一個(gè)健康的骨盆對于女性來(lái)說(shuō)，不只是身體的一個(gè)部件，而且關(guān)系女人一生的各種重大變化。骨盆出現問(wèn)題，會(huì )影響到其中的人體器官，病痛會(huì )帶給你很大的麻煩和痛苦。我們邀請婦科專(zhuān)家和健身專(zhuān)家聯(lián)手打造一套神奇骨盆操，讓女性在擁有健康的同時(shí)，還擁有完美的S曲線(xiàn)!

　　骨盆看起來(lái)就像一只蝴蝶，不要以為這個(gè)小小的骨盆只是身體的一個(gè)結構，連接著(zhù)骨骼，僅此而已。實(shí)際上，在這個(gè)結構里，有著(zhù)決定你人生命運的臟器，骨盆出現問(wèn)題，會(huì )影響到其中的人體器官，病痛會(huì )帶給你很大的麻煩和痛苦。防未病，治已病，好好了解你的骨盆才是真正愛(ài)惜自己的做法，要知道，這只小“蝴蝶”也會(huì )像紐約中央公園那只煽動(dòng)翅膀的蝴蝶一樣，引發(fā)你健康的大風(fēng)暴也說(shuō)不定呦!

　　●骨盆里有什么器官?

　　很多女性都搞不清楚骨盆里到底有什么器官，就讓我來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)自己的使命吧!在我的身體內保護著(zhù)對女性來(lái)說(shuō)至關(guān)重要的女性器官——卵巢和子宮，也是決定著(zhù)女性特質(zhì)的重要器官：第一次月經(jīng)來(lái)潮，吸引雌激素分泌，健康的性生活，幫助主人成為人母，等等。可以說(shuō)，這兩個(gè)器官是伴隨著(zhù)每個(gè)女性人生成長(cháng)的器官。除此以外，我還包容著(zhù)泌尿系統中的直腸和膀胱。

　　健康的骨盆可以很好地承托內臟，即能讓它完成作為脊柱一環(huán)的任務(wù)，也能讓它所保護的臟器得以功能正常。一但骨盆出現問(wèn)題，就是我們所說(shuō)的骨盆底結構異常，支持盆腔內臟的韌帶松弛，就不能起到良好的承托內臟的功能，會(huì )使部分或者全部盆腔內器官從正常位置下降，形成器官脫垂。這會(huì )導致尿頻、便秘、長(cháng)痘痘，嚴重時(shí)還會(huì )引起子宮脫垂，盆腔炎，月經(jīng)失調、腹痛、發(fā)燒等，不僅影響到日常生活和工作，長(cháng)期置之不理還會(huì )導致不孕，甚至危害到生命。所以請從現開(kāi)始，在正視我的存在吧!

　　●骨盆對女性的重要性?

　　我的形狀看起來(lái)有點(diǎn)像一只蝴蝶，是一個(gè)很美的部分。我是人身體中部最重要的一個(gè)紐帶部位。上方連接著(zhù)脊柱，下方連接著(zhù)雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關(guān)節有骶骼關(guān)節、骶尾關(guān)節、恥骨聯(lián)合。對于女性而言，我的存在還決定著(zhù)生育和性生活的質(zhì)量。一個(gè)健康的骨盆除了會(huì )給女性帶來(lái)完美的生活和快樂(lè )的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來(lái)說(shuō)，是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題。

　　Part2生理期的骨盆養護

　　生理期痛經(jīng)是很多女性不能言語(yǔ)的痛苦，因此如何緩解生理期疼痛成了大家所關(guān)心的頭等大事。是靠止痛藥熬過(guò)去還是花10分鐘做做經(jīng)期保健操?相信聰明的你知道該如何選擇。

　　●骨盆操在生理期發(fā)揮的好作用

　　實(shí)際上從生理期4天前左右開(kāi)始，骨盆右側腸骨的上半部分便開(kāi)始打開(kāi)，這幾天容易便秘的人是因為只有右側的腸骨打開(kāi)，骨盆處在扭曲狀態(tài)，腸的蠕動(dòng)減慢所致。這個(gè)時(shí)候，可以適當進(jìn)行左腿的抬腿練習以幫助骨盆打開(kāi)。當骨盆左側開(kāi)始松緩的時(shí)候就是生理期正式開(kāi)始的時(shí)候，常會(huì )有痛經(jīng)的姐妹感覺(jué)第二天最痛，是因為骨盆僵硬，左側腸骨打開(kāi)時(shí)活動(dòng)不暢而導致疼痛產(chǎn)生。如果子宮不能完全松緩便不能很好地收縮，最理想的狀態(tài)就是讓骨盆在生理期第4天達到最佳松緩狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期，不適宜性生活、飲茶、坐浴、久走、久站、按摩和疲勞運動(dòng)，可以適當通過(guò)骨盆收縮練習來(lái)幫助骨盆松緩，安全度過(guò)生理期。從生理期4天前左右開(kāi)始，骨盆右側腸骨的上半部分便開(kāi)始打開(kāi)。

