過(guò)度運動(dòng)導致膝關(guān)節發(fā)炎越來(lái)月多件，但因此停止運動(dòng)，并非好主意。專(zhuān)家指出，缺乏運動(dòng)、活動(dòng)量過(guò)低也會(huì )讓關(guān)節炎找上門(mén)。

　　健康的骨關(guān)節，在骨頭末端由關(guān)節軟骨包覆，可以保護關(guān)節、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，才能有效保護骨關(guān)節。

　　軟骨要健康，適當壓力刺激是關(guān)鍵。

　　軟骨組織為雙極性結構（Biphasic），細胞間有正電、負電，必須經(jīng)過(guò)壓力產(chǎn)生壓電材質(zhì)（piezoelectric），讓組織產(chǎn)生電荷改變，借此能刺激組織生長(cháng)，也因此活動(dòng)關(guān)節能促進(jìn)軟骨健康生長(cháng)。

　　一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關(guān)節液容易有發(fā)炎因子，造成關(guān)節腫脹，甚至發(fā)炎。 藉由適當的運動(dòng)，才能有效刺激軟骨正常生長(cháng)，并能維持關(guān)節的活動(dòng)度與柔軟度，保護關(guān)節不受傷 。

　　有些人擔心，若膝蓋已有退化，活動(dòng)功能不如前，是否還是可以運動(dòng)？

　　這類(lèi)的人可以從事對關(guān)節負重較輕，且同時(shí)能強化肌力的運動(dòng) 。

　　鍛煉肌肉可以減輕軟骨的負擔，透過(guò)訓練大腿、膝關(guān)節兩側的肌肉，可以減少外力對關(guān)節的沖擊，也能幫助軟骨分擔身體重量。

　　平地行走 、騎腳踏車(chē)、游泳、打太極拳都是很好的選項；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負重姿勢，都會(huì )對軟骨產(chǎn)生負擔。

　　如果過(guò)去沒(méi)有運動(dòng)習慣，開(kāi)始時(shí)要循序漸進(jìn)，找到身體最舒服的運動(dòng)強度，避免一次過(guò)度運動(dòng)，反而造成傷害。但要注意，若是當下有發(fā)炎、外傷，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不隨意練習。

　　除了運動(dòng)外，還有這些維持軟骨健康的方法：

　　1.補充細胞所需營(yíng)養：

　　關(guān)節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質(zhì)（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質(zhì)等）組成，比起補充有膠質(zhì)的食物，均衡攝取蛋白質(zhì)并且補充維生素C 更有效。

　　許多人認為多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白，其實(shí)不然，這些來(lái)源膠原蛋白分子大，小腸只能吸收極少部分，反而因為含有過(guò)多的油脂，而造成心血管負擔。

　　因此，除了保健食品外，可以均衡攝取蛋白質(zhì)，并從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質(zhì)。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白，也是不可或缺的營(yíng)養素。另外抗氧化的維生素A、E，以及礦物質(zhì)鋅、銅，能對抗發(fā)炎產(chǎn)生的自由基，減少關(guān)節炎不適。

　　2.控制體重不過(guò)胖：

　　研究發(fā)現，若能體重下降10%（3個(gè)月），因關(guān)節炎產(chǎn)生的疼痛感可降低50%。肥胖會(huì )導致關(guān)節的負重過(guò)大，身體質(zhì)量指數（BMI）建議不超過(guò)24。

　　3.減少負重活動(dòng)：

　　平時(shí)減少搬重物上下樓，若因為工作不得已，也可以適當利用輔具幫忙，如配戴護膝、護腰。工作時(shí)間外，則減少爬樓梯、劇烈運動(dòng)等傷害膝蓋的行為。

　　軟骨一旦受損就無(wú)法再恢復，因此平日保健勝于治療，才能避免關(guān)節炎發(fā)生 。

　　Tips：兩動(dòng)作強化膝蓋肌力   有效保護膝關(guān)節

　　動(dòng)作一：坐姿抬腿

　　坐姿抬腿，可以訓練大腿股四頭肌，增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩定性，有助于保護膝關(guān)節。

　　說(shuō)明：上半身保持挺直，將腳抬起打直，腳板往上勾，停留6～8秒后，再換腳，共重復10次。

　　動(dòng)作二： 靠墻深蹲

　　深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌，但要蹲對，否則反而會(huì )磨損膝蓋。建議靠墻練習，讓頭、頸、腰貼墻，練習讓大腿前后側肌肉等長(cháng)收縮，幫助穩定關(guān)節，減輕膝蓋負擔。

　　說(shuō)明：雙腳打開(kāi)比肩寬，背打直。將髖部往后推，慢慢蹲下時(shí)，要由臀部帶動(dòng)膝蓋，臀部下移時(shí)膝蓋跟著(zhù)彎曲，同時(shí)上半身慢慢靠在墻上，雙手可舉在胸前保持平衡。

　　重心放在腳跟而非膝蓋，下蹲時(shí)吸氣，上來(lái)吐氣。不必刻意蹲低，依每個(gè)人可承受高度練習。每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

　　注意：若是膝蓋有發(fā)炎、外傷情況，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不隨意練習。