很多人喜歡拿膝蓋來(lái)調侃，“膝蓋中箭了”、“分分鐘給跪了”……事實(shí)上，我們的膝蓋很脆弱，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會(huì )讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。如何呵護好膝蓋？《生命時(shí)報》采訪(fǎng)權威骨關(guān)節專(zhuān)家陳衛衡為你支招。

　　數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。中國中醫科學(xué)院望京醫院骨關(guān)節三科主任、中華中醫藥學(xué)會(huì )骨傷科分會(huì )全國股骨頭壞死專(zhuān)業(yè)委員會(huì )委員陳衛衡告訴《生命時(shí)報》記者，骨關(guān)節炎主要分為膝關(guān)節炎和髖關(guān)節炎，但臨床經(jīng)驗表明，膝關(guān)節炎占大多數。

　　目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達60％，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會(huì )患上此病。

　　陳衛衡指出，近年來(lái)我國骨關(guān)節疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關(guān)節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動(dòng)方式加重了創(chuàng )傷性關(guān)節炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節疾病并不致命，但患者會(huì )因長(cháng)期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此不可忽視。

　　飲食篇

　　控制飯量

　　肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

　　英國《每日郵報》近日盤(pán)點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

　　多吃含鈣多的食物

　　補鈣可以有效地保護膝關(guān)節，應以食補為基礎，要注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

　　運動(dòng)篇

　　運動(dòng)量力而行

　　很多膝關(guān)節損傷是因運動(dòng)不當造成的。比如，平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，這對膝關(guān)節的損傷非常大。

　　平時(shí)運動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節本身就很脆弱，再加之運動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導致關(guān)節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(cháng)期堅持。

　　游泳、腳踏車(chē)保護膝蓋

　　美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

　　而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關(guān)節受壓的運動(dòng)，可以改為游泳、騎單車(chē)來(lái)減肥，同時(shí)注意訓練大腿力量，以分擔膝關(guān)節的壓力。

　　需要提醒的是，運動(dòng)時(shí)如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過(guò)度使用膝關(guān)節。

　　每天抬腿能護膝

　　平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來(lái)增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

　　抬腿訓練簡(jiǎn)單易操作：

　　當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地，換另一條腿抬起。

　　上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護膝關(guān)節。

　　起居篇

　　減少蹲和跪

　　從臨床觀(guān)察來(lái)看，膝關(guān)節疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關(guān)節的損傷都比較大。

　　因此，要少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著(zhù)打高位太極就好。

　　在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節。

　　備一副護膝

　　關(guān)節受涼、受凍會(huì )誘發(fā)關(guān)節炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動(dòng)護膝，最好只在運動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節對它產(chǎn)生依賴(lài)，變得越來(lái)越脆弱。

　　鞋底別太薄

　　運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

　　推拿篇

　　記住三個(gè)“護膝穴”

　　用科學(xué)的方法給膝關(guān)節進(jìn)行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節外側的足三里（外膝眼下四橫指）、內側的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節上側肌肉最高處，內為血海）、后側的委中（膝蓋后側腘窩正中）為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

　　點(diǎn)揉痛點(diǎn)

　　如膝關(guān)節周?chē)袎和袋c(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節內外側、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

　　捏股四頭肌

　　以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。