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膝關(guān)節功能鍛煉有絕招:美國專(zhuān)家給出的11項精彩建議

2016-12-05 來(lái)源:足踝矯形專(zhuān)家   標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:每個(gè)人都渴望擁有正常功能的膝關(guān)節,因為這樣才能助于執行他們的日常工作和生活,這也是免受身體傷害和疼痛不適的起點(diǎn)。
   膝關(guān)節需要被完全關(guān)注才能更好的進(jìn)行身體運動(dòng),幫助身體成長(cháng)和發(fā)展。
 
  人們經(jīng)常會(huì )想什么才是最好的解決方案?以避免膝蓋受傷,或治療膝關(guān)節已經(jīng)發(fā)生的傷害。解決這個(gè)問(wèn)題的一種方法是進(jìn)行一些膝部功能強化的練習,這將較少疼痛感并降低可能受傷的風(fēng)險。
 
  一般來(lái)說(shuō),這種類(lèi)型的膝關(guān)節運動(dòng)會(huì )幫助我們的膝蓋保持良好的功能,減少膝蓋受傷的可能性。
 
  膝關(guān)節強化鍛煉也可以在緩解膝關(guān)節疼痛方面產(chǎn)生很大的影響,鍛煉能夠恢復和治療膝關(guān)節相關(guān)的肌肉和關(guān)節。
 
  重要事項:當您進(jìn)行膝關(guān)節強化鍛煉時(shí)
 
  膝關(guān)節強化運動(dòng)應盡早在手術(shù)或損傷后開(kāi)始,以防止相關(guān)肌肉出現萎縮;如果在任何時(shí)候你覺(jué)得有過(guò)多的痛苦,應立刻停止做膝關(guān)節的功能鍛煉。
 
  定期進(jìn)行這些練習:在膝蓋鍛煉期間,保持注意力集中在鍛煉的肌肉上。在最終的位置或姿勢上多保持幾秒鐘,運動(dòng)應該柔滑、輕松,強度和速度應該是適合的感覺(jué),重復多次練習,慢慢增加強度。
 
  在膝關(guān)節強化鍛煉的期間,您可能感覺(jué)疼痛到少許減輕,但在完成鍛煉后,疼痛會(huì )迅速消退。
 
  進(jìn)行雙腳或雙側下肢的練習時(shí)候,焦點(diǎn)應該集中在患肢。
 
  下文推薦一些膝關(guān)節功能強化練習的方法,非常重要且有效,望收藏:
 
  方法1:等距四邊形鍛煉
 
  用途:四頭肌組
 
  起始位置:背部平躺、伸直雙腿
 
  操作:盡可能多地擰緊大腿前部的力,將膝蓋的背部平放在地板上,這將把膝蓋向上拉到我們的大腿位置,朝向臀部。
 
  重復:重復膝蓋運動(dòng)10次。
 
  方法二:四支點(diǎn)練習
 
  用途:四頭肌組
 
  起始位置:躺在你的背上,把毛巾放在膝蓋下。
 
  操作:盡可能拉直膝蓋,并在此位置保持幾秒鐘。
 
  重復:重復10次。
 
  方法三:直抬腿加強提升
 
  用途:四頭肌組
 
  起始位置:背部平躺,將一只膝蓋向上拉,同時(shí)將其保持在地板上。
 
  行動(dòng):盡可能多地擰緊大腿前的肌肉。 將你的腿/腳跟離地面4至6英寸。 把你的腿/腳跟回到地板。 保持肌肉在你的大腿前盡可能緊,你降低你的腿。 然后放松。
 
  重復:重復這個(gè)膝蓋運動(dòng)10次,可以使用腳踝重量或彈性繃帶。
 
  方法四:四頭肌加強
 
  用途:四頭肌組
 
  起始位置:背部平躺、伸直雙腿。
 
  操作:擰緊四頭肌,慢慢向上推腿。 當你在頂部位置,嘗試旋轉你的腿(在臀部整腿)。 你會(huì )掉下你的股四頭肌如何工作。 重復旋轉幾次,然后左右移動(dòng)你的腿。 嘗試畫(huà)一個(gè)圓,但不要忘記,慢慢地做所有的練習。
 
  重復:嘗試寫(xiě)你的名字或整個(gè)字母表,可以做膝蓋加強運動(dòng)或借助松緊帶。
 
  方法五:后跟滑動(dòng)
 
