臀部除了是下肢的馬達,同時(shí)在身體運動(dòng)時(shí)起著(zhù)承上啟下的作用。臀部肌肉包辦臀大肌、臀中肌以及臀小肌。
其中又以臀中肌和臀大肌最為重要。臀中肌位于髂骨翼外側,其前2/3肌束呈三角形,往下控制著(zhù)髖關(guān)節并影響膝關(guān)節的生物力學(xué),往上則為脊椎基底的骨盆維持平衡,傳遞上下半身之間的力量。
在站立時(shí),臀中肌可協(xié)助穩定骨盆,從而保持軀干穩定,是協(xié)助日常走路、站立維持良好姿勢的重要肌肉。
而在跑步過(guò)程中,腳步落地時(shí),臀中肌的穩定作用更為重要,如果臀中肌無(wú)力,會(huì )讓身體搖搖晃晃,更有甚至會(huì )造成股骨(大腿骨)過(guò)度內收、內旋,造成髕骨(膝蓋骨)摩擦到股骨的外髁,引發(fā)膝蓋疼痛。
假設臀中肌無(wú)力讓膝關(guān)節內旋10度,那相應度髕骨股骨關(guān)節壓力就大概要上升50%,越來(lái)越多研究指出,髕骨股骨疼痛癥候群、髕骨外翻、髕骨軟化、髂脛束癥候群、前十字韌帶斷裂等都和臀中肌無(wú)力有關(guān)。
接下來(lái)給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的測試,來(lái)考驗一下自己的臀中肌。
對著(zhù)鏡子,單腳站立,看看自己的盆骨,如果出現不穩定,或是出現右邊的情況,那就表示你的臀中肌不夠有力了。
發(fā)現問(wèn)題,解決問(wèn)題,臀中肌肌力不足,我們通過(guò)一些功能性訓練,就能夠達到保護自己的效果力。接下來(lái)就給大家推薦在家就可以做的臀中肌訓練方法。
第一個(gè)動(dòng)作,首先我們采用側躺的姿勢,兩只腳的膝蓋彎曲約90度,然后做膝蓋往外開(kāi)和的姿勢。
這個(gè)過(guò)程中,有幾點(diǎn)要注意的:
1、腳跟要完全的連在一起,不要分開(kāi)。只有膝關(guān)節打開(kāi),而不是腳跟著(zhù)一起打開(kāi)。
2、穩定骨盆,不要隨之晃動(dòng)。腰部不會(huì )跟著(zhù)左右轉動(dòng),才會(huì )達到更好的效果。
第二個(gè)動(dòng)作,是一個(gè)進(jìn)階版的動(dòng)作。同樣我們保持側躺的姿勢,上面的腳打直,勾起腳板,大概維持90度的位置,然后開(kāi)始抬高,再回到起始位置。注意腳板要與地面保持平行,千萬(wàn)不要做成腳尖朝著(zhù)天花板的方式。
還有些人,在做的時(shí)候,腳尖會(huì )過(guò)分往前,或者身體跟著(zhù)扭轉,這些都是不正確的姿勢。一樣腰部不要扭動(dòng),維持穩定,感覺(jué)臀部的發(fā)力。這樣才能有效的訓練到臀中肌。
以上兩個(gè)動(dòng)作,每天3次,每次20下,才能有效訓練我們臀部的肌肉,穩定骨盆,借由穩定骨盆的方式保護我們的膝關(guān)節,減輕膝關(guān)節壓力。你學(xué)會(huì )了么?