　　生理期做幾節幅度較小的骨盆操，你可以得到這樣的好處：

　　1.幫助血液流通，緩解痛經(jīng)。

　　2.幫助子宮內膜順利脫落。

　　3.緩解浮腫，安撫情緒。

　　4.改善心情，減除壓力。

　　生理期6個(gè)練習動(dòng)作——

　　1、腹式呼吸：自然平躺于地面，雙手自然交疊放置于腹部。吸氣時(shí)，將腹部隆起。呼氣時(shí)，將腹部放松。

　　附帶鍛煉區域：可以幫助你很好地放松全身。

　　溫馨小提示：在痛經(jīng)時(shí)可以用此方法來(lái)緩解，可以在腹部放一個(gè)熱水袋，這樣可以起到很好的緩解作用。可重復多次，直到你睡著(zhù)。

　　2、卷縮伸展：雙手支撐跪于地面。吸氣時(shí)，頭部和尾椎同時(shí)向肚臍方向卷縮收回。呼氣時(shí)，慢慢伸展將身體還原。

　　附帶鍛煉區域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線(xiàn)。

　　溫馨小提示：痛經(jīng)比較嚴重的美眉不適宜做這個(gè)動(dòng)作。注意盡量將呼吸做得長(cháng)一點(diǎn)。

　　3、脊柱側轉：盤(pán)腿坐于地面，豎直脊柱。將手臂平展于身體兩側，雙臂帶動(dòng)身體向左側旋轉45°，并微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重復右側，反復12-18次。

　　附帶鍛煉區域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅“拜拜肉”。

　　溫馨小提示：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，由于手臂一直抬著(zhù)，會(huì )很酸。一定要堅持住哦!

　　4、壓力卷曲：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放于腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然后放松。可反復多次。

　　附帶鍛煉區域：也是一個(gè)鍛煉手臂肌肉群的動(dòng)作。

　　溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當做練習輔助工具。抱枕越大力量就越大，量力而為就好啦!

　　5、旱地劃船：雙腿并攏拉直坐于地面，雙手握拳放于肩部?jì)蓚龋缤瑒澊㈦p手用力向腳尖方向用力劃動(dòng)下壓，然后恢復準備姿態(tài)，再重復。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶。

　　溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作幅度有點(diǎn)大，注意不要過(guò)度。只要感覺(jué)到腹部有一種溫熱的感覺(jué)就可以逐漸減輕下壓力量。

　　6、仰臥側轉：雙腿自然彎屈仰臥于地面。雙手在肩部?jì)蓚却蜷_(kāi)。雙腿并攏，慢慢向左側側轉，雙腿放下膝蓋，然后向反面側轉。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，對腰部塑形有很好的幫助。

　　溫馨小提示：記得盡量讓你的整個(gè)盆骨跟著(zhù)一起旋轉，而不只是動(dòng)你的腿!

　　Part3非生理期的骨盆養護

　　正常的女性一個(gè)月有3/4的時(shí)間處于非經(jīng)期，如果你選擇上班時(shí)對著(zhù)電腦坐一天，下班時(shí)對著(zhù)電視機抱著(zhù)零食坐一晚上，那你的骨盆可真地要抗議了!不僅身體糟糕下去，就連讓你引以為榮的年輕的身體也會(huì )慢慢失去曲線(xiàn)。

　　●骨盆操在非生理期發(fā)揮的好作用

　　在非生理期，女性的骨盆是一個(gè)有張力的腔體。骨盆內的主要器官都在進(jìn)行著(zhù)有機的運轉，尤其是盆腔內的子宮。在非生理期，女性雙側的腸骨處于打開(kāi)的狀態(tài)，是一個(gè)有張力的腔體。

　　作為女性保健，這個(gè)時(shí)候正好是對盆腔做一個(gè)有機鍛煉的最佳時(shí)間，可以讓你得到很多好處：

　　1.增強宮腔肌肉和腹腔肌肉的能力，減輕月經(jīng)時(shí)的強烈不適癥狀發(fā)生的可能性。

　　2.鍛煉到陰道周?chē)∪饨M群，提高性生活質(zhì)量。

　　3.對卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。

　　4.讓你有一個(gè)漂亮的胯部和小腹。

　　非生理期6個(gè)練習動(dòng)作——

　　1、手腳兩頭起：腹面向下平臥于地面。雙手雙腳向兩端用力伸直。吸氣時(shí)，手腳同時(shí)保持伸直狀態(tài)向上抬起。呼氣時(shí)向下放松。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括約肌，同時(shí)擠壓腸道幫助清除宿便!

　　溫馨小提示：在床上或瑜伽毯上進(jìn)行，可以在腹部下面墊一個(gè)墊子。

　　2、力量推動(dòng)：平躺于地面，雙腿分開(kāi)與肩同寬，屈腿保持彎屈，雙腳踩于地面。吸氣時(shí)，臀部向上頂起，讓腹面抬高。同時(shí)用力收緊臀部、肛門(mén)和陰道周?chē)募∪狻：魵猓匀环潘桑屚尾柯浠氐孛妗？煞磸?0~30次。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉臀大肌、括約肌、股直肌、虢繩肌，還你一個(gè)迷人的小腹和動(dòng)人的翹臀!

