌肉
生活中如何保護膝關(guān)節、預防膝關(guān)節損傷呢？
一個(gè)是注意控制運動(dòng)量，如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點(diǎn)，我們想膝關(guān)節不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時(shí)多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學(xué)會(huì )注意休息，練得太多也不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
靜蹲：值得推薦的鍛煉方法
靜蹲，是我們臨床工作中總結出來(lái)的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因為采用了靜止不動(dòng)的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。
另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時(shí)運動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習方法是：背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢，使小腿長(cháng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進(jìn)行。每天重復3～6次為最好。
另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。例如30、60、90度3個(gè)角度，效果則會(huì )更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習不當會(huì )加重損傷。
對抗性運動(dòng)中，如何避免膝蓋損傷？
對于普通百姓來(lái)說(shuō)，運動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內。
你覺(jué)得這個(gè)球夠不著(zhù)，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動(dòng)，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎么造成的？
量力而行，就很少受傷。
所以，從硬件上來(lái)講，建議盡量選擇專(zhuān)業(yè)一點(diǎn)的運動(dòng)場(chǎng)地和運動(dòng)裝備。鞋非常重要，進(jìn)行哪項運動(dòng)，就盡量要用專(zhuān)業(yè)的鞋，這樣會(huì )減少受傷幾率。
技巧上來(lái)講，盡量按照標準、專(zhuān)業(yè)的動(dòng)作去訓練，減少運動(dòng)傷害。另外，運動(dòng)前做一些熱身運動(dòng)、運動(dòng)后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。在一些球類(lèi)運動(dòng)中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。
接下來(lái)這組瑜伽體式序列
有助于延伸和拉長(cháng)你的肌肉，
讓你的身體變得更加柔韌，
讓你練瑜伽時(shí)再也不會(huì )疼痛難忍！
【簡(jiǎn)易下犬式】
這是個(gè)簡(jiǎn)單版本的下犬式，你可以稍微彎曲膝蓋，抬起腳后跟。
雙臂支撐起的雙半身要像張開(kāi)的弓一樣，腰腹盡量往內伸展，讓肚臍盡量靠近大腿，并拉伸脊柱。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【單腿下犬式變體】
這是單腿下犬式的變體，和標準的單腿下犬式不同，你需要彎曲右膝蓋，增加臀屈肌的靈活性，并能伸展脊柱和腿筋。
首先保持左腳跟在墊子上，把你的右腿抬向空中進(jìn)入單腿下犬式，然后彎曲右膝蓋，并盡量讓你的右腳向前拉伸。
抬起你的頭，慢慢往你的左肩方向看，拱起脊柱，你的頭部和右腳正相對(如果你的脊柱非常靈活，你的腳和頭部可以觸碰到)。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸，讓呼吸的空氣通過(guò)胸腔到達你的腹部。
【輪式】
你可以把自己想象成一個(gè)出色的芭蕾舞演員，從上個(gè)體式繼續往下做。
放下你的右腿，讓右腳支撐在地面，抬高你的左手，讓軀干旋轉180度，直到你的肚子指向天花板方向，兩腳之間的距離保持在1英尺左右。
深深向天花板方向拱起脊柱，并讓左手支撐在地板上。
你的腳和手可以適當往身體中間挪動(dòng)，努力把臀部抬起得盡可能高。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【輪式變體】
接著(zhù)上個(gè)體式繼續往下做，保持右腳站穩，抬起你的左腿，向右翻轉你的身體，到下犬式的姿勢。
然后接著(zhù)向右翻轉，左臂和左腿保持支撐，讓你的右腿輕輕地落在你后面的地板上，右手支撐起轉過(guò)來(lái)的身體。
努力讓手臂和雙腿發(fā)力，朝天花板方向抬起臀部。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【鴿王式準備式】
一個(gè)能夠自由伸展的臀屈肌對于保證脊柱的靈活性是很有必要的，鴿王準備式可以讓你的
髖關(guān)節充分打開(kāi)，讓你的臀屈肌得到伸展，有利于提高腰部的柔韌性。
抬起你的右腿放在身體的正前方，將左腿緊貼在瑜伽墊上，兩條手臂放在你的身體兩側，并將頭部向后仰，將胸部向外挺出，努力讓腰部向后拱出。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【旋轉鴿子式】
接著(zhù)上個(gè)體式繼續往下做，將你的右手從背后穿過(guò)去抓你的右腳，左手肘支撐在身體前方，掌心朝下。
保持你的臀部繼續深入地打開(kāi)，目光看向你的右肩，這個(gè)姿勢將進(jìn)一步打開(kāi)你的髖關(guān)節，拉伸臀屈肌。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【駱駝式】
雙腿分開(kāi)跪立在瑜伽墊上，與肩同寬，上半身保持正直。
頭部向后仰，緩緩向后彎腰，胳膊向后擺動(dòng)，讓你的兩只手緩緩抓住你的兩個(gè)腳后跟。
拱起背部，并讓肩膀進(jìn)一步打開(kāi)，頭部也慢慢下降，把你的臀部向前推出。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【鴿王式】
類(lèi)似眼鏡蛇式，不過(guò)彎曲的膝蓋將有助于深化脊柱的延伸，提高你的柔韌性。
從駱駝式起身，將你的雙手墊在身體前方，讓你的胸部往前挺出，臀部和小腹盡量壓向地面，兩條腿平放在瑜伽墊上，進(jìn)入眼鏡蛇式。
用手臂的力量讓你的上半身往后推，并讓兩膝彎曲，試著(zhù)讓你的頭部去碰腳趾。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【寬蹲扭轉式】
蹲在瑜伽墊上，讓你的臀部張開(kāi)，把你的右手放在膝蓋下方，降低你的右肩，盡可能去觸碰到你的右膝蓋。
彎曲你的左手肘，穿過(guò)背后去抓你的右手，這個(gè)體式可以讓你很好地釋放背部，也可以拉伸胸部和肩膀。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
【橋式】
這是全車(chē)輪式的準備姿勢，將在你的身前打開(kāi)肩膀和拉伸肩部肌肉。
從上個(gè)體式接著(zhù)往下做，先在你的墊子上坐下來(lái)，讓你的肩部貼在墊子上，并慢慢地向后滑動(dòng)，兩條手臂放在身體下方，兩
手交錯。
慢慢抬起你的骨盆，盡量往上方挺出。
在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
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