復方血栓通膠囊:活血化瘀,益氣養陰。用于治療血瘀兼氣陰兩虛證的視網(wǎng)膜靜脈阻塞,癥見(jiàn)視力下降或視覺(jué)異常,眼底瘀血征象,神疲乏力,咽干,口干等;以及用于血瘀兼氣陰兩虛的穩定性勞累型心絞痛,癥見(jiàn)胸悶痛、心悸、心慌、氣短乏力、心煩口干者。 胞磷膽堿鈉膠囊:用于治療顱腦損傷或腦血管意外所引起的神經(jīng)系統的后遺癥。
健客價(jià): ¥668驅風(fēng)散寒,活血止痛。用于風(fēng)寒濕邪引起:關(guān)節疼痛,肩背酸沉腰痛寒腿,四肢麻木,筋脈拘攣。
健客價(jià): ¥65補益肝腎,養血活血,舒筋活絡(luò ),理氣止痛。用于肝腎不足、血瘀氣滯、脈絡(luò )痹阻所致的骨性關(guān)節炎、腰肌勞損,癥見(jiàn)關(guān)節腫脹、疼痛、麻木、活動(dòng)受限。
健客價(jià): ¥27祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節炎等癥。
健客價(jià): ¥9.9祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節炎等癥。
健客價(jià): ¥7祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節炎等癥。
健客價(jià): ¥10活血,消炎,鎮痛,對局部血管有擴張作用。用于關(guān)節扭傷及寒濕引起的關(guān)節疼痛。
健客價(jià): ¥8活血散瘀,溫經(jīng)鎮痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致風(fēng)濕關(guān)節痛及關(guān)節扭傷。
健客價(jià): ¥16活血,消炎,鎮痛,對局部血管有擴張作用。用于,關(guān)節扭傷及寒濕引起的關(guān)節疼痛。
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健客價(jià): ¥28昆仙膠囊補腎通絡(luò ),祛風(fēng)除濕,主治類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎兼腎虛證;鴻茅藥酒祛風(fēng)除濕,補氣通絡(luò ),舒筋活血,健脾溫腎;萬(wàn)通筋骨貼舒筋活絡(luò ),改善微循環(huán)。 三者聯(lián)合用藥,內服外貼,藥效直達腠理,有效祛風(fēng)散寒,溫腎補腎,改善類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎癥狀。
健客價(jià): ¥1150祛風(fēng)勝濕,活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節炎及風(fēng)寒引起的其他疼痛。
健客價(jià): ¥12活血散瘀,溫經(jīng)鎮痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致風(fēng)濕關(guān)節痛及關(guān)節扭傷。
健客價(jià): ¥11活血,消炎,鎮痛,對局部血管有擴張作用。用于關(guān)節扭傷及寒濕引起的關(guān)節疼痛。
健客價(jià): ¥3活血散瘀,溫經(jīng)鎮痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致風(fēng)濕關(guān)節痛及關(guān)節扭傷。
健客價(jià): ¥11活血散瘀,溫經(jīng)鎮痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致風(fēng)濕關(guān)節痛及關(guān)節扭傷。
健客價(jià): ¥48活血、消炎、鎮痛,對局部血管有擴張作用,用于關(guān)節扭傷及寒濕引起的關(guān)節疼痛。
健客價(jià): ¥25祛風(fēng)除濕,活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹、瘀血痹阻經(jīng)脈。癥見(jiàn):肢體關(guān)節腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結或瘀斑。
健客價(jià): ¥7阿維A膠囊: 1、嚴重的銀屑病,其中包括紅皮病型銀屑病、膿皰型銀屑病等。 2、其它角化性皮膚病。 消銀顆粒:清熱涼血,養血潤燥,祛風(fēng)止癢。用于血熱風(fēng)燥型白疵和血虛風(fēng)燥型白疵。癥見(jiàn)皮疹為點(diǎn)滴狀,基底鮮紅色,表面覆有銀白色鱗屑,或皮疹表面覆有較厚的銀白色鱗屑,較干燥,基底淡紅色瘙癢較甚等。
健客價(jià): ¥742全身各關(guān)節部位的骨性關(guān)節炎(如膝關(guān)節、髖關(guān)節、脊椎、肩、手、腕關(guān)節和踝關(guān)節等)。
健客價(jià): ¥60全身各關(guān)節部位的骨性關(guān)節炎(如膝關(guān)節、髖關(guān)節、脊椎、肩、手、腕關(guān)節和踝關(guān)節等)。
健客價(jià): ¥30適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節炎、如膝關(guān)節、髖關(guān)節以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節和踝關(guān)節等。
健客價(jià): ¥31全身所有部位骨關(guān)節炎的治療和預防:包括膝關(guān)節、髖關(guān)節、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節等。
健客價(jià): ¥35全身所有部位骨關(guān)節炎的治療和預防:包括膝關(guān)節、髖關(guān)節、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節等。
健客價(jià): ¥48