　　溫馨小提示：注意在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)速度不宜過(guò)快，也不宜穿過(guò)緊的褲子練習。

　　3、仰臥收腹擰轉

　　動(dòng)作描述：平躺于地面，雙手打開(kāi)與肩部成一條直線(xiàn)，掌心支撐地面。雙腿并攏，向上抬起到90°。然后將雙腿并攏向左側偏轉40°，停留4秒后回到雙腿90°彎屈狀，再向右側偏轉40°停4秒。左右反復8次休息一次，每次練習至少做2組。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腹部肌肉群組和手臂大臂肌肉群。這個(gè)動(dòng)作絕對是你變身“小腰精”的捷徑!

　　溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作比較累，所以一定要堅持，不能半途而廢哦!

　　4、纖細拉伸：

　　動(dòng)作描述：雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂。用雙手帶動(dòng)身體向左下壓，然后再向右下壓。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腹外斜肌，讓你的游泳圈最終消失得無(wú)影蹤!

　　溫馨小提示：注意在做的時(shí)候保持你的胯部不要隨身體左右擺動(dòng)!

　　5、上下擺動(dòng)：

　　動(dòng)作描述：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向后突出。由后向前經(jīng)過(guò)一個(gè)下弧線(xiàn)做向上的推送。然后再由前向后做下弧線(xiàn)的推送。反復多次。

　　附帶鍛煉區域：可鍛煉腹直肌、豎脊肌、股直肌、臀大肌，讓你的臀部更加迷人，讓你的大腿更加纖細!

　　溫馨小提示：你可以把這個(gè)動(dòng)作當作肚皮舞的練習來(lái)做，配合上一條肚皮舞腰鏈和肚皮舞音樂(lè )來(lái)做練習。但是擺動(dòng)必須是有力量的進(jìn)行。

　　Part4骨盆整個(gè)生理結構的健康解析

　　1、腰椎：人體有5個(gè)腰椎，不僅在運動(dòng)時(shí)對人體有減震作用，在彈跳、跑步時(shí)防止震蕩顱腦，還可以使脊椎有最大的活動(dòng)自由。它們也是連接軀干的重要部分。

　　2、仙骨:人體骨盆腔是一個(gè)可動(dòng)性關(guān)節組織，中間則是一個(gè)倒三角形的骨頭，稱(chēng)為仙骨，也叫做薦椎。仙骨算是骨盆的主體，也算是骨盆的主心骨，不正確的坐姿、站姿、睡姿都會(huì )使仙骨移位并形成傷害，有時(shí)摔倒撞擊骨盆腔時(shí)也會(huì )促使它發(fā)生異位的情況。

　　3、尾骨：仙骨的開(kāi)端。很多人管它叫做已經(jīng)退化的尾巴。它是保護脊柱不可缺少的一部分。尾骨和脊柱底部的骶椎有一段距離，可起到緩沖的作用，保護脊椎不直接碰觸地面。它的前面有神經(jīng)節的貼附，一但損傷會(huì )引起內臟功能的紊亂。在中醫看來(lái)，它的下端督脈起點(diǎn)穴——長(cháng)強穴，也是陽(yáng)經(jīng)之海的起點(diǎn)。可見(jiàn)是個(gè)很重要的部分。

　　4、腸骨：腸骨就像是蝴蝶的翅膀，保護著(zhù)仙骨。也將內部的臟器包容其中。

　　5、恥骨：恥骨就是骨盆前端突出的部分，保護著(zhù)女性秘密花園的入口。久穿高跟鞋或者走路姿勢的不正確，也會(huì )引起恥骨的疼痛，往往在月經(jīng)時(shí)期，痛經(jīng)的女性更會(huì )感覺(jué)到恥骨位置的不舒服。

　　6、坐骨：位于骨盆的后下部，這一對坐骨和腸骨一樣像是一種盔甲，保護著(zhù)內部臟器。如果腰椎出現問(wèn)題，會(huì )引起坐骨神經(jīng)的疼痛。

　　7、仙腸關(guān)節：連接腸骨和仙骨的關(guān)節。

　　8、恥骨結合：左右恥骨結合的部分。

　　9、大腿骨：大腿骨是人體最大的骨頭，它是有力地支撐骨盆的重要部分，它的存在令骨盆得以安全地連接軀干和下肢，也可以讓骨盆有自如的活動(dòng)。

　　Tips骨盆操練習的注意事項：

　　1.骨盆操在非經(jīng)期和經(jīng)期鍛煉的重點(diǎn)有很大的區別，所以做運動(dòng)時(shí)，動(dòng)作不要做混呦!

　　2.衣著(zhù)要寬松舒適，絕對不要穿緊身褲啊!只有動(dòng)作做到位，才能達到鍛煉的效果!

　　3.運動(dòng)前，可以喝一杯溫水，即可空腹練習，要避免飯后運動(dòng)!

　　4.生理期做骨盆操的時(shí)候，可以放一個(gè)暖水袋在腹部，以幫助血液流通。