通常情況下，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)人的骨骼也會(huì )隨之衰老。骨質(zhì)疏松在老年人群眾的發(fā)病率較高，年齡大了，許多老年人會(huì )覺(jué)得身上的骨頭不聽(tīng)使喚，一副老骨頭，總是會(huì )變著(zhù)法兒的疼。雖然老年人的骨骼關(guān)節疾病與老年人身體機能的總體衰退有直接關(guān)系，但讓老年人的骨骼關(guān)節延緩衰老其實(shí)并不難，只要你天天堅持適當地進(jìn)行健骨鍛煉，一樣能讓你回復當年健步如飛的樣子。

　　下面這套健骨操對扼制骨骼的功能衰退很有效果。整體健骨操分為兩大部分，通過(guò)外部活力健骨操和內部調和健骨操兩套八組動(dòng)作，對我們的骨骼進(jìn)行從內到外的調整，起到健壯骨骼，延緩衰老的作用，從而達到有效地防治骨質(zhì)疏松的目的。

　　第一部分：外部活力健骨操

　　健骨操的第一部分主要是身體的平衡性鍛煉，這組動(dòng)作吸取了西方流行的舞蹈形式，比如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又混合了極具我們傳統特色的秧歌舞步，通過(guò)這種東西方多種舞蹈形式的搭配組合，使得中老年人身體不同部位能平衡鍛煉。不僅可增強四肢的能動(dòng)性及屈曲性，而且可以改善老年人身體的平衡功能，對防止跌倒有很大作用。

　　第一節：骨骼熱身操。拉伸、活動(dòng)全身各個(gè)部位的關(guān)節、韌帶和肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復兩次，令全身骨骼放松、緩慢地伸展全身肌肉，靈活關(guān)節，活動(dòng)全身之氣，以免產(chǎn)生急性扭傷，抽筋等身體不適。

　　第二節：手腳骨骼活力操。下肢和上臂交替鍛煉。下肢抬起，雙臂自由放下。然后再讓雙腳放開(kāi)，身體微傾，雙臂向上自由伸展。這組動(dòng)作能很好地削減脂肪，有效增加腰部力量，令腹肌收縮，使你能夠自由地彎曲軀干，從躺到坐到起，都很輕松;同時(shí)還能增強后背的支撐力，增加大笑、咳嗽時(shí)的軀干穩定度;身體轉身、側彎時(shí)更具平衡感;做跑、跳、彈等離地動(dòng)作時(shí)，增加腿、上臂的驅動(dòng)力。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是使體態(tài)輕盈優(yōu)美。

　　第三節：健骨啞鈴操。雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲抬起。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手如同握著(zhù)啞鈴，向兩邊水平提起，感覺(jué)到背部肌肉在用力。這組動(dòng)作能加強背部脊椎骨骼的柔韌性，讓老年人遠離駝背的危險。

　　第四節：健骨靈活操。雙手舉起在身體兩側與肩同寬，肘關(guān)節彎曲，雙手握拳，作左右方向的反復伸展運動(dòng);腰腹朝雙臂舉起的反方向扭動(dòng)，形成對抗。反復練習，1秒鐘1下，30秒為一組，每天做兩組。由肘關(guān)節出發(fā)帶動(dòng)全身很好地協(xié)調鍛煉，尤其針對老年人的應變能力、靈活性等，堅持該節的鍛煉，會(huì )讓老年人有效地做到強筋健骨。

　　第二部分：內部調和健骨操

　　第二部分主要針對的是柔韌性鍛煉。這四組動(dòng)作融合了瑜伽、太極的原理，通過(guò)對身體骨關(guān)節的連結、控制、和諧、統一、平衡的調整，幫助老年人的骨骼與肌肉恢復機動(dòng)性、彈性與活力年輕，恢復內臟與各腺體的年輕機能，以達到輔助治療一些老年性疾病的效果。

　　第一節：肩部運動(dòng)操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左手肘關(guān)節，右手不斷用力向后，兩個(gè)八拍;右手抬起伸直(與地面垂直)，左手從前面壓住右手肘關(guān)節，不斷向后，兩個(gè)八拍;維持這個(gè)姿勢右手彎曲，指尖向下，左手按住右手肘關(guān)節，不斷用力向下壓，兩個(gè)八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右手肘關(guān)節，左手不斷用力向后，兩個(gè)八拍;左手抬起伸直(與地面垂直)，右手從前面壓住左手肘關(guān)節，不斷向后，兩個(gè)八拍;維持這個(gè)姿勢左手彎曲，指尖向下，右手按住左手肘關(guān)節，不斷用力向下壓，兩個(gè)八拍。

　　第二節：旱地劃船操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，上身前傾(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，擠壓背部肌肉，反復練習，兩個(gè)八拍，一拍做1次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，兩個(gè)八拍。可鍛煉肩部和背部。

　　第三節：翻手腕操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復練習兩個(gè)八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復練習兩個(gè)八拍。可鍛煉腕、肘、肩關(guān)節。

　　第四節：手指操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向兩側水平伸直，兩手張開(kāi)，腕關(guān)節向下，掌心向外，手指從小手指開(kāi)始依次向里握拳，翻轉向上，用力向外，從大拇指開(kāi)始依次張開(kāi)翻轉，掌心向外，用力向外。可鍛煉手指關(guān)節。

　　提示：做這部分的健骨操時(shí)，要先讓大腦皮層休息，思想精神放松，將協(xié)調全身內外器官機能的任務(wù)交給中樞神經(jīng)系統執行，加強神經(jīng)系統的靈敏性，改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力。此外，以慢速配以屈腿半蹲式運動(dòng)，加上重心交替變換，運行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，再配合多方向及大幅度的下蹲、蹬腳等動(dòng)作，對改善各關(guān)節的柔韌度有很大幫助。