當你覺(jué)得膝蓋有問(wèn)題的時(shí)候，ok，會(huì )長(cháng)可以告訴你，不要覺(jué)得孤單，因為從會(huì )長(cháng)建立這個(gè)微信號開(kāi)始，關(guān)注的朋友真是與日俱增。膝關(guān)節是人體最常見(jiàn)的受傷關(guān)節，每時(shí)每刻都在承受身體的壓力，所以，有個(gè)傷痛，是在正常不過(guò)的事情了。

　　但是，也不必太過(guò)驚慌，如果將膝關(guān)節比作一個(gè)生銹的門(mén)鉸鏈，只要用心照顧和維護，那些麻煩問(wèn)題，還是可以和你說(shuō)拜拜的。即使是膝蓋已經(jīng)出了狀況，也可通過(guò)鍛煉和加強膝關(guān)節周?chē)募∪猓ü伤念^肌（大腿前），腘繩肌（大腿后肌）、（大腿外側），和內收肌（大腿內側））來(lái)幫助你。運動(dòng)可以改變關(guān)節僵硬的情況，也可以為關(guān)節提供更多的力量支持，讓運動(dòng)更輕松，減少疼痛觸發(fā)。

　　接下來(lái)提供一些鍛煉方式給各位，包括一些膝關(guān)節伸展和肌力強化鍛煉，好好收藏：

　　膝關(guān)節伸展

　　1、座椅伸展

　　坐在椅子上，將另一只腳搭在座椅上，微微抬起膝蓋，利用腿部肌肉輕輕將膝蓋下壓，維持5~10秒放松，每條腿重復5次。

　　2、腳跟滑動(dòng)伸展

　　身體平躺，彎曲右腿腳跟落在地板上，保持左腿伸直，慢慢地將右腳的腳跟滑離身體，保持雙腿平行，維持5~10秒，回到起始位置。每條腿重復5次。

　　3、膝關(guān)節屈曲

　　坐在椅子上，利用一條長(cháng)長(cháng)的毛巾或者拉力繩套住腳底，雙手輕輕拉起毛巾，將腳抬起離地4~5厘米，維持5~10秒，放松。每條腿重復5次。

　　4、腿筋伸展

　　采站姿，一腳在前，腳尖向上，下壓，直到你感覺(jué)小腿腿筋伸展。保持5~10秒，然后放松。每條腿重復5次。

　　膝關(guān)節肌力練習

　　1、靠墻滑動(dòng)

　　背靠墻壁，膝蓋彎曲約30度，靠墻滑動(dòng)至再伸直。保持緩慢平穩地移動(dòng)，用雙手貼著(zhù)墻面保持平衡。保持雙腳和腿平行，膝蓋不要超過(guò)腳尖。重復5~10次。

　　2、屈膝抬腿

　　坐在椅子上，伸直一條腿，懸在在空中，堅持1分鐘，彎曲你的膝蓋，降低到一半的位置，堅持30秒，回到起始位置，每條腿鍛煉4次。

　　3、直腿抬高

　　坐在椅子上，抬起一條腿，直至伸直，維持5~10秒，返回休息位置。重復5~10次。（如果可能的話(huà)，增加至兩三分鐘。）

　　4、側抬腿

　　側躺身體，慢慢抬起小腿，保持5~10秒，然后降低。做1~3組，每組12~15次。

　　5、屈膝鍛煉

　　伏于地面，雙腳夾住瑜伽球（或枕頭），手臂放在頭下，慢慢抬起雙腳，維持5~10秒，緩慢放下，1~3組，每組12~15次。

　　6、登階鍛煉

　　站在臺階前，高度大約60厘米（有困難可以減少）。跨上臺階，膝蓋完全伸直，重復上下動(dòng)作，保持穩定的步伐。想要增加難度，可以手持啞鈴來(lái)進(jìn)行。從1分鐘開(kāi)始，慢慢增加登階時(shí)間。

　　7、健身單車(chē)

　　騎自行車(chē)是增加運動(dòng)強度和運動(dòng)范圍的好方法，確保姿勢正確。腳踏到踏板的底部時(shí)，膝蓋的彎曲應為15度。開(kāi)始10分鐘，以后慢慢地增加。

　　以上運動(dòng)，可以根據你的關(guān)節活度水平，慢慢進(jìn)行。可以從3組拉伸、3組加強鍛煉為開(kāi)端，每周3到4次。拉伸可以（也應該）每天進(jìn)行盡，可以防止僵硬和關(guān)節疼痛，有需要的話(huà)，可以每天多做幾次。

　　這些鍛煉的目的是幫助恢復，而不是制造傷害。所以，如果在鍛煉過(guò)程中，感覺(jué)到疼痛，那就需要立刻停止。會(huì )長(cháng)說(shuō)過(guò)很多次了，疼痛是一種預警信號，不要置之不理。另外，如果你在做這些鍛煉后有了疼痛，可以試著(zhù)進(jìn)行10到20分鐘的冰敷，然后要適當調整運動(dòng)的強度和次數。