啥是“跑步膝”？

　　原來(lái)，在跑步的時(shí)候會(huì )對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力，如果保護不當，可能會(huì )使膝蓋受傷，更有甚者還可能會(huì )患上“跑步膝”。

　　膝關(guān)節是人體各種活動(dòng)中負荷較大的關(guān)節之一，同時(shí)也是人體內最復雜的關(guān)節，因此受損傷的幾率也較高。“跑步膝”是指在跑步過(guò)程中重復動(dòng)作和關(guān)節肌肉承受壓力與摩擦所致的運動(dòng)傷害，典型的癥狀是膝蓋附近疼痛，如果長(cháng)時(shí)間使膝蓋處于彎曲狀態(tài)、走小坡路或下樓梯時(shí)，疼痛更加明顯。

　　當我們跑步時(shí)，膝關(guān)節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節損傷，多為慢性過(guò)度使用損傷，這就是通常所說(shuō)的跑步膝。

　　造成膝關(guān)節損傷的主要原因多為：不合適的跑鞋，不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，訓練不夠，跑量過(guò)多，沒(méi)有充分休息等問(wèn)題有關(guān)。最廣泛的跑步膝蓋疼痛，往往是因為運動(dòng)強度超負荷，引起關(guān)節的軟骨和半月板的損傷。

　　美國《哈佛大學(xué)報》統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%－80%，嚴重時(shí)會(huì )導致多種疾病，有一周三次長(cháng)跑經(jīng)歷的跑者，“跑步膝”發(fā)生的概率就比平常人的要高。

　　怎樣避免跑步造成的膝蓋受傷呢？

　　那就需要提高肌肉力量和骨骼強度，減少因跑步帶來(lái)的摩擦和沖擊力。

　　今天就教大家幾個(gè)動(dòng)作，多加練習預防“跑步膝”。

　　1、靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體呈現出下蹲的姿勢，小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，重心位于腳跟，膝關(guān)節在垂直方向上不能超過(guò)足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背，堅持45秒到60秒為一組，重復3-5次。這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉膝關(guān)節及周邊肌肉韌帶。

　　2、脊柱延伸：雙腳站立分開(kāi)，手臂自然垂放，挺直上身。吸氣，兩臂從背后向上伸舉過(guò)頭，掌心向對握緊。呼氣身體向下彎，自脊柱末端向前彎曲。然后繼續向下，直到達到身體的極限將脊柱拉開(kāi)。同樣堅持30秒之后慢慢站起，放松大腿膝蓋及肩膀的肌肉。

　　3、弓步小腿伸展：尋找一面墻壁，雙手支撐于墻壁，左腳向前右腳向后，然后彎曲左腿膝蓋右腳伸直將雙腳呈現弓箭步，后腳跟要貼平地面，堅持30秒之后換腿，這個(gè)動(dòng)作能夠很好地伸展到小腿肌。

　　4、身體向側蹲：身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時(shí)身體下蹲至左側大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，即不是深蹲位側步蹲而是淺位側步蹲。將右手摸向右腳一側，然后收回左腳，右腳向右邁步完成同樣的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。20個(gè)為一組一共做兩組。

　　其實(shí)，在跑步前除了要加強肌力提高骨骼強度外，還應該做一些熱身運動(dòng)，像活動(dòng)膝關(guān)節、髖關(guān)節、踝關(guān)節、壓壓腿等動(dòng)作，跑步后做做拉伸動(dòng)作，這樣可以在一定程度上避免跑步帶來(lái)的身體損傷。