  目的:這種膝蓋鍛煉加強你的膝蓋,并增加其運動(dòng)范圍。這樣的膝加強練習極大地有助于實(shí)現全膝關(guān)節屈曲和伸展。
 
  起始位置:背部平躺、伸直雙腿。
 
  行動(dòng):慢慢彎曲你的膝蓋,將你的腳跟滑向你的底部。期待在膝蓋前面感覺(jué)到伸展。 保持這個(gè)位置幾秒鐘,然后輕輕地向后滑動(dòng)你的腳跟。 確保每次重復后,膝蓋返回到床上完全伸直的靜止位置。
 
  重復:重復此練習10次,如果這個(gè)膝蓋運動(dòng)對你來(lái)說(shuō)太難了,可以同時(shí)使用兩只腳,或者你可以幫助你的手,把它們放在后跟下進(jìn)行滑動(dòng)。
 
  方法六:觸摸膝蓋
 
  用途:四頭肌組
 
  起始位置:背部平躺、伸直雙腿。
 
  行動(dòng):彎曲你的膝蓋,用你的右腳跟觸摸左膝蓋。 在此位置,您可以將膝蓋向外傾斜,然后慢慢返回到起始位置。
 
  重復:重復此練習10次,如果可以,可以使用腳踝重量或彈性繃帶。
 
  方法七:膝關(guān)節屈曲
 
  目的:有助于實(shí)現全膝關(guān)節屈曲和伸展。
 
  起始位置:腹部平躺、伸直雙腿。
 
  行動(dòng):彎曲你受傷的膝蓋,盡量使你的腳跟盡可能接近你的屁股。 保持膝蓋在這個(gè)位置5到10秒,然后去開(kāi)始位置,放松。
 
  重復:重復練習10次,一旦腿部力量恢復,應繼續膝蓋加強練習,借助腳踝重量或使用彈性繃帶。
 
  方法八:髖內收肌(內側大腿)功能加強
 
  用途:髖內收
 
  起始位置:側臥位,肩膀和臀部對齊。 用你的右手撐起頭部,將左手放在面前的地板上,幫助平衡身體,彎曲左腿向前。
 
  行動(dòng):慢慢地將你的右腿抬離地板約10英寸,然后保持幾秒鐘,然后轉到起始位置。
 
  重復:重復此練習5至10次,彎曲左腿。
 
  方法九:髖關(guān)節外展加強外側腿部功能
 
  用途:髖關(guān)節外展
 
  起始位置:躺在右側的地板上,肩膀和臀部對齊。 將右腿(地板上的腿)彎曲約90度。
 
  行動(dòng):慢慢抬起你的左腿約18英寸,保持一秒,然后慢慢地下降腿。
 
  重復:重復此練習5至10次,如果感覺(jué)太簡(jiǎn)單,給踝部增加重量。
 
  方法十:腿部卷曲功能增強
 
  起始位置:腹部平躺。
 
  行動(dòng):擰緊你的大腿肌肉,慢慢地將受傷的腿從地板上抬起四次。 保持腿向上兩次計數,然后降低腿四次計數。 放松你的大腿肌肉。 擰緊大腿,重復。 不要向上推臀部; 他們必須一直在地板上。
 
  重復:重復5至10次,一旦腿部力量復蘇,增強腳踝重量繼續練習。
 
  方法十一:跟骨滑動(dòng)第2招
 
  目的:這項鍛煉加強你的膝蓋,以及增加其運動(dòng)范圍。 這樣的膝加強練習極大地有助于實(shí)現全膝關(guān)節屈曲和伸展。
 
  起始位置:坐在椅子上,伸直雙腿。
 
  行動(dòng):在滑動(dòng)你的腳時(shí)盡量彎曲你的膝蓋。 握住你的膝蓋在最大彎曲位置5到10秒,然后伸直。
 
  重復:重復此練習10次,如果這個(gè)太難,可以在你的腳跟下面放置一個(gè)板子,或者借助另一個(gè)腿,可以同時(shí)使用雙腳,或者借助手部的力量。
 
  相信經(jīng)過(guò)以上學(xué)習,我們已經(jīng)知道什么才是膝關(guān)節功能鍛煉的最好的方法,也明白了怎樣治療膝關(guān)節已經(jīng)發(fā)生的傷害。
 
  只有不斷強化進(jìn)行膝關(guān)節功能鍛煉的練習,才能降低可能受傷的發(fā)生風(fēng)險。
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